Khoáng chất kali có vai trò rất cần thiết cho một số các hoạt động và liên quan đến sự co cơ, chức năng tim và sự cân bằng nước trong cơ thể. Vậy thực phẩm bổ sung kali có ở đâu? Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu sau đây bạn nhé!
Nhu cầu kali hằng ngày cho cơ thể là bao nhiêu?
Kali là một khoáng chất quan trọng cho cơ thể, đóng vai trò trong việc kiểm soát cân bằng chất lỏng và duy trì hoạt động tốt của cơ tim. Nhu cầu kali hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động, tính cách và sắc tộc.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu kali hàng ngày cho người trưởng thành là ít nhất 3510 mg. Tuy nhiên, một số đối tượng nhất định cần nạp nhiều kali hơn:
- Vận động viên: Những người tham gia tập luyện thể dục thường mất đi lượng kali đáng kể qua mồ hôi, do đó cần nạp thêm kali để bù trừ.
- Người Mỹ gốc Phi: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hơn 4700 mg kali mỗi ngày có thể giúp ngăn chặn sự cảm thụ muối. Điều này đặc biệt phổ biến trong cộng đồng người Mỹ gốc Phi.
- Các đối tượng có nguy cơ cao: Những người có nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ cần nạp nhiều hơn 4700 mg kali mỗi ngày để hưởng lợi cho sức khỏe của mình.
Vai trò của kali đối với sức khỏe
Kali đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, và có một số lợi ích đáng kể như:
- Giảm huyết áp cao: Chế độ ăn giàu kali có thể giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người đã có vấn đề về huyết áp.
- Giảm cảm thụ muối: Những người có sự cảm thụ muối giảm có thể tăng huyết áp sau khi ăn muối. Chế độ ăn giàu kali giúp giảm sự nhạy cảm này đối với muối.
- Ngăn ngừa đột quỵ: Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 27%.
- Phòng ngừa loãng xương: các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng giàu kali có thể giúp ngăn bệnh liên quan tới xương.
- Sỏi thận: Chế độ ăn giàu kali có ảnh hưởng đến việc mắc bệnh sỏi thận thấp hơn so với những người ăn ít chất khoáng này.
Khi nào thì cơ thể cần bổ sung Kali?
Để duy trì cân bằng điện giải và chức năng cơ và thần kinh. Mức độ cần thiết bổ sung kali có thể thay đổi tùy theo từng người và tình trạng sức khỏe cụ thể. Dưới đây là một số tình huống mà cơ thể thường cần bổ sung kali:
- Hoạt động thể chất mạnh: Khi bạn vận động mạnh, đổ mồ hôi nhiều, cơ thể mất nhiều kali qua mồ hôi. Việc bổ sung kali sau hoạt động thể chất giúp khôi phục cân bằng điện giải.
- Tiêu chảy hoặc nôn mửa: Khi bạn mắc các bệnh tiêu chảy hoặc nôn mửa kéo dài, cơ thể mất kali và các chất điện giải khác. Bổ sung kali trong trường hợp này giúp phục hồi cân bằng điện giải và duy trì chức năng cơ và thần kinh.
- Sử dụng một số loại thuốc: Một số loại thuốc như các loại thiazide (nhóm thuốc chống tăng huyết áp), corticosteroid, hoặc các loại thuốc chống loạn nhịp tim có thể làm giảm mức kali trong cơ thể. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể khuyên bạn bổ sung kali theo chỉ định.
- Ăn uống không cân đối: Khi bạn ăn ít hoặc không đủ các thực phẩm giàu kali như trái cây, rau xanh, khoai lang, đậu, các loại hạt và cá, có thể dẫn đến thiếu kali. Trong trường hợp này, bạn có thể cân nhắc bổ sung kali qua các nguồn thực phẩm hoặc thảo dược có chứa kali.
TOP 15 thực phẩm bổ sung Kali cho cơ thể
Kali (K) là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả hoạt động cơ bản của tim, các cơ khí, và hệ thống thần kinh. Dưới đây là danh sách top 15 thực phẩm bổ sung kali mà NRECI đã chọn lọc:
- Bắp cải: Bắp cải là một nguồn giàu kali, cung cấp khoảng 296mg kali cho mỗi 100g. Bắp cải cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương.
- Cà chua: Cà chua cung cấp khoảng 237mg kali cho mỗi 100g. Ngoài ra, cà chua cũng chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.
- Dưa hấu: Dưa hấu không chỉ là một loại trái cây ngọt ngào mà còn chứa 112mg kali cho mỗi 100g. Nó cũng có khả năng giải khát và bổ sung nước cho cơ thể.
- Chuối: Chuối là một nguồn kali phổ biến, cung cấp khoảng 358mg kali cho mỗi trái vừa. Chuối cũng giàu vitamin C và chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Lá mùi tây: Lá mùi tây cung cấp khoảng 558mg kali cho mỗi 100g. Chúng chứa nhiều chất chống vi khuẩn và có tác dụng chống viêm.
- Khoai lang: Khoai lang là một nguồn kali tuyệt vời, cung cấp khoảng 337mg kali cho mỗi 100g. Nó cũng chứa chất chống viêm và chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Cải xoăn: Cải xoăn cung cấp khoảng 296mg kali cho mỗi 100g. Nó cũng giàu vitamin K và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hạt bí: Hạt bí cung cấp khoảng 550mg kali cho mỗi 100g. Chúng cũng giàu chất xơ, protein, và chất béo khỏe mạnh, giúp duy trì cân bằng năng lượng và hệ tiêu hóa.
- Củ cải đường: Củ cải đường chứa khoảng 305mg kali cho mỗi 100g. Nó cũng giàu chất chống vi khuẩn và chất chống viêm, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ.
- Măng tây: Măng tây cung cấp khoảng 172mg kali cho mỗi 100g. Chúng cũng giàu chất chống viêm và chất chống oxi hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương.
- Dứa: Dứa là một loại trái cây giàu kali, cung cấp khoảng 109mg kali cho mỗi 100g. Nó cũng chứa enzym bromelain, có tác dụng làm dịu viêm và giảm đau.
- Quả lựu: Quả lựu cung cấp khoảng 236mg kali cho mỗi 100g. Nó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxi hóa và có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Rau diếp xoăn: Rau diếp xoăn cung cấp khoảng 200mg kali cho mỗi 100g. Nó cũng chứa nhiều vitamin và chất chống vi khuẩn, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
- Hạt lanh: Hạt lanh là một nguồn kali phong phú, cung cấp khoảng 825mg kali cho mỗi 100g. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3, tốt cho tim mạch và sức khỏe não bộ.
- Rau dền: Rau dền cung cấp khoảng 214mg kali cho mỗi 100g. Nó cũng giàu vitamin A và chất chống vi khuẩn, có thể giúp củng cố hệ miễn dịch.
Trên đây là danh sách các thực phẩm bổ sung kali cho cơ thể mà NRECI đề xuất. Việc bổ sung kali từ các nguồn thực phẩm này có thể giúp duy trì cân bằng điện giải cơ thể và hỗ trợ hoạt động của các tế bào. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng vẫn là quan trọng nhất để đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất cho cơ thể.
Lưu ý khi bổ sung kali cho cơ thể
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bổ sung kali, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết nhu cầu cụ thể của bạn và xác định liệu việc bổ sung kali có phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn hay không.
- Tuân thủ liều lượng: Đảm bảo tuân thủ liều lượng khuyến nghị cho việc bổ sung kali. Quá liều kali có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim.
- Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối: Bổ sung kali chỉ nên được coi là một phần của chế độ ăn uống cân đối và không nên thay thế các nguồn kali tự nhiên khác như thực phẩm. Cố gắng tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu kali trong chế độ ăn hàng ngày của bạn, cùng với việc sử dụng bổ sung khi cần thiết.
- Tìm hiểu nguồn kali bổ sung: Đảm bảo lựa chọn bổ sung kali từ các nguồn đáng tin cậy và chất lượng. Đọc nhãn hàng hướng dẫn sử dụng và tìm hiểu về nguồn gốc và quy trình sản xuất của sản phẩm.
- Kiểm tra tương tác: Nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc bổ sung khác, hãy kiểm tra xem liệu kali có tương tác với chúng không. Có thể cần tham khảo bác sĩ hoặc dược sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Theo dõi hiệu quả: Theo dõi hiệu quả của việc bổ sung kali và tình trạng sức khỏe tổng quát của bạn. Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng không bình thường, hãy tham khảo bác sĩ ngay lập tức.
Trên đây là danh sách các loại thực phẩm bổ sung kali cho cơ thể mà NRECI đã tổng hợp. Bổ sung kali thông qua chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể và hỗ trợ hoạt động của các tế bào.
NRECI không chỉ tập trung vào nghiên cứu, mà còn có vai trò quan trọng trong việc đào tạo dinh dưỡng và tư vấn cho mọi đối tượng. Từ người già, trẻ em, đến những người muốn giảm cân, tăng cân, hoặc duy trì một lối sống dinh dưỡng lành mạnh. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và kiến thức vững vàng về dinh dưỡng, NRECI luôn nỗ lực cung cấp cho mọi người những thông tin và hướng dẫn để giúp họ đạt được mục tiêu về sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng. Liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn dinh dưỡng toàn diện.
Xem thêm:
- Chất béo có trong thực phẩm nào? TOP các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt
- Điểm danh những loại thực phẩm chay nhiều protein
