Reverse Crunches - Bài tập gập bụng ngược
Đây là một trong 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
- Bước 2: Bạn di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Cường độ tập: Thực hiện 15 - 20 lần mỗi hiệp và tập 2 - 3 hiệp.
5. Vertical Leg Crunch - Bài tập nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho lưng, cổ, vai. Bên cạnh đó bài tập này còn mang đến hiệu quả xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core).
Hướng dẫn thực hiện bài tập Vertical Leg Crunch nâng chân dọc:
- Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Bước 3: Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 12 - 15 lần / hiệp và tập từ 2 - 3 hiệp.
6. Bicycle Exercise - Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Exercise đạp xe giảm mỡ bụng:
- Bước 1: Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.
- Bước 3: Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 - 4 hiệp.
7. Lunge Twist - Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Nếu bạn đã biết hoặc đã từng tập qua bài tập Lunge Twist thì ít nhiều bạn cũng biết độ khó của bài tập này. Nhưng nếu bạn cố gắng tập, thì bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực tốt.
Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:
- Bước 1: Tư thế ngả về trước, một chân vươn ra phía trước, đồng thời gập gối đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 2: Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và thay đổi chân.
- Bước 3: Lặp lại quá trình trên với hai chân.
Cường độ tập: Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp và tập từ 2-3 hiệp.
Hy vọng rằng những bài tập giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn có được vòng 2 thon gọn mà bạn mong muốn. Nhớ tập đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất! Chúc bạn thành công!
