Chạy bộ là một bài tập phổ biến được lựa chọn bởi nhiều người để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không vẫn là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ giải đáp câu hỏi này với sự trợ giúp từ Bác sĩ Đoàn Minh Thái.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Bụng là một vị trí dễ tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng lại được coi là khá khó khăn và đòi hỏi sự kiên nhẫn trong việc tập luyện. Vậy, liệu chạy bộ có thực sự giúp giảm mỡ bụng hay không?
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và ngăn mỡ bụng trở lại. Dù bạn không áp dụng chế độ ăn kiêng, các bài tập chạy bộ với cường độ từ trung bình đến cao đều có tác động tích cực đến việc giảm mỡ bụng.
Chạy bộ giúp tiêu hao nhiều calo và đồng thời tác động đến nhiều cơ xương khớp. Quá trình đốt cháy năng lượng này buộc cơ thể phải tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng. Đồng thời, mỗi động tác nhấc chân khi bạn chạy cũng tác động lên cơ bụng dưới, đùi và mông.
Tuy nhiên, không phải chạy bộ sẽ chỉ giảm mỡ bụng, mà hoạt động chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể như bụng, tay, lưng, đùi... Và điều này sẽ mang lại cho bạn một vóc dáng đẹp mắt và cuốn hút, bất kể là nam hay nữ.
Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Hiệu quả của việc giảm mỡ bụng khi chạy bộ phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn chạy. Dưới đây là một số lưu ý để giảm mỡ hiệu quả:
Tránh chấn thương
Chạy bộ là một quá trình kéo dài, vì vậy việc giảm mỡ bụng sẽ không hiệu quả nếu bạn phải nghỉ ngơi vì chấn thương sau vài buổi tập. Khi chạy, luôn phải đối mặt với các chướng ngại vật không đáng kể như xe cộ, cột điện, sỏi đá,... Do đó, hãy nhìn về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m - 6m. Điều này giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và giảm nguy cơ bị tai nạn. Hãy tạo thói quen nhìn về phía trước và giữ thẳng lưng để tránh ngã.
Ngoài ra, bạn nên khởi động các khớp và tập chạy khởi động từ 5 - 10 phút trước khi tăng tốc độ.
Tạo tư thế chạy đúng kỹ thuật
- Thả lỏng vai để đảm bảo vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai gồng quá về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và làm khó điều chỉnh nhịp thở.
- Để tay vung lên một cách thoải mái, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm nhẹ nhàng mà không cố gắng siết chặt hay điều hướng chúng. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, như là tay này, chân kia.
- Mỗi bước chạy không nên quá dài để dễ dàng điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Đặt trọng tâm chân bằng gót hoặc giữa bàn chân để đảm bảo sự ổn định. Tiếp đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ gây mỏi chân. Hãy giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh áp lực và căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp.
Một tư thế chạy bộ chuẩn kỹ thuật sẽ tác động hiệu quả tới các vị trí cần giảm mỡ. Đây chính là yếu tố quan trọng nhất trong việc chạy bộ và giảm mỡ bụng.
Duy trì nhịp thở đúng cách
Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thời gian và sức bền chạy bộ của bạn. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất. Bạn có thể áp dụng mô hình 3:2, hít vào 3 nhịp và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu chạy với tốc độ cao, bạn có thể chuyển sang mô hình 2:1. Với những người mới tập, việc điều chỉnh hơi thở có thể khó khăn, bạn có thể nhẩm số trong đầu để đồng bộ. Sau một thời gian, hơi thở sẽ tự điều chỉnh một cách tự nhiên.
Kết hợp phương pháp giảm mỡ bụng khác
Kết hợp nhiều phương pháp giảm mỡ bụng không chỉ tăng hiệu quả đốt cháy mỡ, mà còn giúp tránh sự nhàm chán và tăng hứng thú. Bên cạnh chạy bộ, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập bụng đặc biệt như plank, squat, gập bụng,...
Chạy bộ bao lâu để giảm mỡ bụng?
Không có cách tính chính xác về thời gian giảm mỡ bụng, vì khả năng đốt cháy calo khác nhau tùy thuộc vào cân nặng của mỗi người. Người có cân nặng cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn trong cùng một thời gian.
Theo khuyến cáo, với một người bình thường, bạn nên chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tần suất tập chạy bộ là 3 - 5 ngày/tuần và không nên nghỉ quá 2 ngày.
Những bài tập chạy bộ giúp giảm mỡ bụng
Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập chạy bộ khác nhau. Ví dụ như chạy bộ cầu thang, chạy nước rút, chạy bền. Điều này giúp tránh sự nhàm chán và tăng hứng thú trong quá trình tập luyện.
- Chạy nâng cao gối: Bước chạy nâng cao gối là bài tập tác động mạnh lên mỡ bụng nhất và mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy tại chỗ, đều giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cần chú ý chạy kiểu này trong 5 phút rồi đi bộ thả lỏng 1 - 2 phút sau mỗi lần tập.
- Chạy bộ cầu thang: Bước chạy bộ lên cầu thang có tác động lớn lên mỡ thừa ở bụng dưới, đùi và mông. Tư thế nhấc chân lên cao tạo lực tác động đánh tan mỡ bụng dưới. Bên cạnh đó, một chân phải phụ trách việc nâng cả trọng lượng của cơ thể. Nhờ đó, các cơ bắp được làm việc liên tục, giúp đốt cháy mỡ toàn thân.
- Chạy nước rút: Bài tập này đòi hỏi phải cố gắng trong thời gian ngắn để cơ bắp phải co duỗi nhanh chóng. Tốc độ chạy nước rút có thể dễ dàng gây chuột rút và chấn thương. Do đó, trước khi chạy nước rút, hãy xoay khớp kỹ và chạy khởi động nhẹ trong 5 phút. Sau khi chạy xong, hãy đi bộ thả lỏng trước khi ngồi để tránh cơ bắp giãn nhanh chóng.
- Chạy bền: Chạy bền giúp đốt cháy calo toàn cơ thể hiệu quả. Việc duy trì tốc độ trung bình khi chạy bền đủ để giảm mỡ từ từ .
Vậy là bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi "chạy bộ có giảm mỡ bụng không". Việc giảm mỡ là một quá trình kéo dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì.
