sữa thực vật - hay còn được gọi là "sữa chay", là những thực phẩm không có nguồn gốc từ động vật và cực kì tốt cho sức khỏe. Đối với những người ăn bán chay, các loại sữa động vật là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của họ. Nhưng với một số người do sở thích cá nhân, hoặc đang ăn chay trường, cũng như tiền sử dị ứng, các loại sữa động vật là sản phẩm không phù hợp. May mắn thay, nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm thay thế, những loại sữa thực vật chính là "điều kì diệu" mà bạn đang tìm kiếm.
1. Tại sao bạn muốn thay thế sữa có nguồn gốc động vật
Không chỉ đối với người ăn chay trường, rất nhiều người, bao gồm cả người ăn bán chay lẫn người không ăn chay, đã bắt đầu chuyển qua sử dụng các loại sữa thực vật.
Mặc dù sữa động vật, phổ biến nhất là sữa bò; cung cấp cho người dùng rất nhiều protein, canxi, các khoáng chất và vitamin thiết yếu. Tuy nhiên, vì một số lý do, sữa bò và các sản phẩm liên quan không phù hợp đối với nhiều người:
Dị ứng:
2-3% trẻ em dưới 3 tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này dẫn đến một loạt các triệu chứng như nôn mửa, phát ban, tiêu chay. Nghiêm trọng hơn, trẻ có thể bị sốc phản vệ và dẫn đến tự vong.
Không dung nạp lactose:
Ước tính khoảng 75% dân số thế giới gặp vấn đề về "không dung nạp lactose", một loại đường có trong sữa. Tình trang này xảy ra khi người uống sữa bị thiếu hụt lactase - loại enzym giúp tiêu hóa lactose trong cơ thể. Hiện tượng này sẽ khiến người dùng cảm thấy nôn nao trong cơ thể, có khả năng dẫn đến tiêu chảy và buồn nôn.
Các rủi ro về sức khỏe:
Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các vấn đề ô nhiễm tiềm tàng như thuốc kháng sinh cho động vật (bò, dê), thuốc trừ sâu, hoặc thuốc kích thích tăng trưởng.
2. 6 loại sữa thực vật "hoàn hảo" để thay thế cho sữa động vật
Nếu là một người ăn chay trường, hoặc không thể sử dụng các loại sữa có nguồn gốc từ động vật, những loại sữa thực vật sau đấy chính là lựa chọn thực phẩm tối ưu cho thực đơn dinh dưỡng của bạn.
Sữa dừa:
Đây là loại sữa thực vật được làm từ nước và phần thịt trắng của dừa nâu.
Sữa dừa có kết cấu dạng kem cùng một vị ngọt nhẹ tinh tế. Một ly sữa dừa 240ml có chứa 45 calo, 4g chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrates.
Đặc biệt, loại sữa thực vật này chỉ chứa lượng calo bằng 1/3 so với sữa bò và chỉ chứa một nửa lượng chất béo. Thực chất, trong các loại sữa thực vật, sữa dừa là sản phẩm có lượng protein thấp nhất. Chính vì vậy, đây không phải là một lựa chọn tốt cho những người có nhu cầu tăng cường protein, tuy nhiêu lại là lựa chọn hoàn hảo cho chắc người muốn giảm đi lượng carb hấp thụ hàng ngày.
Sữa đậu nành:
Một trong những loại sữa thực vật phổ biến nhất ở Việt Nam nói riêng và trên thế giới nói chung. Sữa đậu nành được chiết xuất từ hạt đậu nành hoặc các protein đậu nành được cô lập.
Sữa đậu nành thường có vị ngọt nhẹ và một chút sánh ngậy của kem và đượ sử dụng thay thế sữa bò rất nhiều trong thực đơn hàng ngày. Một cốc sữa đậu nành 240ml không đường trung bình chứa khoảng:
- 80-90 calo
- 4 - 4,5g chất béo
- 7-9 gram protein
- 4 gram carbohydrate
Điểm đặc biệt của loại sữa thực vật này chính là việc nó có lượng protein gần như sữa bò, nhưng chỉ chứa lượng calo, chất béo và carbohydrate chỉ bằng một nửa. Ngoài ra, trong chế độ dinh dưỡng chay trường, đây cũng là một trong số ít sản thực phẩm chứa protein "hoàn chỉnh" và cung cấp gần như đầy đủ các amino axit thiết yếu.
Sữa gạo:
Đây là sản phẩm sữa thực vật được làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay.
Sữa gạo là loại sữa ít gây dị ứng nhất cho người dùng. Chính vì vậy, đây là sản phẩm khá phù hợp và an toàn với những người bị dị ứng bơ đường hoặc có vấn đề với dung nạp gluten, đậu nành, v.v.
Một cốc sữa gạo 240ml chứa khoảng:
- 130-140 calo
- 2-3 gram chất béo
- 1 gram protein
- 27-38 gram carbohydrate
Tuy nhiên, với lượng protein khá là ít ỏi, sản phẩm sữa thực vật này không phù hợp đối với trẻ em đang trong độ tuổi phát triển, vận động viên thể thao. Tuy nhiên, với vị ngon lành đến từ gạo, cùng với sự đảm bảo an toàn cho người dùng, đây là một sản phẩm bạn nên cân nhắc cho bản thân.
Sữa hạnh nhân:
Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân và nước
Nó có một kết cấu nhẹ, vị ngọt trong và hấp dẫn. Tại các nước phát triển, sữa thực vật hạnh nhân thường được thêm vào cafe hoặc trà, mix cùng sinh tố hoặc sử dụng như sản phẩm thay thế cho sữa bò vào bữa sáng hoặc trong các món ăn chay ngon tráng miệng như bánh ngọt, bánh nướng.
Một ly sữa hạnh nhân không đường bao gồm:
- 30-35 calo
- 2,5g chất béo
- 1g protein
- 1-2 gram carbohydrate
- Chất xơ
So sánh với sữa bò, sữa hạnh nhân chỉ chứa lượng calo bằng 1/4. Nhờ hàm lượng calo cực kì thấp nên những người muốn giảm béo, giảm cân, những người ăn chay trường coi đây là một sản phẩm sữa thực vật yêu thích cho bản thân.
Ngoài ra, nó còn mang lại rất nhiều các lợi ích khác như hỗ trợ chống lão hóa, tăng cường chức năng kháng thể.
Sữa hạt điều:
Giống như sữa gạo, sữa hạt điều chứa hàm lượng protein thấp. Dinh dưỡng của loại sữa thực vật này gồm có:
- 25-50 calo
- 2-4 gram chất béo
- 0-1 gram protein
- 1-2 gram carbohydrate
Ngược lại, với hàm lượng carbohydrate và đường thấp, sữa hạnh nhân là sản phẩm thực vật phù hợp với những người ăn chay có tiền sử bị tiểu đường hoặc đang trong chế độ ăn giảm cân.
Sữa hạt Quinoa:
Sữa Quinoa được làm từ nước và hạt quinoa, một loại hạt thường được chế biến trong các sản phẩm ngũ cốc hoặc trong bánh mỳ ngũ cốc.
Mặc dù hạt Quinoa nổi tiếng là một trong những "siêu thực phẩm" trong một thập kỷ trở lại đây, tuy nhiên sữa hạt Quinoa chỉ mới xuất hiện tại thị trường Việt Nam qua việc nhập khẩu lẻ từ nước ngoài.
Một cốc sữa Quinoa 240ml chứa:
- 70 calo
- 1 gram chất béo
- 2 gram protein
- 12 gram carbohydrate
Loại sữa thực vật này có hàm lượng dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa thực vật khác. Đặc biệt, sữa Quinoa là một nguồn protein hoàn chỉnh thực vật tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay (đa phần protein thực vật trong các loại nguyên liệu chay khác là protein không hoàn chỉnh). Chính vì vậy, nếu bạn lo lắng về vấn đề thiếu hụt protein trong thực đơn ăn chay, Quinoa chắc chắn là một giải pháp bạn nên cân nhắc.
Ngoài ra, hiện nay trên thị trường còn có rất nhiều sản phẩm từ thực vật thay thế khác như sữa hạt óc chó, đậu đen, mè đen mà bạn có thể cân nhắc đưa vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Mong rằng qua bài viết trên từ quán cơm chay ở Hà Nội - Vị Lai, người ăn chay sẽ hiểu rõ hơn, cũng như thấy được lợi ích của sữa động vật để thêm "sổ tay" của mình! Chúc quý bạn đọc luôn có được niềm vui, hạnh phúc cho bản thân nhờ chế độ ăn chay lành mạnh, tâm tịnh.
