Bạn đang tìm kiếm các thực phẩm giàu kẽm hay muốn biết kẽm có trong thực phẩm nào để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của gia đình? Thì bài viết dưới đây sẽ không làm bạn thất vọng!
Tại sao kẽm quan trọng?
Kẽm, còn được gọi là zinc, là một loại khoáng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Dù cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ (từ 8 - 11mg/ngày), nhưng kẽm tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.
Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, kích thích trẻ ăn ngon và tăng trưởng, cũng như nâng cao hệ miễn dịch. Ngoài ra, kẽm còn tham gia vào quá trình sản xuất hormon sinh dục nam và tinh trùng, cần thiết cho hơn 300 enzyme và giúp bảo vệ thị lực, chữa lành vết thương, phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể.
Cơ thể thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng, tăng nguy cơ chậm tăng trưởng, hạn chế khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa, suy giảm thị lực, chậm lành vết thương, loét miệng… Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng, đặc biệt đối với nhóm đối tượng nguy cơ thiếu kẽm như trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người già.
Danh sách 17 thực phẩm giàu kẽm nhất
Mặc dù kẽm là vi chất quan trọng nhưng cơ thể không tự sản xuất được, do đó cần phải bổ sung. Dưới đây là danh sách 17 loại thực phẩm giàu kẽm nhất mà bạn cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
1. Hàu là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất
Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Trung bình, 100g hàu chứa 32mg kẽm. Hàu cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid.
2. Tôm, cua, động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua cũng là thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Chẳng hạn, 100g cua Alaska chứa 7,6mg kẽm; sò chứa 13,40mg; cua bể chứa 1,4mg kẽm; tôm chứa 1,77mg kẽm…
3. Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà giàu kẽm nhất, với 3,7mg kẽm. Lòng đỏ trứng gà cũng cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
4. Đậu Hà Lan, đậu nành
Đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng chứa nhiều kẽm. Cụ thể, đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg và đậu lăng chứa 3mg.
5. Thịt đỏ là thực phẩm giàu kẽm
Thịt đỏ, như thịt cừu, thịt heo nạc và thịt bò, cũng là thực phẩm giàu kẽm. Ví dụ, thịt cừu chứa 2,9mg kẽm, thịt heo nạc chứa 2,5mg kẽm và thịt bò chứa 2,2mg kẽm.
6. Thịt gà là thức ăn giàu kẽm
Ngoài thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng giàu kẽm. Thịt gà ta cung cấp cho cơ thể 1,5mg kẽm và cung cấp nhiều chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm và tốt cho tim mạch.
7. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu chứa khoảng 10mg kẽm trong 100g hạt. Hạt gai dầu có thể ăn kèm với sữa chua, salad hoặc yến mạch rất thơm ngon và bổ dưỡng.
8. Các loại hạt khác
Ngoài hạt gai dầu, những loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt mè, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô cũng là những thực phẩm giàu kẽm. Các loại hạt này cung cấp khoảng 30% DV nhu cầu kẽm cơ thể cần.
9. Các loại gạo, nếp
Gạo và nếp cũng là thực phẩm giàu kẽm. Chẳng hạn, gạo nếp cái chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã chứa 1,9mg kẽm, gạo tẻ máy chứa 1,5mg kẽm. Các loại gạo còn giúp cung cấp nhiều tinh bột, vitamin và chất xơ.
10. Các loại rau xanh và củ quả
Rau xanh và củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm giàu kẽm. Chẳng hạn, củ cải chứa 11mg kẽm, củi dừa già chứa 5mg, hành tây chứa 1,43mg, khoai lang chứa 2mg, cà rốt vàng và đỏ chứa 1,11mg, rau ngót chứa 0,94mg, rau cải xanh chứa 0,9mg, măng chua chứa 1,1mg, bắp ngô chứa 1,4mg.
11. Các loại rau gia vị
Rau gia vị như rau ngổ, rau răm và rau húng quế cũng chứa nhiều kẽm. Chẳng hạn, rau ngổ chứa 1,48mg kẽm, rau răm chứa 1,05mg kẽm, rau húng quế chứa 0,91mg kẽm.
12. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa nhiều kẽm dễ dàng hấp thụ. Chẳng hạn, phô mai chứa khoảng 28% DV kẽm, sữa tươi chứa 9% DV kẽm, sữa chua ít béo chứa 9% (1mg kẽm). Nhóm thực phẩm này cũng chứa nhiều canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo.
13. Yến mạch
Yến mạch cũng là một trong những thực phẩm giàu kẽm, với 2mg kẽm trong mỗi 100g. Yến mạch cung cấp nhiều dưỡng chất như sắt, chất xơ, vitamin B và tinh bột. Ăn yến mạch kèm hạt gai dầu sẽ tăng lượng kẽm và chất xơ.
14. Các loại nấm
Nấm cũng là thực phẩm giàu kẽm, trung bình có khoảng 1,4mg kẽm trong 100g nấm. Ăn nấm không chỉ phòng tránh thiếu kẽm mà còn giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và có thể giúp giảm cân.
15. Ổi
Ổi cũng là một trong những trái cây chứa kẽm, với hàm lượng 2,4mg trong 100g. Ổi cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như sắt, vitamin A, C.
16. Quả bơ
Quả bơ không giàu kẽm bằng ổi, nhưng vẫn là một lựa chọn phù hợp cho nhiều đối tượng, đặc biệt là trẻ nhỏ mới ăn dặm. Quả bơ cung cấp khoảng 0,64mg kẽm/100g thịt bơ.
17. Chocolate đen
Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm, với khoảng 3,3mg kẽm trong 100g. Tuy nhiên, chocolate cũng chứa nhiều calo nên cần cân nhắc khi lựa chọn làm thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể.
Lưu ý: Hàm lượng kẽm trong bài viết tính trên 100g thực phẩm ăn được.
Trên đây là danh sách các thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, để cơ thể có thể tiếp nhận tốt nhất kẽm từ thực phẩm, cần thực hiện đúng các nguyên tắc: không bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa kẽm trong một bữa ăn và không ăn liên tục nhiều ngày; tránh chế biến các thực phẩm quá chín, quá lâu, đun lại nhiều lần.
Cách bổ sung kẽm
Mặc dù cơ thể chỉ cần trung bình từ 8 - 11mg kẽm mỗi ngày, nhưng những đối tượng như người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ bắt đầu ăn dặm cần bổ sung đầy đủ kẽm để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển.
Cách bổ sung kẽm tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn hàng ngày, cân bằng giữa kẽm động vật và kẽm thực vật. Với những đối tượng đặc biệt, có thể cần bổ sung kẽm qua các chế phẩm, thuốc có chứa kẽm.
Cần lưu ý không bổ sung kẽm cùng lúc với sắt, vì sắt có thể cản trở sự hấp thu kẽm của cơ thể. Tốt nhất là uống cách nhau 2 - 3 tiếng. Hơn nữa, không uống kẽm quá liều vì có thể gây hại sức khỏe và suy giảm khả năng miễn dịch. Tốt nhất, nên sử dụng thuốc bổ sung kẽm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và kiểm tra tình trạng thiếu hoặc thừa kẽm của cơ thể để có sự bổ sung phù hợp.
Một gợi ý khác, nếu bạn muốn biết chính xác tình trạng và mức độ thiếu kẽm của bản thân, hãy đến thăm khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại đây, đội ngũ y bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn kiểm tra, đánh giá chính xác tình trạng thiếu kẽm và các loại vi chất khác trong cơ thể. Họ sẽ đưa ra phác đồ điều trị khoa học và phù hợp nhất, cùng với việc tư vấn chi tiết về thực phẩm giàu kẽm và xây dựng thực đơn khoa học để giúp bạn nhanh chóng cải thiện tình trạng.
Nếu bạn quan tâm, hãy ghé thăm Nutrihome ngay hôm nay!
