Khi tìm kiếm thông tin về việc giảm cân trên internet, chúng ta sẽ nhận được rất nhiều kết quả chỉ sau vài giây. Tuy nhiên, rất ít người biết về kế hoạch ăn uống để tăng cân. Thực tế là, việc tăng cân cũng có thể là một thách thức đối với nhiều người. Dưới đây là 11 loại thực phẩm không chỉ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp khi kết hợp với việc tập luyện. Cùng tìm hiểu nhé!
1. Bánh mì ngũ cốc - Một nguồn thực phẩm tăng cân tuyệt vời
Bánh mì ngũ cốc là một loại thực phẩm chất lượng có thể giúp bạn tăng cân. Bạn có thể dễ dàng tạo ra một bữa ăn nhiều calorie bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt hoặc phô mai. Khi chọn mua bánh mì ngũ cốc, hãy chọn những loại bánh mì nguyên hạt như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì cuộn làm từ lúa mì nguyên hạt... Chúng thường có sẵn ở hầu hết các siêu thị và cửa hàng tạp hóa.
2. Socola đen - Một thực phẩm giúp tăng cân hấp dẫn
Không chỉ thơm ngon mà socola đen còn rất tốt cho sức khỏe. Với 70% cacao, socola đen có thể giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm và tiểu đường tuýp 2. Một thanh socola 100g với 60-75% cacao cung cấp khoảng 600 calo và nhiều vi chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể thưởng thức một cốc socola nóng vào buổi sáng hoặc kết hợp nó với bánh ngũ cốc hoặc trái cây để tăng cân. Tuy nhiên, hãy chọn loại socola chất lượng cao với ít nhất 70% cacao.
3. Thịt đỏ - Một loại thực phẩm tăng cân đáng cân nhắc
Thịt đỏ bao gồm các loại thịt lợn, bò, cừu... là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân và tăng cơ bắp hàng đầu. Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng 3g leucine trong mỗi 170g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp phát triển và tái tạo mô cơ mới. Thịt đỏ cũng rất tốt cho chế độ ăn kiêng vì nó là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chọn những miếng thịt có nhiều mỡ hơn một chút để cung cấp nhiều calorie hơn.
4. Các loại cá béo - Một loại thực phẩm tăng cân bổ dưỡng
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, hãy chọn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... Trong các chất dinh dưỡng mà cá béo mang lại, omega-3 là một loại acid béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số tình trạng bệnh lý. Chỉ một miếng phi lê cá hồi 170g cung cấp khoảng 250 calo và 12g chất béo lành mạnh. Cùng một lượng lớn protein chất lượng cao, cá hồi giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Cá hồi có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo hoặc nướng. Ngoài ra, cá hồi hun khói hoặc cá hồi sống trong món sushi và sashimi cũng rất ngon mà bạn không nên bỏ qua.
5. Trái cây khô
Trái cây khô là một loại món ăn nhẹ có hàm lượng calorie cao và cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất cần thiết để tăng cân. Bạn có thể chọn nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng thường chứa lượng đường cao nên là thực phẩm giúp tăng cân. Tuy nhiên, trái cây khô vẫn giữ được hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy thử kết hợp trái cây khô với các thực phẩm khác trong chế độ ăn tăng cân của bạn. Ví dụ như sữa chua, whey protein hoặc trái cây tươi để cung cấp thêm chất dinh dưỡng cần thiết khác.
6. Sữa tươi giúp tăng cân nhanh
Sữa đã được chứng minh là một loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn tăng cân. Nó cung cấp protein, tinh bột, chất béo, canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm cho cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein trong sữa chứa hàm lượng lớn protein hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1 - 2 cốc mỗi ngày để tăng cân khỏe mạnh.
7. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những món khoái khẩu của nhiều người, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cân. Chỉ cần một nắm hạnh nhân nhỏ đã cung cấp hơn 7g protein, 4g chất xơ và 18g chất béo lành mạnh. Đây chắc chắn là một món ăn nhẹ ngon miệng giúp bạn bổ sung hàng trăm calorie một cách nhanh chóng. Bơ hạt cũng được xem là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Hãy thử thêm bơ hạt vào nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố hoặc bánh mì. Hãy chắc chắn bạn chọn loại bơ được làm từ 100% hạt ngũ cốc và không có đường cùng những chất bảo quản không tốt.
8. Cơm trắng - Công cụ tăng cân nhanh
Cơm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt Nam. Một chén cơm 158g cung cấp 204 calo, 44g tinh bột và rất ít chất béo. Nếu bạn sống một mình, hãy nấu một lượng cơm vừa đủ và để trong tủ lạnh. Sau đó, bạn có thể lấy ra từng phần và kết hợp cùng các món khác nhau để có các bữa ăn đa dạng trong cả tuần. Bạn cũng có thể thêm đậu đỏ, ngô vào nấu chung với gạo để tăng thêm hương vị cho món cơm truyền thống.
9. Sinh tố Protein tự làm - Một loại thức uống tăng cân hiệu quả
Sinh tố protein là một trong những cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Bạn có thể tự làm món sinh tố này theo sở thích của bạn. Dưới đây là một số gợi ý để pha chế sinh tố protein thú vị. Bạn có thể kết hợp chúng với 2 cốc (470ml) sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân.
- Sinh tố chuối chocolate: kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng đạm whey chocolate và 1 muỗng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
- Sinh tố vanilla berry: kết hợp 1 cốc (237ml) quả berry tươi, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp giàu protein và 1 muỗng đạm whey vanilla.
- Sinh tố chocolate hạt dẻ: kết hợp 444ml sữa chocolate với 1 muỗng đạm whey chocolate, 1 muỗng hạt dẻ nghiền và 1 quả bơ.
- Sinh tố táo caramel: kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp giàu protein, 1 muỗng đạm whey vị vanilla hoặc caramel, 1 muỗng (15ml) sốt caramel không đường.
- Sinh tố vanilla việt quất: kết hợp 1 cốc (237ml) quả việt quất tươi, 1 muỗng đạm whey vanilla, 1 cốc (237ml) sữa chua.
- Sinh tố rau củ: kết hợp 1 chén (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc (237ml) nước dừa ép và một muỗng đạm whey vanilla.
Các loại sinh tố này sẽ cung cấp một lượng từ 400 - 600 calo, cùng với đó là một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất. Đừng bỏ qua lựa chọn số 1 này nhé!
10. Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột
Không chỉ riêng khoai tây, các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như yến mạch, ngô, lúa mì, đậu, bí đao... cũng giúp bạn bổ sung chất bột đường và calorie cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng cũng là nguồn dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn. Glycogen là nguồn năng lượng chủ yếu cho các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày.
11. Quả bơ - Một loại thực phẩm tăng cân hiệu quả
Một quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 14g chất xơ. Điều này làm cho quả bơ trở thành một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn tăng cân. Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Bạn có thể thêm vài lát bơ lên món bánh mì nướng hoặc nghiền một ít bơ và kết hợp với trứng ốp la để ăn cùng bánh sandwich ngon miệng và dễ làm.
Đó là 11 loại thực phẩm tuyệt vời để tăng cân và tăng cơ. Nhớ chọn những nguồn thực phẩm chất lượng và kết hợp chúng với các hoạt động thể thao để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy thử và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn!
