30 bài tập thể dục tại nhà: Phòng chống dịch bệnh COVID-19

Trong bối cảnh dịch bệnh COVID-19 hoành hành khắp nơi trên toàn thế giới, việc lựa chọn thực hiện các bài tập thể dục tại nhà là biện pháp phù hợp nhất để duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Đặc biệt, việc tăng cường sức đề kháng của cơ thể giúp chúng ta phòng chống virus SARS-CoV-2 (Corona) hiệu quả hơn. Trong bài viết này, iFitness sẽ giới thiệu đến các bạn 30 bài tập thể dục tại nhà, do các chuyên gia hàng đầu thiết kế, phù hợp với mọi đối tượng và dễ dàng thực hiện.

Hình ảnh chỉ mang tính minh họa

Dịch bệnh COVID-19 đang gia tăng mạnh mẽ, đặc biệt ở các thành phố lớn của Việt Nam, các biện pháp hạn chế và khuyến cáo không tập trung đông người đã được áp dụng. Vì vậy, tập luyện tại nhà là cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe, đồng thời đảm bảo sự an toàn cho bản thân và người xung quanh, mà không cần đến phòng tập gym hay chạy bộ trong công viên đông người như TP.HCM, Hà Nội...

Hướng dẫn các bài tập thể dục tại nhà đơn giản, để phòng chống virus Corona

Nhiều người thường lo lắng về việc tập luyện hiệu quả khi ở nhà mà không có các thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ như tại phòng gym hay công viên. Nhưng bạn không cần phải quá lo lắng vì không cần nhiều không gian hay dụng cụ phức tạp. Chúng tôi đã thiết kế lịch tập thể dục ngay tại nhà dưới đây để tối ưu nhất cho các gia đình Việt.

Để thực hiện các bài tập, bạn cần chuẩn bị như sau:

• 1 tấm thảm tập Yoga.
• 1 vài cặp tạ tay (nếu có).
• Nhạc để tạo không khí thoải mái.

Bài tập Bodyweight (Không dụng cụ)

Đây là nhóm các bài tập thể dục ngay tại nhà không cần dụng cụ. Những bài tập này phù hợp với mọi đối tượng và chỉ cần một khoảng không gian nhỏ, bạn có thể dễ dàng thực hiện. iFitness đã chuẩn bị sẵn một bài viết tổng hợp nhiều bài tập bodyweight cho cả nam và nữ, bạn có thể tham khảo thêm!

Cấp độ dễ

Dưới đây là 10 động tác bodyweight tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu. Hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:

• 2 hiệp/bài
• 10-15 lần/hiệp
• 1 phút nghỉ giữa các bài
• Thực hiện 2 vòng/10 bài

1. Bridge

   • Đây là một động tác kích thích cơ toàn thân và vùng cơ lưng phía sau cơ thể.
   • Hướng dẫn:
     • Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập lại, lòng bàn chân để trên sàn, hai tay duỗi thẳng 2 bên hông.
     • Dùng lực bàn chân và gồng cơ toàn thân, nâng người lên khỏi sàn, cho tới khi hông duỗi thẳng hoàn toàn, siết cứng cơ mông.
     • Hạ xuống và lặp lại.

2. Chair Squat

   • Đây là một động tác squat đơn giản để tăng cường sức khỏe cho đôi chân, mông và cơ toàn thân của bạn.
   • Hướng dẫn:
     • Đứng phía trước ghế, hai chân bằng vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên.
     • Gập người ở hông và khuỵu gối xuống, hạ người về sau và hướng xuống, cho tới khi mông chạm vào ghế phía sau, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước.
     • Dùng lực gót chân, đẩy người đứng dậy và quay trở lại vị trí ban đầu.

3. Knee Pushup

   • Đây là cách hít đất cho người mới bắt đầu, giúp xây dựng dần sức mạnh của đôi tay, ngực và toàn thân trước khi thực hiện được kỹ thuật của một động tác hít đất đúng tư thế.
   • Hướng dẫn:
     • Vào tư thế Plank cao, hai gối đặt trên sàn.
     • Duy trì một đường thẳng từ đầu tới gối, khuỵu hai khuỷu tay để hạ người xuống gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay gấp lại ở góc 45 độ.
     • Đẩy ngược lại vị trí ban đầu.

4. Stationary Lunge

   • Động tác này tấn công vào vùng cơ đùi trước, sau và mông.
   • Hướng dẫn:
     • Đứng hai chân, chân phải ở phía trước. Bàn chân phải đặt cố định trên sàn, mũi bàn chân trái đặt trên sàn.
     • Khuỵu gối và nhún xuống, dừng lại khi đùi phải song song với sàn.
     • Đẩy ngược người đứng dậy bằng lực bàn chân phải, để quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi chân.

5. Plank to Downward Dog

   • Động tác này để kiểm tra vùng thân người trên, đặc biệt là cơ vai.
   • Hướng dẫn:
     • Vào tư thế Plank cao, hai tay chống xuống sàn, ngay dưới hai vai, hai bàn chân đặt hơi sát vào nhau.
     • Gồng cứng cơ toàn thân, hai tay, chân giữ cố định. Đẩy hông lên cao và hạ xuống, vào tư thế Chó Cúi Đầu. Thân người bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với mặt sàn. Giữ đầu ở vị trí trung tâm. Mắt nhìn về phía hai chân.
     • Giữ yên trong một giây, sau đó quay trở lại tư thế Plank. Lặp lại.

6. Straight-Leg Donkey Kick

   • Động tác này tăng cường cơ mông và là một trong những động tác yêu thích của những người muốn giữ vòng 3 săn chắc.
   • Hướng dẫn:
     • Vào tư thế 4 chân, hai tay dưới hai vai, hai gối dưới hông.
     • Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải thẳng ra phía sau.
     • Mũi chân gập lại, hướng thẳng xuống sàn. Giữ hông cố định. Siết cứng cơ mông ở đỉnh.
     • Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân kia.

7. Bird Dog

   • Động tác toàn thân này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện tại nhà.
   • Hướng dẫn:
     • Vào tư thế 4 chân, đảm bảo hai tay ở dưới hai vai, hai gối ở dưới hông.
     • Giữ đầu cổ cố định, duỗi thẳng tay trái và chân phải. Giữ hông cố định. Dừng lại ở đỉnh trong 2 giây.
     • Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho tay phải và chân trái.

8. Forearm Plank

   • Động tác này tác động trực tiếp vào cơ bụng và yêu cầu khả năng giữ thăng bằng của bạn.
   • Hướng dẫn:
     • Vào tư thế Plank trên cẳng tay. Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
     • Đảm bảo hông và lưng dưới không chạm sàn. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

9. Side-Lying Hip Abduction

   • Động tác này giúp cơ hông giữ thăng bằng và phát triển một cách toàn diện.
   • Hướng dẫn:
     • Nằm nghiêng về một bên, chân trái dưới, chân phải trên, hai chân duỗi thẳng.
     • Nâng chân phải lên và giữ người cố định.
     • Hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

10. Bicycle Crunch

    • Đây là một trong những động tác tốt nhất để đốt cháy calo dư thừa và tăng cường cơ bụng, giúp eo thon, bụng chắc khỏe.
    • Hướng dẫn:
      • Nằm ngửa lưng trên sàn, đưa hai chân lên cao. Gập cùi chỏ và đặt hai tay ra sau đầu.
      • Gập người lên và đưa cùi chỏ phải chạm vào gối trái, duỗi thẳng chân phải.
      • Hạ người xuống vừa phải, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo cùi chỏ trái chạm vào gối phải.
      • Lặp lại.

Cấp độ trung bình

Nếu bạn đã hoàn thành các bài tập ở cấp độ dễ một cách dễ dàng, hãy tiến lên cấp độ trung bình, nâng độ khó một chút nhưng vẫn phù hợp. Hướng dẫn tập luyện theo các bước dưới đây:

• 2 hiệp/bài
• 10-15 lần/hiệp
• Nghỉ 1 phút giữa các bài
• Điểm khó ở đây là thực hiện 1 phút 1 bài
• Thực hiện 2 vòng cho tất cả các bài

1. Single-Leg Bridge

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

2. Squat

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

3. Pushup

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

4. Walking Lunge

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

5. Pike Pushups

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

6. Get-up Squat

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

7. Superman

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

8. Plank with Alternating Leg Lift

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

9. Kneeling Side Plank with Hip Abduction

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

10. Dead Bug

    • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

Cấp độ nâng cao

Khi bạn cảm thấy các bài tập ở cấp độ trung bình quá dễ, hãy chuyển ngay sang cấp độ nâng cao, để gia tăng độ khó trong tập luyện của bạn.

1. Bridge with Leg Extended

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

2. Overhead Squat

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

3. One-Legged Pushup

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

4. Jumping Lunges

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

5. Elevated Pike Pushups

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

6. Get-up Squat with Jump

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

7. Advanced Bird Dog

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

8. One-Leg or One-Arm Plank

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

9. Side Plank with Hip Abduction

   • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

10. Hollow Hold to Jackknife

    • Hướng dẫn: (Xem video hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật)

Ngoài ra, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là việc bổ sung đạm (protein) thông qua các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa. Nếu bạn không có đủ thời gian và điều kiện để nạp đủ, bạn có thể sử dụng Whey Protein - một loại bổ sung protein dễ tiêu hóa và hấp thụ. Bổ sung protein sau khi tập là thời điểm tốt nhất giúp bạn phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả, cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập gym ngay tại nhà để kích thích toàn diện các bộ phận cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên tập thể dục hoặc thể thao hàng ngày, nhưng hiện tại phải ở nhà do dịch bệnh COVID-19 lan rộng.

Chú ý rằng, ngoài việc tập luyện hàng ngày, bạn cần tập trung vào việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và sức đề kháng tốt. iFitness khuyên bạn nên đọc bài viết về cách tăng cường sức đề kháng và nên sử dụng viên uống vitamin tổng hợp để bổ sung các chất vi lượng cần thiết cho cơ thể.

Đó là tất cả các bài tập thể dục tại nhà phổ biến và đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng và cấp độ. Hãy bắt đầu luyện tập ngay và đảm bảo bổ sung đủ chất vi lượng để phòng chống dịch COVID-19.

*Nguồn tham khảo:

• https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
• https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_250/264_create-an-effective-home-workout-program.html*