Hãy tích vào menu hàng ngày thực phẩm giàu canxi và sắt. Cả canxi và sắt đều quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là cho sức khỏe xương, răng và hệ miễn dịch.
1. Tại sao nên bổ sung thực phẩm giàu canxi và sắt?
Canxi và sắt đều đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Chúng tham gia vào nhiều quá trình phát triển và hình thành cơ thể.
- Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì nền tảng cho xương, răng và mô. Nó còn giúp ngăn chặn các bệnh liên quan đến xương và khớp như loãng xương và bệnh gout.
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và răng
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng cho xương và răng, giúp khôi phục tế bào hư hại, đặc biệt là ở người cao tuổi. Nó còn giúp duy trì sức mạnh và độ bền của tế bào xương. Việc tiêu thụ đủ canxi mỗi ngày giúp phòng ngừa các vấn đề xương như viêm xương khớp, suy giảm chiều cao và các rối loạn hóa học.
- Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và hình thành hệ miễn dịch cho cơ thể. Nó còn giúp duy trì hoạt động bình thường của tế bào, cơ quan và hệ thống trong cơ thể.
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần thiết để hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn. Nó cũng đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận đủ oxy huyết và nâng cao hệ thống miễn dịch.
Sắt đóng vai trò trong quá trình hình thành hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể
Việc ăn thực phẩm giàu canxi và sắt là quan trọng để bảo vệ sức khỏe, đặc biệt đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và người già. Phụ nữ mang thai cần cung cấp đủ sắt và canxi để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh. Thiếu hụt sắt hoặc canxi có thể ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của em bé trong bụng mẹ, gây ra các vấn đề như thiếu máu, loãng xương,...
2. Liệt kê các thực phẩm giàu canxi và sắt tốt cho sức khỏe
Những thực phẩm giàu canxi và sắt không chỉ là hỗ trợ cho sức khỏe mà còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Canxi và sắt đều là khoáng chất quan trọng, góp phần xây dựng xương và hỗ trợ quá trình tăng trưởng của cơ thể. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm phổ biến chứa nhiều sắt và canxi mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày:
- Thịt, cá và trứng: đặc biệt là thịt đỏ, cá ngừ đóng hộp và cá mòi, là nguồn chất sắt và canxi.
- Đậu và đậu lăng: mọi loại đậu đều cung cấp sắt và canxi tốt cho chế độ ăn uống.
- Rau: rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau muống,... là lựa chọn tốt để bổ sung canxi và sắt.
- Các loại hạt: thêm hạt bí ngô, hạnh nhân và quả óc chó giúp tăng lượng canxi và sắt.
- Trái cây: Trái cây sấy như nho khô, quả mơ và mận khô giàu chất sắt. Còn cam, việt quất và mâm xôi là nguồn canxi dồi dào.
Thịt, cá, trứng cung cấp canxi và sắt
Sắt và canxi cũng có thể được cung cấp qua các sản phẩm tăng cường sức khỏe như thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Hiện nay, có nhiều sản phẩm có thể bổ sung cả sắt và canxi, dễ dàng tìm thấy tại các hiệu thuốc trên khắp đất nước.
3. Điều cần lưu ý khi bổ sung sắt và canxi
Thực phẩm giàu sắt và canxi có đủ mọi nơi xung quanh chúng ta. Tuy nhiên, đối với một số nhóm đặc biệt, nguồn sắt và canxi đó có thể không đủ. Trong những trường hợp như vậy, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung sắt và canxi trở nên quan trọng. Trong quá trình bổ sung, hãy chú ý đến một số điều về sắt và canxi.
3.1. Bổ sung sắt và canxi cùng nhau có tác động như thế nào?
Nếu bạn uống 1 viên canxi và 1 viên sắt cùng lúc, có thể xảy ra sự cạnh tranh. Điều này dẫn đến việc cơ thể không thể hấp thụ đầy đủ lượng sắt và canxi bạn đang bổ sung. Nghiên cứu chỉ ra rằng canxi có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt. Điều này không chỉ xảy ra khi sử dụng dạng viên uống mà còn khi sử dụng dạng dung dịch hoặc các sản phẩm sữa. Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả hấp thụ, bạn nên bổ sung sắt và canxi với khoảng cách ít nhất 2 giờ.
Khuyến khích uống canxi và sắt cách nhau ít nhất 2 giờ
Việc hấp thụ sắt tốt nhất khi dạ dày đói, hãy uống viên sắt trước bữa ăn. Sau khi ăn xong, bạn có thể bổ sung canxi. Bạn cũng có thể uống nước cam để tăng khả năng hấp thụ của cơ thể.
3.2. Bảo đảm bổ sung đủ lượng canxi và sắt như thế nào?
Với những người trưởng thành khỏe mạnh, thực phẩm giàu sắt và canxi có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, đối với nhóm đặc biệt như trẻ em biếng ăn, phụ nữ mang thai, người ăn kiêng, người già,... việc chỉ lấy từ thực phẩm không đủ. Bổ sung canxi và sắt phải phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của từng người, không nên dựa vào thực phẩm thôi. Chẳng hạn như:
-
Đối với trẻ em: Canxi: Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần tiêu thụ khoảng 700 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày. Sắt: Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi nên tiêu thụ khoảng 7 mg sắt mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên tiêu thụ khoảng 10 mg sắt mỗi ngày.
-
Đối với người cao tuổi: Canxi: Người cao tuổi cần tiêu thụ khoảng 1200 mg canxi mỗi ngày. Sắt: Người cao tuổi cần tiêu thụ khoảng 8 mg sắt mỗi ngày.
-
Đối với phụ nữ mang thai: Canxi: Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày, tăng 200-300 mg so với nhu cầu thông thường. Sắt: Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 27 mg sắt mỗi ngày, tăng 9-10 mg so với nhu cầu thông thường.
-
Đối với phụ nữ cho con bú: Canxi: Phụ nữ cho con bú cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày, giống như phụ nữ mang thai. Sắt: Phụ nữ cho con bú cần bổ sung khoảng 9-10 mg sắt mỗi ngày.
3.2. Bổ sung canxi và sắt hàng ngày có cần thiết không?
Đối với việc bổ sung canxi và sắt hàng ngày, cần phải đảm bảo rằng lượng thực phẩm giàu chúng được thêm vào chế độ ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, khi sử dụng sản phẩm bổ sung, cần điều chỉnh liều lượng phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Có thể sử dụng sản phẩm chức năng nếu thực phẩm không cung cấp đủ canxi và sắt
Việc bổ sung quá mức canxi và sắt có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Sự thừa canxi có thể dẫn đến tình trạng lắng cặn thận, đái tháo đường hoặc đau thắt lưng. Còn việc thừa sắt có thể gây ra một số vấn đề về tim mạch.
Để tăng cường sức khỏe, hãy thêm vào thực đơn hàng ngày những thực phẩm giàu sắt và canxi. Nếu bạn có dấu hiệu thiếu sắt hoặc canxi, có thể sử dụng sản phẩm chức năng, nhưng đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ và đọc kỹ về liều lượng trước khi sử dụng.
