Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và phát triển các nhóm cơ, giúp bạn có một thân hình săn chắc và cân đối ngay cả khi bạn bận rộn và không có nhiều thời gian để đến phòng tập.
Bài Tập 1: Squat
Bài tập Squat là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển và săn chắc cơ mông và cơ đùi. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và lưng thẳng.
- Từ từ hạ trọng tâm xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu.
- Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại động tác này 15-20 lần trong mỗi hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập Squat cho nam
Bài Tập 2: Cơ bụng vặn người
Bài tập cơ bụng vặn người giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi trên thảm Yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm.
- Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này, cố định mông và siết chặt cơ bụng.
- Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp.
Bài tập cơ bụng vặn người
Bài Tập 3: Tập vai với tạ đơn
Bài tập này giúp phát triển cơ vai và cơ tay. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng.
- Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu, sau đó thở ra.
- Lưu ý thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương.
Tập vai với tạ đơn tại nhà
Bài Tập 4: Tập cơ đùi
Bài tập cơ đùi giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và cũng giúp săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tạo góc 60 độ với sàn nhà.
- Giữ chân phải nguyên vị trí, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, sau đó đổi vị trí và nâng chân phải lên.
- Thực hiện liên tục 20 lần cho cả hai chân trái và phải.
Tập cơ đùi tại nhà cho nam
Bài Tập 5: Chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp phát triển toàn bộ cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà còn cơ bụng dưới và cơ bụng trên. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Hai tay chống xuống đất, khoảng cách hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.
- Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn vào hai cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức.
- Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí ban đầu và thở ra.
- Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác này.
Bài tập chống đẩy
Lưu Ý Quan Trọng
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động cơ thể kỹ lưỡng trước khi bắt đầu vào các bài tập chính.
- Nắm vững kỹ thuật và nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.
- Bên cạnh các bài tập thể dục toàn thân cho nam trên, bạn cũng nên tham gia các bộ môn yêu thích khác như yoga, chạy bộ, hoặc đạp xe để tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ bắp.
- Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả đạt được, vì vậy bạn cần kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý. Hạn chế tinh bột và chất béo, thay vào đó ăn bánh mì đen hoặc gạo lứt. Bổ sung rau củ, trái cây, dầu đậu nành, oliu vào thực đơn hàng ngày và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
Hy vọng với những bài tập thú vị này, bạn có thể tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất. Bắt đầu ngay và tận hưởng những buổi tập thể dục hiệu quả!
