Kẽm là một nguyên tố vi lượng vô cùng quan trọng đối với sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể con người. Tham gia vào nhiều phản ứng sinh học, kẽm giúp duy trì năng lượng và sức khỏe. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu với Vietchem để có những lời giải đáp chi tiết nhé!
Vai trò của kẽm đối với cơ thể
Mặc dù chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trong cơ thể, tầm quan trọng của kẽm đối với sức khỏe con người không thể phủ nhận. Kẽm có những vai trò quan trọng sau đây:
1. Củng cố hệ miễn dịch
Kẽm kích thích sự phát triển của đại thực bào, lympho bào T và B, tạo nên một hàng rào miễn dịch hiệu quả giúp bảo vệ cơ thể tránh xa các tác nhân gây bệnh.
2. Cải thiện và phát triển não bộ
Các nhà nghiên cứu cho biết có một lượng lớn kẽm trong trung tâm bộ nhớ của não bộ. Chúng rất cần thiết đối với sự phát triển của não, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. Đối với người trưởng thành, kẽm hỗ trợ cải thiện hồi phục sau bệnh lý hoặc chấn thương.
Hình 1: Kẽm cải thiện và củng cố hệ miễn dịch cho cơ thể
3. Phát triển xương
Kẽm cũng là một nguyên tố cấu tạo xương. Nó giúp xương chắc khỏe, vì thế cần bổ sung dưỡng chất này hợp lý để xương phát triển tốt.
4. Hấp thu và chuyển hóa các chất
Kẽm tham gia vào quá trình hấp thụ và chuyển hóa các nguyên tố khác như canxi, magie, nhôm, đồng, cùng nhiều enzym khác. Đồng thời, kẽm còn làm giảm độc tính của một số kim loại nặng như Cadimin, Asen...
5. Điều hòa chức năng nội tiết
Kẽm còn tham gia vào các hoạt động của tuyến nội tiết như tuyến sinh dục, tuyến thượng thận, tuyến yên. Ở nữ giới, kẽm giúp làm đẹp da, điều hòa kinh nguyệt. Còn đối với nam giới, kẽm giúp điều hòa các đặc tính sinh dục.
Bổ sung kẽm với hàm lượng như thế nào là hợp lý?
Để đảm bảo cung cấp đủ kẽm cho cơ thể, chúng ta cần bổ sung kẽm theo các lượng khuyến nghị sau:
- Đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ngày
- Đối với trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi: 5mg/ngày
- Đối với trẻ từ 3 - 13 tuổi: 10mg/ngày
- Đối với người lớn: 15mg/ngày
- Phụ nữ có thai: 15 - 25mg/ngày
Lưu ý: Tránh bổ sung kẽm quá liều vì có thể dẫn tới nhiều tình trạng bệnh lý như khả năng tiêu hóa và miễn dịch.
Hình 2: Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ
Kẽm có trong thực phẩm nào?
Nếu bạn đang tự hỏi kẽm có trong thực phẩm nào, dưới đây là top những thực phẩm giàu hàm lượng kẽm bạn nên bổ sung mỗi ngày:
1. Các loại hạt
Mỗi loại hạt sẽ có lượng kẽm khác nhau như hạt bí, hạt vừng, hạt gai dầu, hạt lanh. Chúng cung cấp các chất béo, chất xơ lành mạnh, khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại hạt còn giúp giảm huyết áp và cholesterol trong máu. Nên bổ sung những thực phẩm này mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.
2. Thịt đỏ
Thịt đỏ có hàm lượng kẽm rất lớn, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Ngoài ra, thịt đỏ còn cung cấp chất béo, protein, calo, vitamin B, sắt và creatine.
3. Sữa
Sữa và phô mai là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Trong 100g phô mai, chúng ta có khoảng 28% lượng kẽm, trong 1 ly sữa béo cũng chứa khoảng 9% lượng kẽm. Ngoài ra, sữa và phô mai còn cung cấp vitamin D, canxi, protein...
4. Trứng
Dù không nhiều nhưng trứng vẫn chứa một lượng kẽm nhất định nên cần bổ sung. Một quả trứng chứa 5% kẽm, chất béo, protein, calo, selen, và vitamin B.
5. Động vật có vỏ
Nếu bạn đang tự hỏi kẽm có trong thực phẩm nào, hãy ăn các loại động vật có vỏ như nghêu, hàu, sò, ốc, tôm, cua. Chúng cung cấp nhiều kẽm, canxi và khoáng chất tốt cho cơ thể.
6. Rau xanh
Kẽm cũng được tìm thấy nhiều trong các loại rau xanh như rau ngót, rau dền, nấm mèo, ngò om, hành tây... Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu được 5% lượng kẽm từ rau xanh, vì vậy cần chọn phương pháp chế biến thích hợp để không mất chất dinh dưỡng.
7. Trái cây tươi
Trái cây không chỉ giàu kẽm mà còn giàu vitamin và khoáng chất. Các loại trái cây nhiều kẽm như chuối tiêu, xoài chín, mít, ổi cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống.
8. Socola đen
Thanh socola đen có chứa kẽm và các chất chống oxy hóa có lợi cho huyết áp và tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý không ăn quá nhiều do sự giàu calo của socola.
Hình 4: Ăn nhiều trái cây tươi không chỉ bổ sung kẽm mà còn nhiều khoáng chất thiết yếu khác
Mong rằng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp kẽm có trong thực phẩm nào và vai trò của kẽm đối với cơ thể. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe.
