Sở hữu chiếc đùi thon gọn là niềm ao ước của biết bao chị em để tự tin diện lên người những bộ bikini sexy hay quần ngắn gợi cảm. Để giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn cần kiên trì tập luyện đúng tư thế, kết hợp chế độ ăn uống khoa học. Bài viết dưới đây, Tiki Blog sẽ hướng dẫn bạn 16 cách đơn giản để giảm mỡ đùi tại nhà.
Nguyên nhân hình thành mỡ đùi
Do yếu tố di truyền
Cấu trúc cơ được di truyền là một trong những nguyên nhân hình thành mỡ đùi ở nhiều người. Các nghiên cứu về di truyền học đều cho thấy rằng, nếu trong gia đình bạn có nhiều người sở hữu đùi to, thì xác suất khiến cấu trúc cơ đùi của bạn cũng như vậy là rất cao. Đây là trường hợp khó giảm nhất và cần đầu tư nhiều thời gian tập luyện hơn.
Tăng cân quá nhiều và nhanh chóng
Việc ăn uống thiếu khoa học, cơ thể dung nạp quá nhiều lượng tinh bột và chất béo, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng là nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng.
Khi tăng cân đột ngột trong thời gian ngắn, lượng mỡ hình thành sẽ bị dồn nhiều về các vùng như đùi, eo, hông, bắp tay và bắp chân. Vì vậy, nếu bạn để cân nặng tăng lên quá mức mà không kiểm soát lại, việc lượng mỡ tích tụ khiến đùi to lên sẽ khó luyện tập.
Ngồi nhiều, lười vận động
Ngày nay, các thông tin trên Internet thường xuyên có những bài đăng cảnh báo về tình trạng tăng cân, đùi to, “chân voi” của dân văn phòng. Bởi tính chất công việc ngồi nhiều, ít vận động, hay bắt chéo chân,… là những nguyên nhân khiến lượng mỡ tích tụ nhiều ở bụng và đùi. Lâu dài, việc “tăng size” chân là kết quả hiển nhiên.
Luyện tập thể thao không đúng cách
Khi mới bắt đầu luyện tập, đa phần chúng ta đều khá nóng vội, muốn giảm mỡ đùi nhanh chóng. Tuy nhiên, việc luyện tập quá mức và đột ngột sẽ khiến các cơ bắp tăng nhanh. Cơ đùi cũng từ đó phình to lên, sau này càng khó giảm xuống.
16 Cách giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân hiệu quả
Áp dụng các bài tập giảm mỡ chân, mỡ đùi
Chạy bộ
Chạy bộ luôn là phương thức cơ bản đầu tiên để bạn bắt đầu hành trình giảm mỡ đùi. Chạy bộ là cách để đốt calo nhanh nhất, từ đó giảm mỡ đùi cũng như mỡ toàn thân. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp cơ chân và cơ đùi trở nên săn chắc hơn, đồng thời cải thiện chức năng của tim và phổi.
Tuy nhiên, khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy nhớ đừng quá nôn nóng, vội vàng. Cần dựa theo sức khỏe của bản thân để điều chỉnh nhịp tập từ ít đến nhiều. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ, khi cảm thấy sức chịu đựng bản thân đã tăng lên thì hẵng thay đổi cường độ chạy nhiều hơn.
Các bài tập HIIT
HIIT là các bài tập cường độ cao rồi ngắt quãng. Với kiểu tập này, bạn sẽ tập hết khả năng trong thời gian ngắn, sau đó tập lại cường độ thấp và kéo dài ra, rồi cứ thế xen kẽ với nhau. Luyện các bài tập HIIT sẽ khiến cơ thể bạn rã rời sau mỗi lần tập, tuy nhiên hiệu quả đốt calo mà nó mang lại rất đáng kinh ngạc.
Cách luyện tập này sẽ duy trì hiệu quả đốt calo ngay cả khi bạn kết thúc buổi tập. Tuy nhiên, bài tập này không thích hợp cho người có thể trạng yếu, nó sẽ khiến nhịp tim tăng nhanh đột ngột, mất nước và hạ đường huyết. Hãy lựa chọn những bài tập nhẹ trước để cơ thể dần thích nghi với thể thao.
Leo cầu thang
Đi bộ lên đoạn đường dốc là cách để bạn vận động, tiêu tốn năng lượng đáng kể. Bằng cách leo cầu thang bộ mỗi ngày, bạn có thể thuận tiện vừa vận động và vừa đáp ứng công việc. Theo các nghiên cứu, người thường xuyên đi cầu thang bộ sẽ đốt đi lượng cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó giảm mỡ đùi và mỡ bắp chân hiệu quả.
Tập tư thế Squat
Squat là bài tập vận động cao, tập trung cho cơ mông và cơ đùi trước để tiêu hao năng lượng đáng kể ở 2 vùng dễ tích mỡ này.
Các bước thực hiện bài tập Squat:
- Bước 1: Tư thế thẳng đứng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay đan lại, vòng ra đặt ở phía sau đầu.
- Bước 2: Hạ dần mông xuống theo phương thẳng đứng, lưng giữ thẳng, hạ càng sâu càng tốt. Lưu ý, không được để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Ấn chân và nâng người trở lại tư thế ban đầu.
Tập tư thế Lunges
Lunges là bài tập phối hợp giữa nhiều bó cơ. Luyện tập thời gian dài sẽ giúp chị em giảm mỡ đùi nhanh chóng, sở hữu mông to, chân thon lý tưởng.
Các bước thực hiện bài tập Lunges:
- Bước 1: Tư thế thẳng đứng, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống vào hông, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Bước 2: Hít vào và bước chân trái lên phía trước, hạ người xuống theo phương thẳng đứng, lưng giữ thẳng. Điều chỉnh tư thế: 2 đầu gối vuông góc, gối bên trái không được vượt quá mũi chân, đồng thời giữ cẳng chân phải song song với mặt sàn.
- Bước 3: Thở ra và đưa người ở về vị trí ban đầu. Thực hiện đổi chân luân phiên.
Tập tư thế Mountain Climber
Mountain Climber là bài tập giảm mỡ và kích cỡ đùi rất quen thuộc. Động tác tuy đơn giản nhưng lại rất mất sức, nhờ đó đốt calo hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Mountain Climber
- Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân lên sàn, 2 tay vuông góc với mặt sàn. Thân người tạo thành đường thẳng, 2 chân khép.
- Bước 2: Kéo chân trái lên đặt bàn chân ngang tay trái, rồi trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân phải, luân phiên 2 chân và tăng dần nhịp độ.
Tập tư thế Jumping Jacks
Bài tập Jumping Jacks sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập. Nếu duy trì mỗi ngày, bạn sẽ nhìn thấy hiệu quả giảm mỡ đùi chỉ trong 1 tuần.
Hai bước đơn giản để thực hiện động tác Jumping Jacks đúng tư thế::
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại và bụng hóp.
- Bước 2: Nhún người và bậc nhảy lên cao, 2 chân dang rộng, 2 tay vung lên trên đập vào nhau. Đưa người về vị trí ban đầu và tiếp tục nhảy từ 15 - 20 lần.
Tập tư thế Deadlifts
Bài tập Deadlifts phối hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, đốt mỡ và tăng cơ cùng lúc nhiều vị trí trên cơ thể. Cũng vì thế, đây là bài tập nặng và rất tốn năng lượng, phù hợp với người có thể trạng tốt và đã quen với tập luyện thể thao.
Để tập động tác này, bạn cần chọn thanh tạ phù hợp với sức lực. Các bước thực hiện bài tập Deadlifts:
- Bước 1: Chân dang rộng bằng vai, cuối người nắm lấy thanh tạ, tạ chạm nhẹ vào 2 cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Ấn 2 chân xuống, kết hợp lực của toàn cơ thể để tay kéo thanh tạ lên đến giữa đùi trên.
- Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống đến chạm sàn. Thực hiện lặp lại động tác.
Tập tư thế Side Leg Raises
Side Leg Raises là động tác tập tại nhà đơn giản, chỉ thực hiện một động tác nhưng lại mang đến hiệu quả giảm mỡ đùi đáng kinh ngạc.
Các bước thực hiện bài tập Side Leg Raises:
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang trái, tay trái chống để đầu tựa lên, tay phải đặt trên sàn trước mặt, 2 chân nằm khép, duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít vào để căng cơ bụng và nâng chân phải lên theo phương thẳng đứng.
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ chân xuống. Lặp lại liên tục 10 - 15 lần rồi đổi bên.
Tập tư thế Side to Curtsy Lunge
Side to Curtsy Lunge là bài tập tập trung giảm mỡ đùi trong nhanh chóng. Tư thế tập có vẻ đơn giản nhưng sẽ rất mất sức. Nếu kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng đuổi được những “bạn mỡ” đeo bám lâu ngày này.
Các bước thực hiện bài tập Side to Curtsy Lunge:
- Bước 1: Đứng thẳng. Chân phải duỗi sang phải về phía trên, hạ người xuống để đùi song song với sàn, chân trái làm trụ và giữ thẳng.
- Bước 2: Chân phải vòng ra phía sau, tiếp tục hạ người thấp hơn nữa để cẳng tay song song với sàn. 2 tay tự do, có thể duỗi thẳng.
- Bước 3: Đứng dậy trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục đổi chân và thực hiện.
Cách phương pháp kết hợp để giảm mỡ bắp chân, mỡ đùi tại nhà
Massage giảm mỡ đùi
Massage tại nhà cũng là một phương pháp đông y giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Để nhanh chóng đánh tan mỡ đùi, bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu, kem tan mỡ để thoa lên vùng đùi khi massage. Ngoài ra, nếu bạn không có thời gian tự thực hiện, có thể mua các loại máy massage để tận dụng thời gian khi ngồi làm việc.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Cân đối chế độ ăn uống là một việc rất cần thiết để điều chỉnh lượng calo trong cơ thể. Bạn có thể dựa theo tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn trong ngày. Với người thừa cân, cần cắt giảm tối đa lượng tinh bột và bổ sung chất xơ, kết hợp với uống đủ nước mỗi ngày.
Áp dụng phương pháp ăn low-carb
Low-carb, còn được gọi là chế độ ăn Keto, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột, viết đầy đủ là Low Carbohydrate. Đây là phương pháp ăn để giảm cân khoa học mà không gây mất sức được nhiều người áp dụng thành công. Cách ăn low-carb dựa trên 2 nguyên lý cơ bản:
- Cắt bỏ tối đa lượng đường và tinh bột: Không ăn cơm, ng
