Vai Trò Của Calo Với Cơ Thể
Calo được xem là đơn vị để tính lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm. Chúng tồn tại ở dạng chất béo, tinh bột, protein,... Mỗi cơ thể đều cần năng lượng (calo) để duy trì và vận động. Khi cơ thể thiếu năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể hoạt động để đảm bảo sự sống.
Mỗi cơ thể đều cần calo (năng lượng) để duy trì và vận động
Calo được cung cấp thông qua đồ uống và thức ăn. Nắm vững lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một ngày cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Muốn giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Trung bình, phụ nữ cần đốt cháy khoảng 1500 calo mỗi ngày, trong khi đối với nam giới, con số này là tối thiểu 2000 calo. Tuy nhiên, mức đốt cháy calo không đồng nhất cho tất cả mọi người, phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Lượng calo đốt cháy theo độ tuổi và lượng thức ăn nạp vào
Lượng calo đốt cháy theo độ tuổi và lượng thức ăn nạp vào
Để tính được lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày, bạn cần xem xét độ tuổi và lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể hàng ngày. Lượng calo đốt cháy khác nhau tuỳ thuộc vào giới tính và độ tuổi:
-
Nam giới:
- Dưới 45 tuổi: cần nạp vào khoảng 2000-2500 calo và đốt cháy khoảng 1500-2000 calo mỗi ngày.
- Trên 45 tuổi: cần nạp vào ít hơn 2500 calo và duy trì đốt cháy trong khoảng 1000-1500 calo mỗi ngày.
-
Nữ giới: cần đốt cháy 1200-1500 calo mỗi ngày.
- Trên 30 tuổi: cần nạp vào khoảng 1600-1800 calo và đốt cháy 1200-1500 calo mỗi ngày.
- Dưới 30 tuổi: cần nạp vào 1800-2000 calo và đốt cháy 1000-1200 calo mỗi ngày.
Lượng calo tiêu thụ trên được tính dựa trên trạng thái cân đối của cơ thể, không thừa cân và không thiếu cân.
Tính lượng calo đốt cháy dựa theo thể hình
Tính lượng calo đốt cháy theo thể hình cơ thể
Để biết mỗi ngày cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cần xem xét thể hình của mình. Hãy biết chỉ số BMI của cơ thể để biết liệu bạn đang thừa cân, thiếu cân hay ở trạng thái bình thường. Từ đó, bạn có thể tạo ra một chế độ dinh dưỡng với lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Nam giới thừa cân: cần nạp vào khoảng 2300 calo và đốt cháy 3000 calo mỗi ngày.
- Nữ thừa cân: cần nạp vào tối đa 1500 calo và đốt cháy 1800 calo mỗi ngày.
- Nam giới thiếu cân: cần nạp vào 3000 calo và đốt cháy dưới 2000 calo mỗi ngày.
- Nữ giới thiếu cân: cần nạp vào 2000-2500 calo và đốt cháy 1200 calo mỗi ngày.
Các con số trên chỉ mang tính tương đối và không phản ánh chính xác trạng thái thực tế. Mỗi người có mức độ trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng riêng.
Những tạng người khác nhau, lượng calo tiêu thụ khác nhau
Mỗi thể trạng người sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa khác nhau. Có 3 tạng người tiêu biểu:
Những tạng người khác nhau thì lượng calo tiêu thụ khác nhau
- Tạng người Ectomorph: ít mỡ, khung xương nhỏ, dáng gầy, trao đổi chất nhanh. Họ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và tiêu thụ nhiều calo hơn. Những người thuộc tạng người này cần bổ sung khoảng 800-1500 calo chênh lệch giữa calo nạp vào và calo tiêu thụ.
- Tạng người Mesomorph: cân đối, ít mỡ, có cơ bắp, trao đổi chất tốt. Họ dễ dàng tăng cân hoặc giảm cân. Những người thuộc tạng người này có thể kiểm soát chênh lệch calo nạp vào và calo tiêu thụ trong khoảng 300-500 calo.
- Tạng người Endomorph: nhiều mỡ, trao đổi chất kém. Họ cần nạp ít calo hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn để tránh tình trạng béo phì. Mức chênh lệch calo nạp vào và calo tiêu thụ nên duy trì trong khoảng 1000-1200 calo.
Cách tính lượng calo tiêu hao trong 1 ngày
Để biết cần đốt cháy bao nhiêu calo và tính lượng calo tiêu thụ, ta có công thức BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày).
Cách tính calo tiêu hao trong một ngày
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) thể hiện lượng năng lượng tiêu thụ khi không hoạt động, dựa trên chiều cao, cân nặng và tuổi của mỗi người.
- Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5.
- Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161.
(Trong đó W là cân nặng bằng pounds (Ibs), H là chiều cao bằng inches, A là số tuổi).
Ví dụ: Người nam 20 tuổi, cân nặng 60kg tương đương 132.2 pounds, chiều cao 180cm tương đương 71 inches, có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau:
BMR = 10132.3 + 6.2571 - 5*20 + 5 = 1671.75 (calo).
Cách đốt cháy lượng calo, mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả
Một ngày cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách đốt cháy calo hiệu quả? Nếu bạn chỉ ngồi im một chỗ, lượng calo tiêu thụ trong cơ thể sẽ không nhiều, thậm chí có thể không tiêu thụ được. Để đốt cháy calo trong cơ thể tốt nhất, bạn cần vận động, tay chân hoạt động liên tục và kiểm soát lượng calo nạp vào.
Tập thể dục thường xuyên
Luyện tập thể thao thường xuyên giúp đốt cháy calo hiệu quả
Bạn nên thực hiện các hoạt động thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, đá bóng... Thậm chí nếu bạn không có thời gian đi tập trong các trung tâm thể thao, bạn có thể sử dụng thiết bị tập thể dục tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập. Vận động thường xuyên và có tần suất cao sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn.
- Chạy bộ 30 phút: tiêu thụ 400-500 calo.
- Bơi lội 30 phút: tiêu thụ 600-800 calo.
- Aerobic 45 phút: tiêu thụ 500-600 calo.
- Đi bộ 30 phút: tiêu thụ 200-300 calo.
- Đạp xe 1 giờ: tiêu thụ 400 calo.
- Nhảy dây 1 giờ: tiêu thụ 300 calo.
Xây dựng chế độ ăn kiêng
Xây dựng chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể
Để giảm calo như mong muốn, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào và xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học. Chế độ ăn nhiều chất xơ và protein sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào so với các thực phẩm chứa tinh bột và chất béo. Hãy xây dựng một chế độ ăn đa dạng, tính toán lượng calo nạp vào qua các bữa ăn để hiệu quả giảm cân và bảo vệ sức khỏe.
Lời Kết
Qua bài viết này, chúng ta đã giải đáp câu hỏi "Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?". Dựa vào trạng thái cân nặng và thể trạng của mỗi người, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện một cách hợp lý để giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe.
