Bạn có đang gặp phải vấn đề về thiếu cân và muốn tìm kiếm các phương pháp tập luyện để cải thiện vóc dáng? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 6 bài tập thể dục đơn giản giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao tập thể dục có thể giúp bạn tăng cân.
Vì sao muốn tăng cân phải tập thể dục?
Các bài tập tăng cân được thiết kế để tác động mạnh mẽ đến các cơ bắp và kích thích sự phát triển của chúng. Khi các cơ bắp được phát triển mạnh mẽ, chúng sẽ lấn át lượng mỡ trong cơ thể và giúp bạn tăng cân đáng kể. Đồng thời, việc tập luyện cũng giúp cơ thể cảm thấy thư thái và thoải mái, đặc biệt đối với những người ít vận động. Điều này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kích thích cảm giác đói và thèm ăn.
Tập luyện không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn mang lại lợi ích cho tinh thần. Nó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sự thoải mái và giảm căng thẳng. Quá trình tiêu hoá cũng diễn ra nhịp nhàng hơn, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cải thiện quá trình trao đổi chất. Tất cả những điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển đáng kể.
Bật mí 6 bài tập thể dục tăng cân hiệu quả bất ngờ
Dưới đây là 6 bài tập thể dục tăng cân hiệu quả đã được kiểm chứng bởi các chuyên gia và nhiều người sử dụng:
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy là một bài tập tăng cân không còn xa lạ với chúng ta. Đây là một bài tập rất hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng phần trên cơ thể và tăng sức mạnh cho vai và cánh tay. Thực hiện bài tập này đơn giản và dễ dàng mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm hoặc sàn tập, hai lòng bàn tay xòe rộng, chống xuống sàn/thảm. Sử dụng lực của hai cánh tay để nâng cơ thể lên. Chân và lưng giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Khi ngực cách mặt sàn/thảm khoảng 3-5cm, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lưng và chân vẫn giữ thẳng.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp. Nên thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi tập để thu được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập kéo xà
Bài tập kéo xà là một trong những bài tập không thể thiếu trong quá trình tăng cân. Bài tập này giúp định hình bắp tay và cơ cẳng tay một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Dùng hai tay giữ chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay để song song với vai.
- Đưa chân lên khỏi mặt đất bằng cách dùng lực cánh tay kéo toàn bộ cơ thể lên.
- Khi cằm của bạn chạm vào thanh xà, dừng lại và hạ thấp từ từ cơ thể. Hai tay vẫn giữ thẳng.
- Lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp. Thực hiện 2 hiệp/buổi.
Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump Squat không chỉ tác động sâu đến các vùng cơ bắp mà còn giúp tăng kích thước vòng 3, làm săn chắc vùng cơ đùi và giảm mỡ thừa vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
- Đưa hai cánh tay lên trên đầu, hai lòng bàn tay đặt sau đầu.
- Hít sâu và siết cơ mông, bụng. Sau đó chùng gối xuống và đẩy hông ra sau.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao.
- Khi mũi chân tiếp đất, ngồi xổm và bật nhảy lên. Lặp lại liên tục động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Bench Dips
Bài tập Bench Dips là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng bài tập này không phù hợp cho những người có chấn thương vùng lưng hoặc cổ.
Cách thực hiện:
- Chọn một ghế rộng và chắc chắn (có thể là ghế đá công viên). Dựa lưng vào mặt ghế để tạo thành một góc vuông. Chân đưa về phía trước, vuông góc với bụng.
- Gập khuỷu tay và đẩy thân người xuống để tạo tư thế vuông góc với mặt đất/sàn.
- Duỗi thẳng tay và đẩy thân người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục động tác từ 20-30 lần trước khi kết thúc bài tập.
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là một phương pháp tuyệt vời để kích thích tăng cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Điều tuyệt vời là chạy bộ không quá khó khăn và không yêu cầu nhiều kỹ thuật. Tuy nhiên, hãy nhớ khởi động kỹ càng trước khi chạy và chọn cho mình một đôi giày chất lượng để tập luyện hiệu quả nhất.
Bài tập Bench Press
Bài tập Bench Press được coi là một trong những bài tập quan trọng nhất để định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Ngoài ra, nó còn giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng cân.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng mình trên băng ghế dài và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.
- Từ từ nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Tiếp tục kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay, tạo góc 90 độ giữa hai phần cánh tay.
- Thực hiện lặp lại các động tác từ 4-5 lần/hiệp. Số hiệp tập tùy thuộc vào thể trạng và sức khỏe của bạn.
Một số mẹo tăng cân cho người gầy
Ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục tăng cân, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Dưới đây là một số gợi ý về nhóm chất và loại thực phẩm bạn nên bổ sung để tăng cân hiệu quả:
- Nhóm tinh bột: Bao gồm các thực phẩm như cơm, bánh mì. Lượng tinh bột người gầy cần dùng trong 1 tháng là từ 12kg trở lên.
- Các loại rau củ: Bạn nên ăn đủ rau xanh và hoa quả để cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin tự nhiên cho cơ thể.
- Nhóm chất đạm: Bạn cần bổ sung chất đạm thông qua thịt, trứng, sữa, các loại đậu, và các loại thực phẩm khác.
- Nhóm chất béo: Ưu tiên chất béo lành mạnh như dầu oliu, bơ để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
Ngoài ra, bạn cần cân đối lượng calo nạp và chia bữa ăn thành các bữa nhỏ để cơ thể hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng. Bổ sung nước ép, hạt và hoa quả vào bữa ăn cũng rất quan trọng.
Trên đây là gợi ý về 6 bài tập thể dục tăng cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Cùng với đó, chúng tôi cũng đã chia sẻ với bạn một số mẹo giúp thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tăng cân hay giảm cân đều không dễ dàng. Bạn cần kiên nhẫn và chủ động trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng và lộ trình tập luyện phù hợp.
