Bạn đã từng gặp phải tình huống tăng cân nhưng đồng thời cơ thể cũng tích tụ mỡ ở vùng bụng không mong muốn? Đừng lo, dưới đây là một số phương pháp giúp bạn tăng cân mà vẫn giữ được vòng eo thon gọn.
Tăng lượng calo nạp vào
Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên, hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng thay vì lượng calo rỗng. Các nguồn thực phẩm bổ dưỡng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây (chuối, bơ), rau củ, các loại hạt và sữa chua ít béo. Đồng thời, nên sử dụng các nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, hạt quinoa và khoai lang để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hạn chế tiêu thụ các món có hàm lượng calo cao như pizza và chocolate.
Ăn nhiều bữa nhỏ và cân bằng
Người muốn tăng cân có thể ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn để duy trì hàm lượng dinh dưỡng ổn định và tránh tiêu thụ quá nhiều trong các bữa chính. Cách ăn uống này cũng giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tốt hơn cho cơ thể.
Hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường
Để kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tích tụ mỡ bụng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn ngọt. Thay vào đó, ưu tiên trái cây tươi hoặc nước ép nguyên chất để thỏa mãn cơn thèm ăn.
Người muốn tăng cân lành mạnh cần hạn chế đồ ngọt, ưu tiên rau củ quả tươi (Ảnh: Freepik)
Ưu tiên tăng cường cơ bắp
Để đạt được mục tiêu tăng cân mà không tích tụ mỡ bụng, bạn cần tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh và nạp protein.
Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập rèn luyện thể lực như squat, nâng tạ, hít đất giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, nên thực hiện 3-4 lần mỗi tuần.
Tăng nạp protein: Protein không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn kiểm soát thèm ăn và giảm mỡ bụng. Nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
Hạn chế tập các bài cardio
Tuy bài tập cardio có thể giúp đốt cháy nhanh calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể, nhưng tập luyện quá mức có thể khiến bạn đốt cháy quá nhiều calo và gây trở ngại cho quá trình tăng cân. Vì vậy, hạn chế tập các bài cardio và thực hiện chúng 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với bài tập cường độ cao.
Ăn món nhẹ lành mạnh
Ăn những món nhẹ như hạt, sữa chua, trái cây hoặc sinh tố ngoài bữa chính giúp tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Chúng cũng cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ mục tiêu tăng cân.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo là những nguồn thực phẩm giàu calo giúp tăng trọng lượng cơ thể và bổ sung chất béo tốt như omega-3, giảm viêm nhiễm và nguy cơ bệnh tim.
Ăn uống có kiểm soát
Ăn nhiều có thể giúp tăng cân, nhưng nếu tiêu thụ không có kiểm soát, bạn có thể nạp quá nhiều calo vào cơ thể và không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy ăn uống có kiểm soát để nắm bắt tín hiệu đói và no của cơ thể. Hạn chế việc ăn kèm khi xem tivi hay sử dụng điện thoại, hãy thưởng thức từng miếng thức ăn một cách chậm rãi để hạn chế tiêu thụ quá nhiều calo trong một lúc.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thể xây dựng và sửa chữa các mô tốt hơn và tăng cân một cách khỏe mạnh.
Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể cần khoảng 7-8 ly nước trong ngày, và bạn cũng có thể kết hợp với các đồ uống khác như sinh tố hoặc sữa lắc có chứa nhiều calo.
Tăng cân một cách lành mạnh cần thời gian và sự kiên nhẫn. Hãy duy trì kế hoạch tập luyện và ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tối ưu.
