Chạy bộ là một hình thức vận động đơn giản, phù hợp với mọi người. Tuy nhiên, để chạy bộ có hiệu quả, chúng ta phải chú ý đến nhiều yếu tố như cường độ, thời gian, kỹ thuật, và chế độ dinh dưỡng.
Nên chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày?
Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe là chúng ta nên dành khoảng 5-6 ngày trong tuần để tập chạy bộ và có khoảng 1-2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi. Tổng thời gian chạy bộ trong một tuần nên vào khoảng 4,5 giờ, tương ứng với 40-60 phút/ngày.
Chạy bộ ở tốc độ trung bình trong khoảng 40 phút mỗi ngày là đủ để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể hình. Nếu bạn tập marathon, bạn có thể duy trì ở 60 phút/buổi hoặc hơn. Nếu bạn tập chạy với các khoảng thời gian nghỉ ngắn xen kẽ, chỉ cần 30 phút/buổi là đủ.
Nếu bạn bận rộn, bạn có thể chia ra tập 2-3 buổi trong ngày, miễn là bạn vẫn đủ 40-60 phút. Thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ là vào buổi sáng từ 5-7h và chiều 4-7h.
Tuy nhiên, thời gian chạy bộ cần phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý của từng người. Người có thể trạng yếu, người cao tuổi, bà bầu hoặc có bệnh lý như tim mạch, hô hấp nên chạy chậm hoặc đi bộ thích hợp hơn để tránh gặp phải chấn thương.
Đối với người mới tập chạy, cần chạy ở tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian tập, hoặc thực hiện các hình thức khó hơn như chạy vượt dốc, cầm tạ tay, sử dụng tạ đeo chân...
Việc chạy bộ mỗi ngày phụ thuộc vào từng đối tượng cụ thể, dựa trên thể trạng và mục tiêu tập luyện. Điều quan trọng là bạn cần có kế hoạch tập luyện để đạt hiệu quả và đồng thời giảm thiểu các rủi ro cho bản thân.
Lợi ích khi chạy bộ ngoài trời thường xuyên
Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập:
- Cải thiện các bệnh lý tim mạch: Chạy bộ giúp cơ tim làm việc tích cực hơn, đưa máu và oxy tới các bộ phận trong cơ thể hiệu quả hơn.
- Giảm cân: Chạy bộ giúp tiêu hao calo, khoảng 300 calo cho mỗi giờ chạy ở tốc độ trung bình. Con số này còn cao hơn khi bạn chạy bộ đường dài hoặc chạy nước rút.
- Cải thiện tâm trạng: Chạy bộ giúp giảm căng thẳng và stress hiệu quả, nhờ việc tiết ra endorphin - một hóc môn giúp làm hưng phấn tinh thần.
- Tăng cường trí nhớ: Chạy bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy cho não tốt hơn, giúp tăng cường sự tập trung và giảm tác động của quá trình lão hóa, từ đó cải thiện trí nhớ.
- Ngủ tốt hơn: Chạy bộ giúp thư giãn tinh thần và giảm đau hiệu quả, giúp cơ thể thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
chạy bộ ngoài trời còn giúp bạn khám phá thiên nhiên, cảnh vật xung quanh, mang tới cơ hội hít thở không khí trong lành và nạp vitamin D cho cơ thể.
Rủi ro khi chạy bộ quá mức
Chạy bộ mỗi ngày, đặc biệt là ở cường độ cao và thời gian kéo dài không được khuyến khích, vì có thể tăng nguy cơ chấn thương. Điều này có thể phù hợp với vận động viên chuyên nghiệp, nhưng đối với chúng ta, không cần chạy quá mức và cần có đủ thời gian ngủ nghỉ hợp lý.
Theo các chuyên gia, chạy nhiều có thể dẫn đến chạy theo quy tắc thành thói quen và gây ảnh hưởng tới xương khớp. Để khắc phục điều này, chúng ta cần chú ý:
- Sử dụng giày chạy bộ đúng chuẩn, thay giày khi lớp đệm giảm sốc mòn.
- Chạy theo khả năng của bản thân và tăng dần theo thời gian.
- Kết hợp chạy bộ với các hình thức tập luyện khác như yoga, bơi lội, đạp xe, sử dụng máy tập thể dục ngoài trời trong các công viên, khu chung cư.
- Khởi động kĩ trước khi chạy để cơ thể được làm ấm và sẵn sàng cho việc vận động ở cường độ cao.
- Sau khi tập, nên dành thời gian để giãn cơ và mát-xa thư giãn.
- Khi có dấu hiệu chấn thương, nên ngừng tập và đi khám bác sĩ để được tư vấn và xử lý tốt nhất.
Các hình thức chạy bộ
Dưới đây là các hình thức chạy bộ mà bạn có thể tham khảo:
- Chạy phục hồi (Recovery Run): Bài chạy này có cự ly ngắn và tốc độ chậm, nhằm duy trì thói quen chạy bộ sau các buổi chạy nước rút.
- Chạy xây dựng nền tảng (Base Run): Chạy ở cự ly trung bình và ngắn với tốc độ vừa phải, nhằm xây dựng sức bền, cơ bắp dẻo dai và tăng cường chức năng tim mạch.
- Chạy dài (Long Run): Thời lượng phù thuộc vào thể trạng, thường từ 5-18 km/h. Mục tiêu là rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Chạy tăng tốc (Progressive Run): Bắt đầu từ Base Run và tăng dần tốc độ cho đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối ngang bằng với tốc độ tham gia các giải chạy phong trào. Đây là bài tập đòi hỏi sự quyết tâm cao để hoàn thành.
- Trò chơi tốc độ (Fartlek): Kết hợp Base Run với chạy biến tốc Interval Run. Bài tập này không có cấu trúc rõ ràng, thay đổi nhiều tốc độ và cự ly khác nhau.
- Chạy lên dốc (Hill Repeats): Rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và khả năng chịu đựng cơ thể ở cường độ cao. Hiện nay, chúng ta có thể dễ dàng luyện tập trên máy chạy bộ điện có khả năng thay đổi độ nghiêng của vùng chạy, mà không cần tìm dốc cao hay địa hình đồi núi.
- Tempo Run: Chạy ở tốc độ đều đặn, cao hơn tốc độ trung bình. Đây là tốc độ mà bạn sẽ sử dụng nếu tham gia các giải chạy.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chạy bộ ngoài trời trong tuần mà bạn có thể tham khảo:
- Thứ 2: Chạy 5 km
- Thứ 3: Đạp xe, bơi lội
- Thứ 4: Chạy nước rút 400m, nghỉ 1 phút rồi lặp lại đến khi mệt.
- Thứ 5: Chạy 5 km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 7 km
- Chủ nhật: Chạy 10 km
Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Người tập chạy bộ cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Carbohydrate: Là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu, chiếm khoảng 60% tổng lượng calo cung cấp. Nguồn carb chính bao gồm gạo, mỳ, ngũ cốc. Nên ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến.
- Protein: Là nguồn cung cấp năng lượng và giúp phục hồi các mô vốn bị tổn thương. Nên tính toán ở mức 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Thực phẩm giàu protein bao gồm đậu, trứng, cá, gia cầm, thịt nạc, sữa, đậu và đậu nành.
- Chất béo: Chúng ta cần hạn chế chất béo không tốt từ mỡ của các loại gia súc, gia cầm và thủy sản đã qua chế biến. Thay vào đó, nên sử dụng chất béo từ thực vật như dầu và cá hồi, cá tuyết giàu axit béo omega-3.
- Vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin E, C để trung hòa các gốc tự do tạo ra trong quá trình luyện tập. Bổ sung các khoáng chất như Canxi, natri, sắt, kẽm bằng cách ăn rau củ quả.
Đó là một số chia sẻ về "Nên chạy bộ ngoài trời bao nhiêu phút mỗi ngày?" Hi vọng rằng bạn đã hiểu thêm về hoạt động chạy bộ và cách tập sao cho hiệu quả.
Nếu có thêm câu hỏi hoặc cần tư vấn về các loại máy chạy bộ gia đình, máy chạy phòng gym, máy tập chạy bộ ngoài trời, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn chi tiết!
