Zinc (kẽm) là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho cơ thể. Nó tham gia vào hơn một trăm phản ứng enzym và cần thiết để duy trì sức khỏe. Bài viết này giúp bạn hiểu rõ về vai trò của kẽm, những thực phẩm giàu kẽm nhất và lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Lợi ích của kẽm cho sức khỏe
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể. Nó giúp phân chia tế bào khỏe mạnh và đồng thời làm chậm quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, kẽm còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lại tác hại của các gốc tự do.
Thiếu kẽm và lợi ích của thực phẩm giàu kẽm
Thiếu kẽm là một vấn đề lớn trên toàn thế giới. Thiếu kẽm có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe, và việc ăn thực phẩm giàu kẽm là một cách hiệu quả để ngăn ngừa lượng kẽm thiếu hụt. Tuy nhiên, hàng triệu người trên thế giới vẫn không đủ lượng kẽm cần thiết từ chế độ ăn uống của họ.
Top 15 thực phẩm giàu kẽm
Dưới đây là top 15 thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:
1. Thịt cừu
- 3 ounce: 6,7 miligam (45% nhu cầu hàng ngày)
- Thịt cừu không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, phốt pho và sắt.
2. Hạt bí ngô
- 1 cốc: 6,6 miligam (44% nhu cầu hàng ngày)
- Hạt bí ngô là một nguồn giàu kẽm và cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tuyến tiền liệt và tinh thần.
3. Hạt gai dầu
- 1 ounce: 5 miligam (34% nhu cầu hàng ngày)
- Hạt gai dầu cung cấp kẽm và cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời.
4. Thịt bò ăn cỏ
- 100 gam: 4,5 miligam (30% nhu cầu hàng ngày)
- Thịt bò ăn cỏ là một nguồn giàu kẽm và cung cấp nhiều loại axit béo không bão hòa và axit linoleic liên hợp.
5. Đậu gà
- 1 cốc: 2,5 miligam (17% nhu cầu hàng ngày)
- Đậu gà là một loại đậu giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa.
6. Đậu lăng
- 1 cốc: 2,5 miligam (17% nhu cầu hàng ngày)
- Đậu lăng là một thực phẩm giàu kẽm và còn đóng vai trò là một nguồn protein thực vật cho người ăn chay.
7. Bột ca cao
- 1 ounce: 1,9 miligam (13% nhu cầu hàng ngày)
- Bột ca cao là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và giúp cải thiện lưu lượng máu và huyết áp.
8. Hạt điều
- 1 ounce: 1,6 miligam (11% nhu cầu hàng ngày)
- Hạt điều giàu axit béo không bão hòa và nhiều protein, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
9. Kefir hoặc sữa chua
- 1 cốc: 1,4 miligam (10% nhu cầu hàng ngày)
- Kefir và sữa chua là các sản phẩm chứa probiotic giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch.
10. Phô mai Ricotta
- ½ cốc: 1,4 miligam (10% nhu cầu hàng ngày)
- Phô mai Ricotta là một lựa chọn lành mạnh và giàu kẽm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
11. Nấm
- 1 cốc: 1,4 miligam (9% nhu cầu hàng ngày)
- Nấm giàu chất dinh dưỡng, có khả năng tăng cường miễn dịch và chống viêm.
12. Cải bó xôi
- 1 cốc: 1,4 miligam (9% nhu cầu hàng ngày)
- Cải bó xôi là một loại rau giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
13. Quả bơ
- 1 quả bơ: 1,3 miligam (8% nhu cầu hàng ngày)
- Quả bơ là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
14. Thị gà
- 100 gam: 1 miligam (7% nhu cầu hàng ngày)
- Thịt gà cung cấp kẽm và nhiều vitamin B, giúp duy trì năng lượng và sức khỏe tim mạch.
15. Hạnh nhân
- 1 ounce: 0,9 miligam (6% nhu cầu hàng ngày)
- Hạnh nhân giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Lợi ích sức khỏe của kẽm
Tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe của bạn theo các cách sau:
- Giảm stress oxy hóa và nguy cơ mắc nhiễm trùng.
- Tăng cường sức khỏe mắt và giảm nguy cơ sức khỏe của mắt.
- Hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh.
- Thúc đẩy quá trình chữa lành và ngăn ngừa nhiễm trùng.
- Cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
- Thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
- Hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và hạnh phúc. Hãy thử thêm những thực phẩm giàu kẽm này vào khẩu phần ăn của bạn và tận hưởng lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại!
