Bạn muốn có một vòng mông căng tròn, săn chắc như những người mẫu quyến rũ? Nhưng với ánh mắt nhìn vào vòng mông quá mỡ, không còn dáng đẹp nữa. Vì vậy, muốn có một vòng mông đẹp, trước hết hãy tìm hiểu về những bài tập giảm mỡ mông để loại bỏ mỡ tích tụ tại vùng này.
Các bài tập giảm mỡ mông dành cho người có vòng 3 quá khổ
Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp những cách giảm mỡ mông, bạn đã biết cách cải thiện vòng 3 thông qua việc kết hợp tập luyện, dinh dưỡng và điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi vào chi tiết về các bài tập giảm mỡ mông. Bạn nên tập những bài gì và cách tập như thế nào?
Cách tốt nhất để tập luyện hiệu quả là kết hợp giữa cardio và tập tạ. Vì đốt mỡ là mục tiêu hàng đầu, bạn nên dành ít nhất 30-60 phút mỗi ngày để tập cardio. Tập gym từ 3 ngày mỗi tuần cũng đủ. Kết hợp cả hai dạng tập này với một cường độ phù hợp, bạn không chỉ giảm mỡ mông mà còn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, vòng 3 căng tròn.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập cardio giảm mỡ mông nhanh nhất
Trước hết, chúng ta hãy bắt đầu với cardio. Đây là những bài tập tăng nhịp tim, giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể, từ đó giảm mỡ cơ thể tổng thể. Một điều quan trọng là bạn không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể (như mông), vì vậy tập cardio để giảm mỡ toàn thân là lựa chọn duy nhất.
1. Leo cầu thang
Theo ước tính, bạn sẽ đốt cháy khoảng 0.1 calo cho mỗi bước leo lên và 0.05 calo cho mỗi bước đi xuống. Vì vậy, nếu bạn leo thang trong khoảng 10 phút, bạn đã đốt cháy gần 100 calo. Vậy tại sao bạn không thử thay đổi thói quen hàng ngày của mình và đi bộ thay vì sử dụng thang máy?
2. Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập giảm mỡ mông phổ biến nhất vì nó đơn giản và dễ thực hiện. Không chỉ giúp đốt mỡ, nó còn làm săn chắc cơ mông, đùi và chân của bạn thông qua các động tác nhún và bật nhảy. Hãy khám phá cách nhảy dây giảm cân như thế nào.
3. Chạy bộ
Không cần đến phòng gym, không cần bất kỳ thiết bị nào, bạn vẫn có thể chạy và đốt cháy calo. Đó là lý do tại sao chạy bộ là một phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn, vì nó có thể giảm mỡ mông, mỡ bụng và mỡ đùi.
4. Các bài tập khác
Ngoài các bài tập đã nêu trên, bạn cũng có thể thử đi bộ, đạp xe, leo núi, aerobic... Những bài tập này đều nhằm mục đích đốt cháy calo, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có một cơ thể khỏe mạnh và đẹp.
Cách tập gym giảm mỡ mông
Những bài tập sức mạnh này tập trung vào các nhóm cơ. Để có một vòng mông đẹp, căng tròn như trái táo hoặc trái đào, mông cần có nhiều cơ bắp hơn mỡ. Đồng thời, những động tác này cũng giúp đốt cháy một phần calo để giảm mỡ tổng thể. Vậy bài tập gym giảm mỡ mông là những bài tập nào?
1. Squat
Bài tập squat là một trong những bài tập kinh điển giúp săn chắc cơ bắp vùng bụng, chân và đặc biệt là làm phát triển cơ mông giúp bạn có một vòng 3 quyến rũ.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, mở rộng hai chân bằng vai, đưa lưng thẳng, co bụng, đẩy ngực ra, đưa hai bàn tay lắc sau gáy hoặc đưa trước ngực.
- Bước 2: Hít vào và hạ mông xuống càng sâu càng tốt, giữ thẳng lưng, lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo, nhìn thẳng phía trước.
- Bước 3: Dùng lực của chân đẩy người lên vị trí ban đầu, thở ra.
2. Lunges
Lunges là một bài tập giúp làm nhỏ mông thông qua việc săn chắc nhóm cơ bắp phần dưới. Khi bạn thay đổi trọng tâm cơ thể xuống, các cơ đùi sau và cơ hông sẽ phát triển, khiến mông trở nên khỏe mạnh và cao hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân hẹp hơn hông, chống hai tay vào hông.
- Bước 2: Hít vào, bước một chân ra phía sau, từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi hai đầu gối tạo thành góc vuông, đầu gối không vượt quá ngón chân, cẳng chân phải song song với sàn nhà, vẫn giữ thẳng thân người.
- Bước 3: Thở ra, đẩy mạnh gót chân trái để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại tương tự.
3. Dumbbell Deadlifts
Deadlift là một dạng bài tập tập hợp nhắm đến nhiều nhóm cơ như mông, lưng dưới, đùi, vai, xô và tay. Ngoài ra, nó còn là một bài tập giảm mỡ mông phù hợp cho cả nam và nữ, kích thích sản sinh hormone giúp đốt cháy chất béo.
Thực hiện:
- Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong người.
- Bước 2: Cúi người cho tạ xuống khoảng đầu gối, giữ trong khoảng 1-2 giây.
- Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu.
4. Single Leg Deadlift
Deadlift với một chân là một biến thể của bài tập giảm mỡ mông ở trên. Nó giúp săn chắc cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới, cải thiện cân bằng của cơ thể. Bạn nên thực hiện cả hai bên để phát triển đều cơ bắp.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân ngang hông, hai tay duỗi dọc theo thân người.
- Bước 2: Nâng chân phải, hơi gập đầu gối phải, hai tay nâng lên như đang nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía người.
- Bước 3: Khuỵu gối trái và đẩy chân phải ra sau để đưa gối phải xuống dưới hông, hạ cơ thể và duỗi tay thẳng, thở ra.
- Bước 4: Hít vào, ấn bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu, chân phải không chạm sàn suốt động tác.
5. Donkey Kick
Bài tập giảm mỡ mông, tăng cơ mông này còn được gọi là Glutes Kickback. Ngay cả những người có vòng mông phẳng cũng nên tập bài tập này để có những đường cong gợi cảm hơn. Bạn nên thực hiện với cả hai bên.
Thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập, hai tay chống xuống đất, vuông góc với thân người, hai tay mở rộng bằng vai, gối tạo thành góc vuông, đầu thẳng so với thân người, nhìn xuống sàn.
- Bước 2: Thở ra và nâng chân phải lên tới đùi ngang phải, tạo cảm giác căng cứng cơ mông.
- Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu và hít vào, giữ góc 90 độ của gối phải trong suốt động tác.
6. Fire Hydrant Kick
Bất kể bạn cần giảm mỡ mông hay muốn có vòng mông cong hơn và lớn hơn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này. Đây là bài tập giúp bạn có một vòng 3 cân đối và săn chắc. Bạn nên thực hiện với cả hai bên chân.
Thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập, hai gối nằm ngay dưới hông, đặt hai tay chống, cánh tay nằm ngay dưới vai.
- Bước 2: Bung cơ bụng, giữ nguyên hông, nâng chân phải lên ngang hông phải, giữ góc 90 độ của đầu gối khi thực hiện.
- Bước 3: Không hạ chân, không di chuyển gối phải, đạp cẳng chân phải ra.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu.
7. Prone X
Nếu bạn không có thiết bị tập luyện, hãy thử ngay bài tập Prone X - bài tập giảm mỡ mông nhanh chóng và giúp các cơ săn chắc trở lại.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm chống lên thảm, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Bước 2: Thở ra, nâng đầu, hai tay và hai chân lên, và đồng thời dang hai tay và hai chân sang hai bên để tạo thành hình dạng X. Ngực, bụng và hông vẫn nằm trên thảm tập và cơ mông căng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại viên uống giảm mỡ để bổ sung. Trong đó, Nutrex Lipo 6 RX là một sản phẩm đáng tin cậy.
Hãy chọn cho mình một số bài tập giảm mỡ mông trên để thực hiện đều đặn mỗi tuần. Với một vòng 3 không còn mỡ, thay vào đó là những đường cong gọn gàng và săn chắc, bạn sẽ tự tin hơn. Ngoài những bài tập giảm mỡ mông, nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện thêm các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện và cân đối.
