Thực phẩm chứa chất sắt là một nguồn dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu cho cơ thể. Nhưng chất sắt trong thực phẩm nào dễ hấp thu nhất? Hãy cùng khám phá ngay!
Chất sắt trong thực phẩm nào là dễ hấp thu nhất?
Thực phẩm có chứa sắt tự nhiên là một nguồn cung cấp quan trọng mà bạn không thể bỏ qua. Tuy nhiên, không phải chất sắt trong tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau.
Theo nghiên cứu, chất sắt trong thực phẩm có thể được chia thành hai dạng chính là sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, trong khi sắt non-heme lại được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là các loại rau xanh và ngũ cốc.
Hình ảnh minh họa: Sắt heme có nguồn gốc từ động vật có khả năng hấp thu cao
So với sắt non-heme, cơ thể có thể hấp thu sắt heme dễ dàng và hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, nếu tiêu thụ các sản phẩm giàu sắt từ động vật (sắt heme), khả năng hấp thu của cơ thể sẽ vào khoảng 15-35%; các loại rau xanh mang lại khoảng 7-9%; trong khi đó, ngũ cốc chỉ cung cấp khoảng 4%; các loại đậu khô có tỷ lệ hấp thụ sắt thấp hơn, khoảng 2%.
Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thu sắt có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm cụ thể, quy trình chế biến và cách sử dụng.
Những thực phẩm giàu sắt không nên bỏ qua
Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt mà bạn không nên bỏ qua:
Thực phẩm giàu sắt heme
-
Thịt bò: Thịt bò là một nguồn dinh dưỡng tốt với protein, vitamin B6, B12 và đặc biệt là sắt heme dễ hấp thu. Nó giúp ngăn ngừa chứng thiếu máu và giảm các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi.
-
Cá hồi: Cá hồi cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt heme mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, nó còn cung cấp omega-3, vitamin D và canxi cho cơ thể.
-
Lòng đỏ trứng: Trứng là nguồn sắt heme và nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, choline, vitamin D và axit béo omega-3. Đây là lựa chọn tốt để bổ sung dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
-
Gan động vật: Gan động vật, đặc biệt là gan bò và gan gà, gan heo là nguồn sắt heme phong phú. Chúng cũng cung cấp vitamin A, B2, B12 và niacin - những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu sắt non-heme
Để bổ sung sắt từ chế độ ăn, bạn cần thêm các thực phẩm giàu sắt non-heme vào thực đơn:
-
Cải bó xôi: Trong cải bó xôi chứa một lượng sắt dồi dào. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin C, giúp quá trình hấp thu sắt từ thực phẩm diễn ra hiệu quả hơn.
-
Bông cải xanh: Bông cải xanh là một nguồn sắt non-heme phong phú. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi và acid folic.
-
Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, đậu Hà Lan là những thực phẩm giàu sắt non-heme. Chúng cũng cung cấp canxi, folate và magie, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Làm sao để tăng hấp thu sắt từ thực phẩm?
Để tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, bạn cần lưu ý:
Kết hợp sắt heme và sắt non-heme
Mặc dù sắt heme dễ hấp thu hơn so với sắt non-heme, bạn nên bổ sung cả hai loại sắt này. Nếu chỉ tập trung vào sắt từ nguồn động vật, bạn có thể gặp vấn đề về tiêu hóa và sự mất cân bằng dinh dưỡng. Hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng, kết hợp sắt non-heme từ thực vật để cung cấp đa dạng dinh dưỡng cho cơ thể.
Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu vitamin C
Việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn không chỉ giúp nâng cao sức đề kháng mà còn giúp quá trình hấp thu sắt từ thực phẩm diễn ra hiệu quả hơn. Vitamin C giúp sắt non-heme dễ hấp thu hơn và cải thiện quá trình sử dụng sắt của cơ thể.
Tránh ăn các thực phẩm giàu canxi cùng lúc với sắt
Canxi có khả năng cạnh tranh với sắt trong quá trình hấp thu, làm giảm khả năng hấp thu sắt. Hạn chế tiêu thụ cùng lúc các thực phẩm giàu sắt và canxi như sữa, phô mai, váng sữa, sữa chua để đảm bảo hiệu quả hấp thu của cả hai khoáng chất.
Kết hợp sinh hoạt khoa học
Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học có ý nghĩa lớn đối với sức khỏe. Ngoài ra, chế độ sinh hoạt khoa học cũng giúp quá trình hấp thu sắt diễn ra hiệu quả hơn. Bạn cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, ngủ đủ 7-8 tiếng, thường xuyên tập thể dục thể thao và tránh sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê.
Thực phẩm là nguồn bổ sung sắt quan trọng, nhưng tỷ lệ hấp thu sắt trong thực phẩm là khá thấp. Đặc biệt đối với những đối tượng có nhu cầu sắt cao như phụ nữ mang thai, sau sinh hoặc người mới ốm dậy, mới trải qua phẫu thuật, việc bổ sung sắt từ thực phẩm là chưa đủ. Chính vì vậy, ngày nay nhiều người tìm đến các chế phẩm bổ sung sắt. Một trong số đó là Fogyma.
Hình ảnh minh họa: Fogyma - Thuốc sắt nước hữu cơ siêu hấp thu
Fogyma là thuốc sắt nước hữu cơ siêu hấp thu được đội ngũ chuyên gia tại các bệnh viện lớn, viện sản khuyên dùng trong điều trị và phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt. Sản phẩm không chỉ bù đắp lượng sắt thiếu hụt một cách nhanh chóng và an toàn, mà còn cải thiện hiệu quả các triệu chứng thiếu máu thiếu sắt.
Fogyma sử dụng 100% nguyên liệu nhập khẩu từ Italia và chứa sắt nguyên tố dưới dạng phức hợp sắt (III) hydroxyd polymaltose (Iron Polymaltose Complex - IPC). Sản phẩm đã được Bộ Y tế cấp phép và đáp ứng đủ các tiêu chuẩn an toàn và chất lượng, đảm bảo an toàn cho người sử dụng.
Đó là những thông tin hữu ích về chất sắt dễ hấp thu trong thực phẩm. Hãy xây dựng chế độ ăn giàu sắt, đa dạng thực phẩm và cân bằng chất dinh dưỡng để có một cơ thể khỏe mạnh. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
Nguồn tham khảo: [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/
