Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về tầm quan trọng của khoáng chất kẽm và những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe tốt cho cơ thể.
Kẽm - Khoáng chất thiết yếu cho cơ thể
Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần thiết để duy trì hoạt động của hơn 300 enzyme. Kẽm tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch và sửa chữa các mô cơ thể.
Theo hướng dẫn của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nam giới từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới nên tiêu thụ 8 mg. Người mang thai và đang cho con bú cần tiêu thụ một lượng kẽm cao hơn, lần lượt là 11 mg và 12 mg mỗi ngày.
Thực phẩm giàu kẽm
Dưới đây là những thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày:
Thịt
Thịt là một nguồn giàu kẽm đáng kể, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm, cung cấp 44% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 60% cho nữ. Ngoài ra, thịt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine. Hãy chọn những loại thịt chưa qua chế biến và kết hợp với rau quả để tạo đúng cân bằng dinh dưỡng.
Hàu, tôm và trai
Động vật có vỏ như hàu, tôm và trai cũng là những nguồn giàu kẽm. Sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp 33 mg kẽm, tương đương 300% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 413% cho nữ. Trong khi đó, tôm và trai cung cấp khoảng 15-20% nhu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ. Đảm bảo bổ sung những loại hải sản này vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp tăng lượng kẽm trong cơ thể.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng chứa một lượng kẽm đáng kể. Ví dụ, 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp 12-16% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đậu cũng chứa phytates, một chất kháng dinh dưỡng có thể ức chế sự hấp thu kẽm. Điều này đồng nghĩa với việc kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như từ các sản phẩm động vật.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều cũng có thể giúp tăng lượng kẽm. Một khẩu phần 28,35 gram hạt điều cung cấp 15-21% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ. Không chỉ giàu kẽm, các loại hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe.
Sữa và trứng
Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chứa lượng kẽm cao và cơ thể dễ hấp thụ. Một cốc sữa 244 gram cung cấp 9-13% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ. Trứng cũng là một nguồn cung cấp kẽm tốt, một quả trứng cung cấp 5-7% nhu cầu hàng ngày. Ngoài kẽm, sữa và trứng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, canxi và vitamin D.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa và yến mạch cũng cung cấp một lượng kẽm nhất định. Ngũ cốc nguyên hạt giàu phytate hơn so với ngũ cốc tinh chế, tuy nhiên chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, mangan và selen. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Rau quả
Mặc dù không phải là nguồn giàu kẽm nhưng một số loại rau quả có hàm lượng kẽm hợp lý, chẳng hạn như củ khoai tây và cải xoăn. Một củ khoai tây cung cấp 10-14% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ. Dù không cung cấp nhiều kẽm, rau vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Kết luận
Bài viết trên đã chia sẻ với bạn về tầm quan trọng của khoáng chất kẽm và những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng kẽm cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng cũng như duy trì hệ miễn dịch của cơ thể. Sử dụng các loại thực phẩm giàu kẽm để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe tốt nhất cho bạn!
