Top 10 thực phẩm giàu CANXI và SẮT, cần thiết trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Bạn có biết rằng ăn thực phẩm giàu canxi và sắt là rất quan trọng cho sức khỏe của bạn? Canxi và sắt đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động và chức năng của cơ thể, bao gồm việc tăng cường sức khỏe xương, răng và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Tại sao bạn nên ăn thực phẩm giàu canxi và sắt?

Canxi và sắt là hai chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Chúng tham gia vào nhiều quá trình hình thành và phát triển của cơ thể.

• Canxi là một chất quan trọng trong xây dựng và duy trì sự mạnh mẽ của xương, răng và mô. Nó cũng có thể giúp ngăn chặn các bệnh về xương và khớp như loãng xương và bệnh gout.

Canxi là dưỡng chất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và răng

• Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và hình thành hệ miễn dịch cho cơ thể. Nó cũng giúp đảm bảo sự hoạt động bình thường của các tế bào, cơ quan và hệ thống của cơ thể.

Sắt hỗ trợ hình thành hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể

Do đó, ăn thực phẩm giàu canxi và sắt là rất quan trọng để giúp bảo vệ sức khỏe của bạn, đặc biệt là trong các nhóm đối tượng như trẻ em, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người già. Phụ nữ mang thai cần bổ sung thực phẩm giàu sắt và canxi để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh. Nếu thiếu sắt hoặc canxi, em bé trong bụng mẹ có thể không phát triển toàn diện và mắc một số bệnh lý như thiếu máu, loãng xương,...

Điểm mặt các thực phẩm giàu canxi và sắt tốt cho cơ thể

Có nhiều loại thực phẩm chứa canxi và sắt là nguồn cung cấp quan trọng của các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể thêm những loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm phổ biến giàu canxi và sắt:

• Thịt, cá và trứng: những nhóm thực phẩm này, đặc biệt là thịt đỏ, cá ngừ đóng hộp và cá mòi, chứa nhiều chất sắt và canxi.

• Đậu và đậu lăng: tất cả các loại đậu đều là nguồn cung cấp sắt và canxi tốt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống.

• Rau: các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau muống,... là những lựa chọn tốt để cung cấp thêm canxi và sắt.

• Các loại hạt: thêm hạt bí ngô, hạnh nhân và quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng lượng canxi và sắt.

• Trái cây: Trái cây sấy khô như nho khô, quả mơ và mận khô rất giàu chất sắt, còn cam, việt quất và mâm xôi lại là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Thịt, cá, trứng là nguồn thực phẩm giàu canxi và sắt

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm tăng cường sức khỏe hoặc thực phẩm chức năng để bổ sung canxi và sắt. Hiện nay có nhiều sản phẩm có thể cung cấp cả sắt lẫn canxi. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và đọc kỹ về liều lượng trước khi sử dụng.

Lưu ý khi bổ sung sắt và canxi

Trong quá trình bổ sung sắt và canxi, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng:

1. Bổ sung sắt và canxi cùng nhau có tác dụng không?

Nếu bạn uống 1 viên canxi và 1 viên sắt cùng nhau, sự cạnh tranh có thể xảy ra. Kết quả là cơ thể không thể hấp thu hoàn toàn lượng sắt và canxi mà bạn đang bổ sung. Vì canxi có thể cản trở quá trình hấp thu sắt. Do đó, bạn nên bổ sung canxi và sắt cách nhau ít nhất 2 giờ để đảm bảo hiệu quả hấp thu.

Nên uống canxi và sắt cách nhau ít nhất 2 giờ

Sắt được hấp thu tốt nhất khi dạ dày đang đói, nên bạn nên uống viên sắt trước bữa ăn. Sau khi ăn xong, bạn có thể uống thêm canxi. Ngoài ra, bạn có thể uống nước cam để tăng khả năng hấp thu của cơ thể.

2. Bổ sung bao nhiêu canxi và sắt là đủ?

Nhu cầu bổ sung canxi và sắt phụ thuộc vào từng đối tượng:

• Trẻ em: Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần tiêu thụ khoảng 700 mg canxi và 7 mg sắt mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần tiêu thụ khoảng 1000 mg canxi và 10 mg sắt mỗi ngày.

• Người cao tuổi: Người cao tuổi cần tiêu thụ khoảng 1200 mg canxi và 8 mg sắt mỗi ngày.

• Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi và 27 mg sắt mỗi ngày, tăng 200-300 mg canxi và 9-10 mg sắt so với nhu cầu thông thường.

• Phụ nữ cho con bú: Phụ nữ cho con bú cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi và 9-10 mg sắt mỗi ngày.

3. Bổ sung sắt và canxi hằng ngày có tác dụng không?

Các thực phẩm giàu sắt và canxi cần được bổ sung hàng ngày vào bữa ăn để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung quá thừa canxi và sắt có thể gây ra các rối loạn về sức khỏe. Vì vậy, hãy chú ý và chỉ sử dụng sản phẩm bổ sung khi cần thiết và theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thực phẩm giàu canxi và sắt có rất nhiều và cần được thêm vào thực đơn hàng ngày. Nếu bạn được chẩn đoán thiếu sắt hoặc canxi, bạn có thể sử dụng các sản phẩm chức năng. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và đọc kỹ về liều lượng trước khi sử dụng.