Bạn đã biết rằng việc tập thể dục đều đặn là rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Tập thể dục giúp tăng cường đề kháng, bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh tật, cải thiện sức mạnh cơ bắp và nhiều lợi ích khác nữa. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng họ không có thời gian để đến phòng gym hoặc câu lạc bộ. Vì vậy, hãy cùng tổng hợp một số động tác tập thể dục tại nhà dành cho tất cả các vùng trên cơ thể mà bạn có thể thực hiện một cách thuận tiện và nhanh chóng.
1. Bài tập Hít Đất cho Ngực Nở
Hãy bắt đầu bằng các động tác khởi động như xoay khớp, bước tại chỗ và nâng cao gối trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn có thể thực hiện bài tập hít đất như sau:
- Nằm úp người xuống sàn nhà, đặt hai bàn tay song song cạnh ngực.
- Nâng cả người lên và duỗi hai tay thẳng.
- Gập khuỷu tay xuống để hạ ngực gần chạm sát vào sàn nhà. Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lưu ý: Giữ lưng và chân luôn thẳng suốt trong suốt bài tập.
- Nếu bạn thấy quá khó, hãy chạm hai đầu gối xuống sàn nhà và bắt chéo hai bắp chân để được hỗ trợ lực.
- Thực hiện 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Nghỉ 10 - 15 giây giữa các hiệp.
2. Bài tập để có Eo Thon Nhỏ
Một bài tập rất hiệu quả để có eo thon nhỏ là nghiêng người sang hai bên. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người.
- Nghiêng phần thân trên sang trái cùng một lúc. Giữ lại 1 giây rồi dùng eo kéo người thẳng trở lại.
- Thực hiện 15 lần sau đó đổi sang bên phải. Lặp lại 3 hiệp cho bài tập này.
- Nếu bạn muốn tăng độ khó và kết quả luyện tập tốt hơn, có thể dùng thêm tạ tay.
3. Bài tập Plank cho Vòng Hai Phẳng Lỳ
Bài tập Plank là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa và có vòng hai phẳng lỳ. Hãy thử thực hiện như sau:
- Nằm úp người trên thảm và đặt hai khuỷu tay mở rộng bằng vai lên thảm.
- Nâng người lên, chỉ có khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn.
- Giữ cơ thể trong trạng thái lưng - mông - chân tạo thành một đường thẳng ít nhất 30 giây. Sau đó, hạ người và lặp lại động tác này nhiều lần tùy theo khả năng của bạn.
4. Bài tập Cây Cầu cho Vòng Ba Căng Tròn
Để có vòng ba căng tròn, bài tập cây cầu là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy thử cách thực hiện sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, gập hai đầu gối và để bàn chân cách mông khoảng 30 cm.
- Từ từ nâng mông lên cao cho tới khi bụng và đùi tạo thành đường thẳng. Đồng thời, siết chặt cơ bụng và đùi để làm cho đùi và bụng săn chắc.
- Giữ trong 2 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp.
5. Bài tập Squat Tác Dụng Toàn Thân
Bài tập squat giúp tác động đến toàn bộ cơ thể. Hãy thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, mông đẩy về phía sau. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất để dồn lực vào gót chân.
- Giữ 1 giây sau đó đứng thẳng người lên, đồng thời nâng hai tay lên cao.
- Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng độ khó và kết quả tập cũng cao hơn.
6. Bài tập Thư Giãn
Sau khi luyện tập, đừng quên làm nguội cơ thể và thư giãn cơ trong 5 - 10 phút. Dưới đây là một số bài tập thư giãn sau buổi tập mà bạn có thể tham khảo:
- Động tác kéo giãn đùi, bắp chân.
- Thực hiện tư thế yoga con mèo và tư thế con bò.
- Tư thế chó cúi mặt.
- Tư thế đứa trẻ.
Đây là tổng hợp 6 bài tập thể dục tại nhà phù hợp với mọi người để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng sau một thời gian ngắn. Dù không tốn nhiều thời gian, nhưng những bài tập này lại mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng của bạn. Đừng chần chừ mà hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay thôi nhé!
Hít đất - Một bài tập giúp ngực nở.
