Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng đã trở thành điều cần thiết. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 loại thực phẩm giàu protein thực vật mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Protein thực vật là gì?
Protein, còn được gọi là chất đạm, là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Nó tham gia vào nhiều hoạt động sống như xây dựng và sửa chữa tế bào, tạo cơ bắp và vận chuyển oxy. Protein được tạo thành từ khoảng 20 loại axit amin. Trong khi protein động vật có thể cung cấp đầy đủ các loại axit amin thiết yếu, thì protein thực vật lại dễ tiêu hoá và là nguồn cung cấp axit béo omega-3, vitamin B12 và vitamin D cho cơ thể.
Những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật
Nếu bạn đang tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu protein thực vật để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình, hãy điểm danh qua 10 loại thực phẩm sau:
1. Sữa hạt
Sữa hạt là loại sữa được làm từ các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân và yến mạch. Sữa hạt có hương vị thơm ngon, dễ uống và chứa hàm lượng protein cao, khoảng 2-3g protein/100ml.
i-Yến mạch là thực phẩm giàu protein thực vật và dinh dưỡng lại rất dễ chế biến
2. Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein. Mỗi 100g yến mạch chứa khoảng 17g protein. Yến mạch thường được sử dụng trong nhiều món ăn, kết hợp với trái cây hoặc nấu cháo, làm bánh.
3. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch, hay còn gọi là quinoa, là loại ngũ cốc chứa hàm lượng protein cao, tương đương với gạo lứt. Mỗi 100g hạt diêm mạch chứa khoảng 14g protein. Hạt diêm mạch có thể nấu chín và ăn như cơm hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
4. Rau củ quả có màu xanh đậm
Các loại rau củ quả có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn và rau bina không chỉ giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, mà còn là nguồn cung cấp protein rất tốt. Mỗi 100g rau củ quả có màu xanh đậm chứa khoảng 2-3g protein.
5. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ và tương là những loại thực phẩm giàu protein thực vật, thường có mặt trong chế độ ăn thuần chay. Mỗi 100g đậu nành có thể cung cấp khoảng 36g protein cho khẩu phần ăn mỗi ngày.
i-Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành là món ăn quen thuộc với người theo chế độ thuần chay
6. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen và đậu xanh là một trong những loại thực phẩm giàu protein thực vật phổ biến nhất. Bạn có thể kết hợp các loại đậu trong chế độ dinh dưỡng để bổ sung protein thuần chay, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác.
7. Các loại hạt
Các loại hạt và quả hạch như mắc ca, óc chó và hạnh nhân cũng chứa hàm lượng protein cao. Mỗi 100g hạt chứa khoảng 10-20g protein. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn nên tăng cường bổ sung.
8. Bơ hạt
Bơ hạt là loại bơ được làm từ các loại hạt như bơ đậu phộng, bơ hạt óc chó và bơ hạt hạnh nhân. Bơ hạt chứa hàm lượng protein cao, trung bình khoảng 20-25g protein/100g.
Vai trò của nguồn thực phẩm giàu protein thực vật
Các thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng không chỉ giúp cải thiện phòng ngừa các bệnh tim mạch và tiểu đường mà còn tăng cường sức khỏe.
Hỗ trợ giảm cân
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn quản lý cân nặng hoặc cân bằng dinh dưỡng. Vì thực phẩm thuần chay giàu protein thực vật thường giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu. Hàm lượng chất béo có lợi cùng nhóm vitamin, khoáng chất giúp đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
i-Tăng cường protein thực vật giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả hơn
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Dinh dưỡng của thức ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa lượng lớn cholesterol xấu có thể gây ra các triệu chứng xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu và dẫn đến những hậu quả nguy hiểm như đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Vì vậy, việc bổ sung protein thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày là cách tốt để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hỗ trợ điều hòa đường huyết
Lượng đường trong máu chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại thực phẩm có nguồn từ thực vật có hàm lượng đường thấp và giàu chất xơ, giúp cơ thể sản sinh insulin tự nhiên và cân bằng đường huyết. Ví dụ, người mắc bệnh tiểu đường có thể thay thế cơm bằng hạt quinoa để giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Khi sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nên hạn chế thêm đường hoặc sử dụng đường ăn kiêng nếu cần thiết.
i-Thực phẩm giàu protein thực vật có tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả
Bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?
Cơ thể luôn cần một lượng protein để thực hiện quá trình chuyển hóa mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng người lớn cần bổ sung ít nhất 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và không quá 35% tổng lượng calo mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thể trạng cơ thể và mức độ vận động hàng ngày, bạn nên cân nhắc lượng protein phù hợp. Khi lựa chọn nguồn thực phẩm, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng chất vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể và đảm bảo sức khỏe.
Trên đây là những thông tin cơ bản về các loại thực phẩm giàu protein thực vật mà chúng tôi đã tổng hợp. Hi vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về cách xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng cho bản thân và gia đình.
