10 món ăn giàu chất xơ giúp trị táo bón hiệu quả

Ảnh minh họa

Vai trò quan trọng của chất xơ trong việc điều trị táo bón

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón, chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chất xơ giúp nhuận tràng, tạo điều kiện cho vi khuẩn trong ruột phân giải chất xơ và hút nước để làm mềm phân, từ đó giúp phân dễ dàng được tiêu hóa và đào thải ra khỏi cơ thể.

Chất xơ được chia thành hai loại chính:

• Chất xơ hòa tan: Loại này tan trong nước và khi đi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và kết hợp với axit béo để tạo thành chất gel bên trong đường tiêu hóa. Điều này giúp phân mềm và di chuyển dễ dàng.
• Chất xơ không hòa tan: Loại này không tan trong nước và nằm trong đường tiêu hóa như một miếng bọt biển, giúp giữ nước và làm tăng khối lượng chất thải, kích thích cơ thể đi ngoài thường xuyên hơn.

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị táo bón và có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, chúng ta nên bổ sung cả hai loại chất xơ này. Khuyến nghị với người Việt Nam là nên tiêu thụ ít nhất 20-25g chất xơ/người/ngày và tối đa 38g.

Cụ thể, một số loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, các loại trái cây như cam quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Còn chất xơ không hòa tan thường có nhiều trong lúa mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ.

1. Mận khô - món ăn giàu chất xơ trị táo bón hàng đầu

Mận khô chứa một lượng lớn chất xơ, chỉ cần 40g mận khô đã cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương đương 12% nhu cầu hàng ngày. Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan cellulose, có tác dụng tăng lượng nước trong phân, làm tăng thể tích phân và kích thích cơ thể đi ngoài. Đặc biệt, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, có tác dụng nhuận tràng, làm gia tăng áp suất thẩm thấu và làm tăng lượng nước trong ruột.

2. Táo

Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, một quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Táo chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Pectin cũng giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách cung cấp lợi khuẩn.

3. Kiwi

Kiwi cũng là một món ăn giàu chất xơ giúp trị táo bón hiệu quả. Một trái kiwi khoảng 75g có thể cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Theo nghiên cứu, ăn kiwi thường xuyên có thể giúp tăng tần suất đi ngoài, làm phân mềm và dễ đi. Nguyên nhân là kiwi không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn có chứa actinidine, một loại enzym kích thích chuyển động ruột.

4. Các loại trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt đều cung cấp chất xơ một cách dồi dào. Ví dụ, một quả cam 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi một quả bưởi 308g chứa gần 5g chất xơ. Đáng chú ý là các loại trái cây họ cam quýt chứa chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm mềm phân và giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa naringenin, một flavonoid giúp nhuận tràng.

5. Các loại rau lá xanh

Đứng đầu danh sách là các loại rau lá xanh như rau bina, cải Brussels, rau mồng tơi,... Với hàm lượng chất xơ cao, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các loại rau lá xanh này cũng là nguồn cung cấp folate, vitamin C và vitamin K cho cơ thể.

6. Quả bơ

Bơ được biết đến như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên vì chứa đến 7% chất xơ trong trọng lượng của quả. Trong đó, 25% là chất xơ hòa tan và 75% là chất xơ không hòa tan. Bên cạnh các chất xơ này, bơ còn là nguồn cung cấp magiê, một khoáng chất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Magiê hoạt động như một thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp phân mềm và dễ đào thải.

7. Khoai lang

Khoai lang là một trong những món ăn giàu chất xơ giúp trị táo bón. Chỉ cần 150g khoai lang đã cung cấp khoảng 3,6g chất xơ. Chất xơ trong khoai lang chủ yếu là chất xơ không hòa tan như cenlulose, lignin và chất xơ hòa tan pectin, rất có lợi cho việc điều trị táo bón.

8. Các loại hạt

Các loại hạt cũng là những món ăn giàu chất xơ hữu ích cho người bị táo bón. Trong số các loại hạt, hạnh nhân, hồ trăn và quả óc chó là những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất. Ví dụ, 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, hồ trăn là 2,9g và óc chó là 2,7g.

9. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen cũng hỗ trợ điều trị táo bón rất tốt. Mỗi 100g đậu cung cấp khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ này có tác dụng làm mềm phân và tăng độ đàn hồi của ruột.

10. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất, chỉ cần 28g hạt chia đã chứa 9,8g chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là chất xơ hòa tan. Đặc biệt, hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng, do đó, việc thêm hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân hiệu quả.

Hạt lanh cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ giúp trị táo bón. Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, lượng dầu trong hạt lanh còn có tính chất bôi trơn, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.

Ảnh minh họa

Cảnh giác với một số loại rau quả giàu chất xơ nhưng làm táo bón trở nên nặng hơn

• Quả hồng: Loại trái cây này nên tránh khi bị táo bón vì chứa một lượng lớn tanin, hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm nhu động ruột.
• Chuối xanh: Chuối chín có thể tốt cho người bị táo bón, nhưng chuối xanh thì ngược lại. Chuối xanh chứa một lượng lớn tinh bột kháng và tanin, có thể làm cho việc đi ngoài trở nên khó khăn.

• Bài viết được tham khảo từ Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh.
• Theo dõi chúng tôi trên Facebook: facebook.com/BVNTP
• Theo dõi chúng tôi trên Youtube: youtube.com/bvntp