Tìm hiểu về cách giảm cân hiệu quả nhất
Cách giảm cân hiệu quả luôn là một vấn đề ám ảnh đối với nhiều người. Nhiều bạn đang tìm kiếm cách giảm béo nhanh chóng và thậm chí áp dụng những 'bí quyết thần kỳ' không khoa học như nhịn ăn hoặc dùng thuốc. Tuy nhiên, tất cả chỉ đạt được kết quả tồi tệ và làm mất tiền bạc. Để giúp bạn vượt qua nỗi lo này, các chuyên gia tại iFitness.vn đã đưa ra những nguyên tắc giảm cân khoa học dành cho người béo. Hãy áp dụng ngay để đạt được thành công.
Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân nhanh hiệu quả nhất
Để giúp bạn hiểu rõ hơn, bài viết này sẽ đi theo một lộ trình từ tổng quát nhất đến chi tiết nhất. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì bạn cần làm!
Các bước để giảm cân thành công:
- Xác định lượng calo cơ thể cần mỗi ngày.
- Tuân thủ một chế độ dinh dưỡng khoa học với thói quen ăn uống đúng. Theo dõi lượng calo nạp vào.
- Tập thể dục ít nhất 60 phút, 4-5 ngày/tuần và kết hợp tập tạ.
- Thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ 2-3 ngày/tuần.
- Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần.
Tuy nhiên, vấn đề ở đây là hầu hết chúng ta không thích thực hiện những thay đổi quá nhanh trong cuộc sống. Vì vậy, hãy tìm cách ăn ít đi và ăn khoa học để hạn chế ăn vặt. Kết hợp giữa ăn uống và tập luyện là chìa khóa thành công trong việc giảm cân.
Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
Cân nặng và ý nghĩa của nó
Một trong những lý do khiến câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để giảm cân?" trở nên rắc rối là do câu hỏi này là sai. Trọng lượng cơ thể có thể được chia thành hai phần: mỡ và không mỡ. Phần không mỡ bao gồm cơ, tế bào, xương và mô. Trọng lượng nước cũng được tính vào. Mỡ là một phần không tốt cho cơ thể, nhưng cơ thể lại cần mỡ để duy trì hoạt động. Hàm lượng mỡ cần thiết này sẽ khác nhau tùy vào độ tuổi, vóc dáng, giới tính...
Nếu lượng mỡ vượt quá mức này, bạn có thể mắc phải các bệnh nguy hiểm. Điều này rất nghiêm trọng và cần phải được chú ý.
Chế độ ăn kiêng
Ăn kiêng thường gây khó khăn. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn rất ít hoặc ăn quá nghiêm ngặt, mà nghĩa là bạn cần phải ăn uống khoa học trong một khoảng thời gian nhất định. Mỗi người sẽ có thói quen ăn uống khác nhau và bạn cần tìm ra kế hoạch ăn uống phù hợp với bản thân mình. Đồng thời, chế độ dinh dưỡng cũng phụ thuộc vào lượng calo cần thiết mỗi ngày. Để giảm mỡ, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào. Để tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công cụ TDEE.
Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
Vấn đề ăn kiêng "Yo-Yo"
Ăn ít hơn lượng calo bạn đốt có vẻ dễ dàng để giảm mỡ, nhưng đừng nghĩ là chỉ cần giảm 300 calo thì sẽ giảm cân một chút, và giảm 600 calo thì sẽ giảm mỡ nhiều hơn nữa. Thực tế lại khác, giảm quá ít calo (dưới 1200) sẽ gây ra vấn đề Yo-Yo và ảnh hưởng đến hệ trao đổi chất. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm cân và tăng cân liên tục sẽ khiến các nỗ lực giảm cân trở nên không thành công. Chế độ ăn "Yo-Yo" này sẽ ảnh hưởng đến trao đổi chất và khiến cơ thể dần dần tăng cân.
Chất đa lượng và giảm cân
Để thấy thay đổi với vóc dáng, bạn cần biết lượng chất đa lượng bạn đã nạp vào cơ thể. Các chất đa lượng bao gồm protein, carbs và fat. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn có được vóc dáng ưng ý. Việc ăn ít chất béo, ít tinh bột nhưng bỏ quên đạm sẽ dẫn đến mất cân bằng và dư thừa calo. Vì vậy, hãy chú ý đảm bảo sự cân bằng giữa các chất này.
Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
Luyện tập
Sau khi đã xong phần ăn uống, bạn cần bắt đầu nghĩ tới tập luyện. Tập luyện giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường sức khỏe. Bạn có thể bắt đầu với bất kỳ môn thể thao nào mà bạn thích như chạy, đá bóng hoặc đạp xe. Hãy duy trì thói quen tập luyện 4-5 ngày/tuần, mỗi buổi ít nhất 60 phút.
Tập tạ
Tập tạ giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy calo. Bạn có thể chọn các bài tập tạ để tăng cường cơ bắp và khỏe hơn.
Tập Cardio
Tập cardio hoặc HIIT là cách tốt nhất để đốt mỡ cơ thể. Bạn có thể kết hợp tập cardio với tập tạ. Hãy chọn mức độ tập phù hợp và thực hiện theo lịch tập đã chọn.
Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
Để có kết quả tốt nhất, bạn cần tìm hiểu về các chất và tỉ lệ chất trong bữa ăn của mình. Bạn cũng nên tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày. Hãy tìm hiểu về cách tính Macros để biết cách phân chia chất trong bữa ăn phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng một chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp bạn giảm cân và có được vóc dáng ưng ý.
