Để giúp các bà mẹ đạt được hai mục tiêu giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, dưới đây có một số cách mà các mẹ có thể áp dụng.
Tăng cường việc cho con bú thường xuyên
Cho con bú thường xuyên là phương pháp tự nhiên nhất để mẹ giảm cân sau sinh và nhanh chóng. Một nghiên cứu vào năm 2014 đã chỉ ra rằng phụ nữ cho con bú hoàn toàn ít nhất trong 3 tháng có thể giảm cân hơn 1,45kg so với những phụ nữ không cho con bú.
Việc cho con bú thường xuyên sẽ kích thích cơ thể của mẹ đốt cháy từ 500 - 700 calo mỗi ngày để sản xuất sữa, đây là một cách tự nhiên và hiệu quả để giảm cân sau sinh. Cho con bú mẹ thường xuyên không chỉ giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần mà còn giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng "con kiến" của tuổi thanh xuân.
Cho con bú thường xuyên là cách giảm cân sau sinh hiệu quả
Tập trung vào thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein là sự lựa chọn tốt nhất cho các bà mẹ sau sinh, vì chúng hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển các tế bào cơ mới trong cơ thể. Đặc biệt, protein mang lại cảm giác no lâu, giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Các nguồn protein phong phú bao gồm trứng, thịt gà, cá, thịt, sữa, phô mai, đậu khô, đậu Hà Lan và các loại hạt. Việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ dinh dưỡng là một trong những phương pháp hiếm hoi giúp mẹ giảm cân sau sinh, bởi nó giúp giảm mỡ mà không làm mất đi cơ bắp, từ đó giúp cơ thể không trở nên nhũn nhẹn và thiếu săn chắc khi ăn kiêng.
Hạn chế lượng calo "rỗng" từ chất lỏng
Lượng calo "rỗng" đề cập đến các loại thức uống cung cấp năng lượng cao (calo) cho cơ thể nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng. Để tối ưu quá trình giảm cân sau sinh, các bà mẹ nên tránh tiêu thụ quá nhiều thức uống chứa lượng calo "rỗng" như nước đóng hộp, đồ uống có đường, nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp,...
Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và chất xơ
Vitamin giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất ổn định, trong khi chất xơ giúp cải thiện hiệu suất giảm cân. Một nghiên cứu vào năm 2019 đã chứng minh rằng việc bổ sung 4 gram chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể dẫn đến việc giảm cân hơn 1,5kg trong vòng 6 tháng so với nhóm không bổ sung chất xơ.
Ngoài ra, theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2015, chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone báo hiệu cảm giác đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Vì vậy, tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ là một phương pháp đáng tin cậy để giảm cân sau sinh, được chứng minh bởi nhiều bằng chứng khoa học.
Mẹ sau sinh nên tăng cường thực phẩm gìau vitamin C và chất xơ
Tránh chất béo không lành mạnh
Theo một nghiên cứu vào năm 2017, việc ăn 2 phần thức ăn chiên (rán) trở lên mỗi tuần sau sinh sẽ làm khó khăn hơn từ 2 - 3 lần trong việc giảm cân so với người bình thường. Vì vậy, để giảm cân sau sinh, các bà mẹ cần tránh chất béo không lành mạnh có nhiều cholesterol, như trong các thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn và các loại dầu mỡ. Thay vào đó, hãy tập trung bổ sung chất béo có lợi như Omega 3, 6, 9 có nhiều trong quả bơ, trứng, cá hồi, dầu ô-liu, các loại hạt và đậu.
Chất béo lành mạnh có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày. Ngoài ra, ăn chất béo có lợi cũng là một cách hiệu quả để giảm cân sau sinh bằng cách giúp mẹ kiểm soát cảm giác thèm ăn, duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ăn chậm và nhai kỹ là cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
Một trong những phương pháp thành công để giảm cân sau sinh là ăn chậm và nhai thật kỹ. Một nghiên cứu vào năm 2008 đã chứng minh rằng việc ăn chậm giúp giảm lượng calo mà mẹ tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cắt giảm lượng calo một cách hợp lý
Phương pháp này có tác động trực tiếp đến lượng năng lượng bạn nhập vào cơ thể, góp phần tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tối đa.
Đối với những người mẹ không cho con bú hoặc chưa thể thực hiện luyện tập thể dục sau sinh, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị cách giảm cân an toàn là giảm khoảng 500g đến 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Tuy nhiên, đối với những người mẹ đang cho con bú, CDC khuyến cáo cần bổ sung thêm từ 300 - 400 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo chất lượng sữa cho con. Do đó, trong thời gian cho con bú, mẹ không nên tự ý cắt giảm lượng calo để giảm cân mà cần có chỉ định từ bác sĩ.
Nên cắt giảm calo hợp lý nếu mẹ muốn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
Chỉ ăn đến mức no khoảng 80%
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng cơ thể của chúng ta mất ít nhất 20 phút sau khi thức ăn vào ruột để thông báo cho não bộ biết rằng dạ dày đã đầy. Do đó, nếu bạn thường ăn nhanh (trong khoảng 10 - 15 phút), nguyên tắc "chỉ ăn no đến 80%" chắc chắn sẽ giúp bạn tránh ăn quá mức cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp bạn dễ dàng cắt giảm tới 20% lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Tóm lại, có nhiều cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho bé. Tuy nhiên, quan trọng là nên nhận tư vấn từ bác sĩ và tuân thủ các chỉ định cụ thể cho từng trường hợp. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Xem thêm:
- Giảm cân sau sinh bằng cách hút sữa như thế nào?
- Thực đơn cho mẹ giảm cân sau sinh nên ăn gì để vừa nhanh gầy vừa lợi sữa?
