Chạy bộ trên máy chạy là một hình thức tập luyện tại nhà phổ biến, tuy nhiên nhiều người cho rằng không nên như vậy. Vậy sự thật là như thế nào?
Với nhiều rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, việc lựa chọn đến phòng gym và tập trên máy chạy bộ đã trở nên khá phổ biến. Bạn có thể đặt câu hỏi liệu chạy bộ trên máy có tốt như chạy bộ ngoài trời hay không. Nhưng thực tế là năng lượng tiêu tốn khi chạy bộ cũng tương đương như khi bạn chạy trên máy có độ dốc 1%.
1. Kết Hợp Tốc Độ Và Độ Dốc Khi Chạy Bộ Bằng Máy Chạy Bộ
Lợi ích của việc tập trên máy chạy bộ là bạn có thể điều chỉnh độ dốc, tốc độ chạy và kiểm soát nhịp tim. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu vào chạy chỉ chú trọng đến tốc độ mà quên mất việc điều chỉnh độ dốc phù hợp.
So với việc chạy trên mặt phẳng bình thường, chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu quả cao hơn. Nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thay đổi độ dốc và tốc độ trong quá trình chạy bộ, thay vì giữ ở một cấp độ cố định.
Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ trên máy hoặc đang khởi động, hãy chạy thẳng mà không chỉnh độ dốc. Lúc này, chúng ta cần sự ổn định của cơ thể và chuyển trạng thái từ bình thường sang tập luyện. Theo nghiên cứu của tạp chí Gait & Posture, nếu chạy bộ trên máy với độ dốc 9%, cường độ hoạt động của cơ bắp chân tăng lên 175%, cơ gân khoo (cơ đùi sau) tăng gấp 6 lần so với khi tập trên độ dốc là 0. Vì vậy, lần tới khi đi tập, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ và thử nhé!
2. Không Tập Quá Sức
Để đạt hiệu quả cao, việc tập luyện phải vừa sức. Nếu bạn tập với cường độ quá mạnh, cơ thể sẽ mệt mỏi và dễ đuối sức. Hãy áp dụng phương pháp tập luyện kết hợp một ngày luyện tập cường độ cao trên mặt phẳng dốc và một ngày luyện tập với cường độ bình thường trên mặt phẳng.
3. Đừng Vội Vịn Tay Cầm Máy Chạy
Trong quá trình chạy trên máy, bạn có thể cảm thấy mỏi và thường vịn tay cầm để hỗ trợ. Tuy nhiên, không nên tập thói quen này. Rèn cho mình sự cố gắng và kiên trì bằng cách chỉ vịn vào tay cầm khi kết thúc việc tập luyện, tắt máy và bước xuống.
4. Vận Động Ở Bất Cứ Nơi Đâu
Ngồi lâu trên ghế có thể dẫn đến thoái hóa cột sống và khó khăn khi bắt đầu tập do các khớp bị cứng. Vì vậy, hãy vận động ngay cả khi bạn đang làm việc. Ví dụ như đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy. Tuy nhiên, nếu làm việc ở tầng cao, thì cứ để thang máy nha.
5. Chạy Chậm Để Đốt Calo Nhiều Hơn
Bạn có nghĩ rằng chạy nhanh sẽ đốt calo nhiều hơn? Thực tế lại khác. Khi chạy chậm, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn và chuyển hóa nhiều năng lượng hơn.
Ví dụ, khi chạy với tốc độ 16km/giờ và 60% năng lượng được chuyển hóa từ việc giải phóng calo, bạn sẽ tiêu tốn khoảng 100 calo cho mỗi 1.6km. Nhưng nếu bạn chạy chậm hơn với tốc độ 9km/giờ và chỉ có 40% năng lượng được chuyển hóa từ calo, bạn đã đốt cháy 300 calo cho mỗi 1.6km.
6. Chế Độ Ăn Uống Sau Khi Tập
Sau một ngày tập luyện mệt mỏi, bạn sẽ cảm thấy đói vì đã tiêu hao một lượng lớn năng lượng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi tập có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Hãy tham khảo những thực phẩm không nên ăn sau khi tập để không phải bỏ phí công sức một ngày tập luyện.
Hi vọng những lưu ý khi chạy bộ trên máy này sẽ giúp bạn. Nếu bạn thấy hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè của bạn biết nha.
