Những thực phẩm chứa ít calo dành cho người giảm cân là gì? Mách bạn 35 thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất tốt nhất cho việc giảm béo sau đây!
Khi giảm cân, việc theo dõi lượng calo nạp vào cũng như lựa chọn thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng và protein (đạm) vô cùng quan trọng. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi sống - giàu đạm như rau tươi, trái cây và protein. Cần tránh xa những thực phẩm đã qua chế biến như các loại thức ăn nhanh, đồ hộp, nước ngọt… Chất xơ và protein sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy no, từ đó bạn sẽ ít ăn vặt không cần thiết giữa các bữa ăn.
Chất xơ tốt đến từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Protein chủ yếu đến từ thịt và sữa, nhưng cũng có rất nhiều loại rau giàu đạm (protein). Cả hai chất này đều tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no và tốt cho quá trình giảm cân.
Dưới đây là các thực phẩm chứa ít calo nhất, dưới 100 calo cho 100g, để giảm cân.
1. Rau chân vịt (bó xôi, bina), một trong những thực phẩm chứa ít calo
1 cốc rau chân vịt sống có 6.9 calo.
Hầu hết các loại rau đều ít calo, tốt cho công cuộc giảm cân của bạn. Rau bó xôi không có hương vị nên thích hợp cho món sinh tố (nước ép) bina giảm cân, salad hay luộc, hấp.
2. Rau cần tây
Một trong những thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân là cần tây. 100g cần tây chỉ có 14 calo.
Bạn có thể thêm cần tây vào món bò xào hoặc tốt nhất là làm sinh tố, nước ép. Món sinh tố sẽ tốt hơn vì chất xơ vẫn còn, giúp bạn no lâu.
3. Quả mâm xôi
Một cốc mâm xôi chưa chế biến có 64 calo.
Chứa đến 8g chất xơ (1/3 nhu cầu hàng ngày) nên mâm xôi là món tráng miệng tuyệt vời. Bạn cũng có thể ăn chung với sữa chua.
4. Trứng
1 quả trứng cỡ vừa có khoảng 71.9 calo.
Trong 1 quả trứng có 6g protein. Do đó khi đói, chỉ cần ăn một quả cũng giúp bạn thấy đầy bụng. Nghiên cứu cho thấy trứng cũng hạn chế lượng calo nạp vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
5. Những thực phẩm giảm cân chứa ít calo nhất: Cải xoăn kale
1 cốc cải xoăn chưa chế biến có 8.9 calo.
Bạn có thể ăn sống cải xoăn, làm sinh tố, nước ép hay cho vào món salad. Bạn cũng có thể thêm vào món canh súp để tăng cường chất sắt.
6. Dưa chuột (dưa leo)
Một quả dưa chuột cỡ lớn, nặng 300g, chỉ chứa 45 calo.
Bạn có thể ăn sống dưa chuột sau khi rửa sạch, cho vào món salad hay làm sinh tố đều ngon.
7. Những món ăn ít calo nhất: Xà lách rocket
Đây cũng là một trong những món ăn ít calo nhất. Một cốc rau (20g) chỉ có 5 calo. Xà lách rocket giàu vitamin K, folate, canxi và kali. Bạn có thể cho chúng vào chung với món salad.
8. Măng tây
Những thực phẩm giảm cân ít calo phải kể đến măng tây. Một cốc (180g) măng tây nấu chín chỉ có 38 calo. Loại rau này giàu vitamin K và folate, cung cấp 67% và 21% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Tất cả các loại măng tây đều tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng các hợp chất thực vật chống oxy hóa và chống viêm.
Các nghiên cứu cho thấy măng tây có chứa các hợp chất phenolic như flavonoid, cũng như các hợp chất chứa lưu huỳnh như axit asparagin.
9. Những thực phẩm giảm cân ít calo: Bông cải xanh
Một cốc (155g) bông cải xanh nấu chín chỉ có 54 calo và hơn 100% lượng vitamin C mà hầu hết mọi người cần mỗi ngày.
Bông cải xanh là loại rau họ cải bổ dưỡng, luôn có mặt trong chế độ ăn kiêng. Các nghiên cứu cho biết người tiêu thụ nhiều rau họ cải như bông cải xanh có thể có ít nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
10. Cải bắp
Những thức ăn chứa ít calo nhất kế đến là bắp cải. Bắp cải bao nhiêu calo? Một cốc bắp cải 89g chỉ có 22 calo.
Bắp cải cũng thuộc họ cải. Bắp cải có nhiều màu sắc khác nhau bao gồm xanh, đỏ, tím và trắng. Bắp cải có thể dùng để làm gỏi, salad, cuộn thịt, muối dưa.
11. Súp lơ trắng
Một cốc (155g) súp lơ nấu chín cung cấp 40 calo và chỉ 8g carbs.
Súp lơ trắng phổ biến trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Nó thường được dùng để thay thế cho các loại rau hoặc ngũ cốc có hàm lượng carbs cao hơn. Ví dụ, "cơm" súp lơ và vỏ bánh pizza bằng súp lơ là những loại bánh phổ biến trong chế độ ăn kiêng ít carbs.
12. Các thực phẩm giảm cân chứa ít calo: Cải cầu vồng
Một cốc (36g) cải cầu vồng chỉ có 7 calo và chứa 249% lượng khuyến nghị hàng ngày cho vitamin K.
Cải cầu vồng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu, tốt cho sức khỏe của xương.
13. Quả quýt Clementines
Các thực phẩm chứa ít calo là quýt Clementines. Một quả quýt 74g chỉ có 35 calo và chứa 40% lượng khuyến nghị hàng ngày cho vitamin C.
Quýt Clementines giống cam mini, chứa nhiều vitamin C cao. Bạn có thể ăn vào bữa phụ hay dùng chung với salad trái cây.
14. Những thực phẩm chứa ít calo cho người giảm cân: Rau thì là
Một cốc 87g thì là sống có 27 calo. Thì là giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C và kali.
Bạn có thể ăn sống thì là, ăn chung với canh dưa chua cá, chả trứng thì là…
15. Bưởi
Có 46 calo trong 1 cốc bưởi 154g.
Bưởi rất giàu nước, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C. Loại trái cây này ăn không hay làm nước ép, sinh tố, salad đều ngon.
16. Củ dền
Một bát củ dền nấu chín 170g chứa 74 calo, cung cấp 17% lượng khuyến nghị hàng ngày cho folate và 12% cho mangan.
Ngoài folate và mangan, củ dền còn chứa các chất dinh dưỡng thực vật như betalain và các hợp chất phenolic. Chúng có các đặc tính tăng cường sức khỏe tim mạch.
17. Bắp cải Brussel
Một cốc bắp cải tí hon nấu chín 155g có 70 calo và 129% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày.
Loại bắp cải thuộc họ cải này ăn sống hay nấu chín đều được. Chứa nhiều vitamin C nên bắp cải Brussel giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
18. Những thực phẩm giảm cân ít calo: Cà rốt
Một cốc cà rốt thái lát 122g chỉ có 50 calo và hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A.
Cà rốt có nhiều màu, từ trắng đến cam, tím. Cà rốt có vị ngọt nhẹ, giòn và rất bổ dưỡng. Giàu các hợp chất gọi là carotenoid, bao gồm lutein và beta carotene, cà rốt rất quan trọng đối với sức khỏe thị lực, chức năng miễn dịch… Một số carotenoid, bao gồm cả beta carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.
19. Những món ăn ít calo nhất: Củ đậu (củ sắn)
Một cốc củ đậu tươi nặng 130g có 49 calo và hơn 29% lượng khuyến nghị hàng ngày cho vitamin C.
Củ đậu thường để ăn sống, chấm muối tôm. Loại củ này có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C và kali.
20. Xà lách Iceberg
Một cốc xà lách Iceberg 57g chỉ chứa 8 calo.
Chứa hàm lượng nước cao, loại xà lách này thường được dùng để làm salad, kẹp chung với bánh mì thịt hoặc sandwich. Xà lách Iceberg chứa nhiều vitamin K, tiền vitamin A và folate.
21. Những món ăn ít calo nhất cho người giảm cân: Nấm trắng
Một cốc nấm trắng nấu chín 156g cung cấp 44 calo. Nấm chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B và selen.
Người ăn chay trường thường sử dụng nấm để thay thế cho thịt.
22. Hành tây
Các loại hành tây đều rất ít calo và tốt cho sức khỏe. Một củ hành tây cỡ vừa, nặng khoảng 148g có 70 calo.
Theo nghiên cứu, việc ăn chế độ nhiều rau gồm hành và tỏi có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim và thận.
23. Những thực phẩm giảm cân ít calo: Đu đủ
Một quả đu đủ nhỏ khoảng 157g chỉ có 68 calo.
Đu đủ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, tiền vitamin A, folate và kali.
24. Ớt chuông
Những món ăn ít calo nhất cho người giảm cân tiếp theo là ớt chuông. Một cốc ớt chuông đỏ thái lát 92g chỉ có 24 calo.
Ớt chuông có nhiều màu sắc như xanh, đỏ, vàng. Nghiên cứu cho thấy ớt chuông đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và lycopene.
25. Củ cải đỏ Radishes
Một cốc củ cải 116g có 19 calo. Củ cải ăn giòn và hơi cay. Loại củ này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin C, kali và folate. Bạn có thể cho củ cải vào món salad hay ăn cùng ngũ cốc.
26. Dâu tây
Những thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân là dâu tây. Một cốc dâu tây thái lát 166g chỉ có 53 calo.
Dâu tây rất ngọt và có giá trị dinh dưỡng cao. Loại quả này có thể kết hợp với cả món mặn và ngọt. Các nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn các loại quả mọng như dâu tây giúp bảo vệ chống lại các bệnh như Alzheimer và bệnh tim.
27. Rau diếp romaine
Một bát rau diếp 47g thái nhỏ chỉ chứa 8 calo.
Rau diếp romaine giàu chất xơ, nhiều nước, được sử dụng trong món salad và ăn chung với bánh mì.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn rau diếp cá giảm cân ít calo.
28. Những thực phẩm giảm cân ít calo: Cà chua bi
Một cốc cà chua bi 149g có 27 calo.
Cà chua được dùng kết hợp với nhiều nguyên liệu. Bạn có thể ăn sống, nấu chín hoặc làm nước sốt cà chua.
Loại quả này chứa nhiều các hợp chất bảo vệ thực vật như lycopene. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu cà chua có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Xem thêm 8 cách làm nước ép cà chua giảm cân.
29. Củ cải trắng
Một cốc củ cải trắng nấu chín 156g chỉ có 34 calo.
Củ cải trắng giàu vitamin C, ăn hơi đắng. Củ cải có thể dùng để nấu canh, làm salad hay bánh mì kẹp.
30. Những thực phẩm chứa ít calo: Cải xoong
Một cốc cải xoong 34g chỉ có 4 calo. Cải xoong cung cấp 71% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho vitamin K, 16% cho vitamin C và 120% cho vitamin A.
Cải xoong thường được dùng để nấu canh, làm salad và bánh mì kẹp.
31. Dưa hấu
Có 46 calo trong 1 cốc dưa hấu 154g.
Dưa hấu rất giàu nước, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C. Loại trái cây này ăn không hay làm nước ép, sinh tố, salad đều ngon.
32. Những thực phẩm chứa ít calo: Quả bí ngòi
Bí ngòi khá ít calo, một cốc nấu chín 180g chỉ có 27 calo.
Bạn có thể nấu canh, xào hay nướng bí, làm salad đều ngon.
33. Quả táo
Một quả táo cỡ lớn chỉ có 114 calo. 100g táo chỉ chứa 52.1 calo.
Nghiên cứu cho thấy táo là một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm cân. Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2008. Những người tham gia được thêm 3 quả táo vào chế độ ăn uống hàng ngày trong 10 tuần. Họ đã giảm được khoảng 2kg. Vì thế, bạn đừng quên ăn một quả táo mỗi ngày nhé.
34. Đậu tuyết
Mỗi cốc đậu chưa nấu có 26.5 calo. Bạn có thể ăn sống hay trộn chúng vào món salad, món xào hay mì ống đều ngon.
35. Những món ăn ít calo nhất: Dưa lưới
Có 54,4 calo trong 1 cốc dưa lưới. Loại dưa này có hàm lượng nước cao nên khi ăn bạn sẽ no lâu.
Trên đây là những món ăn chứa ít calo nhất cho người giảm cân. Hy vọng những thức ăn này sẽ hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn.
Xem thêm: Những thực phẩm giàu protein (đạm), ít calo Songkhoepro
