Nếu bạn là một tín đồ giảm cân hoặc một người yêu thích gymer, thì câu hỏi nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất luôn là vấn đề đáng quan tâm. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích để giải đáp câu hỏi này. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất?
Để giải đáp cho vấn đề tập thể dục trước hay sau khi ăn, các chuyên gia cho rằng, bạn nên ăn ở cả hai thời điểm một cách hợp lý để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Dưới đây là một số điểm cụ thể:
Tập thể dục trước khi ăn
Cho dù bạn có ăn hay không ăn trước khi tập thể dục, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể vẫn chỉ đốt cháy một lượng chất béo tương tự. Tuy nhiên, việc không ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể gây ra việc giãn cơ.
Lý do là khi bạn đói, cơ thể sẽ sử dụng lượng protein từ cơ bắp thay vì lấy protein từ các cơ quan như thận và gan, nơi mà cơ thể có nhiều protein. Khi điều này xảy ra, cơ bắp sẽ mất đi, làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể và khó giảm cân.
Vì vậy, thay vì nhịn đói, hãy bổ sung một món ăn nhẹ vào thực đơn giảm cân trước khi tập luyện và biến cơ thể của bạn thành một "cái máy" đốt cháy chất béo!
Vậy bạn nên ăn gì trước khi tập luyện? các loại thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi tập luyện là các loại có chứa carbohydrate và protein. Dưới đây là một số gợi ý:
- Gạo lứt (1/2 chén) kèm đậu đen (1/2 chén);
- Salad khoai lang cắt nhỏ kèm bông cải hấp hoặc ướp với một chút muối và dầu ô liu (1 chén);
- Chuối kèm bơ hạnh nhân (2 muỗng canh);
- Táo và quả óc chó (1/4 cốc).
Tập thể dục sau khi ăn
Trong quá trình tập thể dục, cơ thể của bạn cần năng lượng có trong cơ bắp gọi là glycogen. Sau khi bạn tiêu thụ hết năng lượng này, cơ bắp sẽ dần bị cạn kiệt glycogen và bị phá vỡ.
Ăn (hoặc uống) một món hỗn hợp gồm protein và carbohydrate từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện để nạp năng lượng dự trữ, bồi dưỡng và khôi phục cơ bắp bị phá vỡ. Hơn nữa, việc ăn uống sau khi tập luyện cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Vì vậy, bạn nên bổ sung năng lượng càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy, năng lượng cơ thể hình thành cơ bắp sẽ giảm tới 50% nếu bạn đợi đến hai giờ sau khi tập luyện mới bắt đầu ăn. Chính vì vậy, hãy ăn ngay sau khi tập luyện và lên kế hoạch thực đơn mỗi ngày của bạn.
Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập luyện? Theo tạp chí của Hiệp Hội Y Học Thể Thao Thế Giới, thời gian tốt nhất để tiêu thụ protein và carbohydrate là ngay sau khi tập thể dục. Dưới đây là một số gợi ý:
- Bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt kèm sứa ít béo, sữa hạnh nhân và hạt cây gai dầu (đây là nguồn protein tuyệt vời);
- Salad với đậu xanh rang (1/2 chén), dầu ô liu và một ít giấm;
- Rau xào hoặc hấp (1 chén) kèm đậu phụ (1/2 chén);
- Bánh mì (2 lát) kèm bơ đậu phộng nguyên chất (2 muỗng canh).
Nguyên tắc ăn uống khi tập thể dục
Bữa sáng đủ chất
Nếu bạn thường tập thể dục vào buổi sáng, hãy thức dậy sớm và kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Một số thực phẩm lý tưởng bao gồm:
- Bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt;
- Sữa ít béo;
- Nước ép;
- Một quả chuối;
- Sữa chua;
- Một chiếc bánh;
- Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, một tách trước khi tập luyện cũng giúp bạn tỉnh táo và hứng khởi hơn.
Nguyên tắc về thời gian
Bữa ăn lớn nên cách ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ nên cách một đến ba giờ trước khi tập thể dục. Ăn quá nhiều hoặc quá ít trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.
Bữa ăn phụ
Nếu buổi tập kéo dài hơn 60 phút, đồ ăn nhẹ trước tập thể dục có thể không cung cấp năng lượng đủ. Một số lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ bao gồm:
- Sữa chua;
- Sinh tố trái cây;
- Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt;
- Bánh mì bơ đậu phộng;
- Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng.
Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập thể dục;
- Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước mỗi lần trong suốt quá trình tập luyện;
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau mỗi lần tập luyện;
- Nếu bạn tập thể dục hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao để tăng cường lợi ích cho quá trình thể thao.
Hãy nghe cảm nhận của cơ thể
Hãy lắng nghe cảm nhận của cơ thể trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn, bởi mỗi người có cơ địa khác nhau. Bạn có thể ghi nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đạt hiệu quả tối ưu.
Đọc thêm: Tác dụng của đi bộ buổi sáng có thể bạn chưa biết
Kết luận
Qua bài viết này, chúng tôi hy vọng đã giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện của bạn một cách hợp lý, từ đó cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình.
