Không cần phải thực hiện những bài tập phức tạp hay áp lực đồng hồ calo, chỉ cần đi bộ mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút, bạn đã có thể bắt đầu tiến trình giảm mỡ bụng của mình. Điều này không chỉ hiệu quả mà còn đơn giản và dễ dàng thực hiện.
Ôn lại cường độ và lượng calo
Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào cường độ và cân nặng của bạn. Với tốc độ khoảng 6,4km/giờ, bạn có thể đốt cháy từ 175 - 189 calo trong nửa giờ. Để bắt đầu đốt cháy chất béo, bạn có thể cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày một cách an toàn (trung bình cần giảm 7700kcal để giảm được 1kg cân nặng). Mặc dù không áp dụng cho tất cả mọi người, đây vẫn là một ước tính tốt để tham khảo.
.png)
Đi bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày có thể giúp bạn bắt đầu giảm mỡ bụng.
Ưu tiên tính nhất quán
Dù việc giảm mỡ bụng khi đi bộ đòi hỏi thời gian và công sức, bạn có thể bắt đầu với khoảng 20 - 60 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 12 tuần đi bộ đều đặn, phụ nữ đi bộ ba lần mỗi tuần (mỗi lần từ 50 - 70 phút) đã giảm cân một cách hiệu quả. Vì vậy, tính nhất quán là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng.
Tăng dần cường độ
Để tăng lượng calo đốt cháy, bạn có thể tăng cường khoảng cách bước chân, tốc độ, hoặc độ dốc khi đi bộ. Sử dụng ứng dụng đi bộ hoặc bộ đếm thời gian là một cách tuyệt vời để giúp bạn theo dõi và đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ. Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu, hãy tăng khoảng cách từ từ. Bắt đầu bằng 5 hoặc 10 phút mỗi ngày và sau đó tăng thêm vài phút mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với thử thách mới và giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn không có thời gian đi bộ lâu hơn, bạn có thể thử phương pháp đi bộ cách quãng. Xen kẽ giữa những đoạn đi bộ ngắn, nhanh nhẹn và các đoạn đi bộ có thời gian hồi phục dài hơn là một lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ trên đồi hoặc tập đi bộ trên máy chạy dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim và lượng calo đốt cháy của bạn.
Thay đổi bài tập
Hãy thay đổi số lần đi bộ càng nhiều càng tốt, chuyển đổi giữa các quãng đường dài hơn và ngắn hơn. Điều này giúp giữ cho thói quen tập thể dục của bạn thú vị và rèn luyện cả quá trình trao đổi chất để giảm cân. Bạn cũng có thể thêm vào lịch trình của mình những buổi tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Đừng quên chế độ ăn uống
Kết hợp thói quen đi bộ với chế độ ăn uống bổ dưỡng là chìa khóa để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng. Hãy tăng cường việc tiêu thụ trái cây, rau và các loại thực vật khác trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Những thực phẩm này chứa chất xơ và dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no hơn và quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, đừng quên ăn đủ protein để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ bụng. Ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, sữa ít béo và đậu nành.
Với một thói quen đi bộ vừa phải và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự thay đổi tích cực trong quá trình giảm mỡ bụng của mình. Hãy thử ngay và trải nghiệm sự khác biệt!
