Dinh dưỡng và tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, theo Viện Y học Ứng dụng Việt Nam. Đặc biệt, hai yếu tố này tương亥 liên kết với nhau, mà dinh dưỡng hợp lý có thể tăng cường hiệu quả của việc tập luyện và giúp cơ thể phục hồi và thích nghi tốt hơ n.
Khả năng đốt cháy chất béo cao hơn nếu tập thể dục lúc đói
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách cơ thể phản ứng với việc tập luyện có thể khác nhau dựa trên việc bạn có ăn trước hay không.
Cơ thể sử dụng chất béo và carbohydrate như là nguồn năng lượng chính. Chất béo được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, trong khi carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Trong khi ăn trước khi tập luyện sẽ làm tăng lượng glucose trong cơ thể. Trong khi tập luyện khi đói, cơ thể sẽ phân hủy chất béo để cung cấp năng lượng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình đốt cháy chất béo sẽ cao hơn khi tập luyện lúc đói, trong khi mức đường huyết và insulin sẽ cao hơn khi tập luyện không đói. Việc chuyển đổi giữa chất béo và carbohydrate là một phần của quá trình tự nhiên của cơ thể khi bạn tập luyện khi đói.
Một nghiên cứu cũng đã chứng minh những phản ứng khác nhau giữa những người tập luyện khi đói và những người ăn trước khi tập luyện. Khả năng đốt cháy chất béo và duy trì lượng đường trong máu của cơ thể sẽ được cải thiện khi bạn tập luyện lúc đói, nhưng không có cải thiện lớn nếu bạn tập luyện sau khi ăn. Vì vậy, một số nhà khoa học tin rằng phản ứng của cơ thể khi tập luyện lúc đói sẽ tạo ra những thay đổi có lợi hơn về lượng mỡ trong cơ thể so với tập luyện sau khi ăn.
Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy lợi ích tiềm ẩn của việc tập luyện lúc đói, nhưng chưa có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc tập luyện lúc đói dẫn đến giảm cân hoặc giảm mỡ nhiều hơn.
Nên ăn trước khi tập luyện 3-4 tiếng
Hai nghiên cứu trước đó cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm mỡ giữa những phụ nữ tập luyện lúc đói và những người tập luyện sau khi ăn.
Một phân tích lớn về bài tập kéo dài hơn một giờ cho thấy 54% nghiên cứu báo cáo hiệu suất tập tốt hơn nếu ăn trước khi tập. Thông thường, các nghiên cứu đều khuyến nghị ăn carbohydrates và thực phẩm dễ tiêu hóa trước khi tập luyện. Việc tiêu thụ carbs trước khi tập luyện có thể tăng cường năng suất trong thời gian dài. Đối với những vận động viên sức bền, một nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của việc ăn một bữa ăn giàu carbohydrates từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.
Nên ăn sau khi tập luyện nếu đã nhịn đói trước đó
Mặc dù tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập luyện có thể thay đổi tùy theo tình huống, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng việc ăn sau khi tập luyện là có lợi. Một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbohydrates, có thể giúp cơ thể phục hồi và thích nghi sau khi tập luyện.
Nếu bạn ăn trước khi tập luyện vài tiếng, các chất dinh dưỡng vẫn có thể tồn tại trong cơ thể sau khi tập luyện. Trong trường hợp này, chúng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để tổng hợp protein, trong khi carbohydrates có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện khi đói, cơ thể đã sử dụng năng lượng dự trữ của chính nó cho quá trình tập luyện. Do đó, các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sẽ bị hạn chế. Trong trường hợp này, việc ăn một bữa sau khi tập luyện sớm là rất quan trọng.
Tóm lại, việc quyết định ăn trước hay sau khi tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn và cảm giác của bạn. Bạn nên thử và tìm ra cách phù hợp nhất cho bản thân.
