Những bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng và sức khỏe của bạn
Không cần phải đến phòng tập gym, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thể dục giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn ngay tại nhà hoặc trong không gian hạn chế. Dưới đây là 7 bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
1. Plank (Tấm ván)
Plank là một bài tập sức mạnh lõi Isometric, giúp cơ thể của bạn duy trì tư thế nằm ngang với mặt đất trong thời gian dài. Bài tập này giúp săn chắc và tăng sức bền cho cơ bụng, cơ tay và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống tay xuống thảm, tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30-60 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
Hình ảnh minh họa: Plank giảm mỡ bụng, tác dụng và các bài tập Plank hiệu quả
2. Pike push-up (Chống đẩy cao)
Pike push-up là bài tập giúp tăng cường sức mạnh ở cơ cánh tay và cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai và cánh tay thẳng.
- Nhấc hông lên để tạo thành hình tam giác.
- Khi cúi xuống, hạ ngực vào sàn nhà gần như chạm vào đó.
- Đẩy lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
3. Reverse plank (Tấm ván ngược)
Reverse plank giúp săn chắc cơ bụng và cánh tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn và dựa vào cánh tay của bạn.
- Nghiêng thân theo một góc 45 độ so với sàn, đặt tay phía sau mông.
- Dùng tay và gót chân đỡ trọng lượng cơ thể, nâng mông lên.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15-60 giây.
4. Windshield wiper (Động tác gạt nước kính chắn gió)
Windshield wiper là bài tập giúp săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn hoặc thảm, tay duỗi sang hai bên.
- Nâng chân lên và tạo chuyển động tròn sang phải trong khi xoay mông sang trái.
- Không bẻ cong chân trong quá trình tập.
5. Single leg kickback (Đá chân ra sau)
Single leg kickback giúp thon gọn bắp chân và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chống lên bằng hai tay và hai chân, khuỷu tay uốn cong.
- Duỗi chân phải ra sau và siết chặt mông. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Đưa chân phải trở lại sàn và lặp lại quá trình với chân trái.
6. Squat (Đứng lên, ngồi xuống)
Squat giúp săn chắc vòng ba và chắc khỏe xương khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng.
- Hít vào, đẩy mông và hông về sau. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đứng lên và lặp lại.
7. Bicycle crunch
Bicycle crunch là một động tác tuyệt vời để đốt cháy calo dư thừa và tăng cường cơ bụng, giúp eo thon và bụng chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân giơ lên cao và đặt hai tay sau đầu.
- Gập người lên và đưa cùi chỏ chạm vào đầu gối trái, đồng thời duỗi chân phải.
- Sau đó, hạ người xuống và kéo chân trái vào trong, đồng thời đưa cùi chỏ trái chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác này.
Luyện tập thể dục là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe của chúng ta. Bằng việc thực hiện những bài tập tại nhà hàng ngày, bạn có thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình. Hãy kiên trì và tập luyện thường xuyên, đặc biệt là trong thời gian hiện tại với tình hình dịch bệnh đang diễn biến phức tạp.
Tham khảo thêm: Top 14 Bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới chỉ với 5 phút mỗi ngày.
