Bạn có biết rằng vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta? Vitamin B12 không tự sản xuất trong cơ thể, nên chúng ta cần cung cấp nó thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các nguồn thực phẩm chứa vitamin B12 và cách bổ sung đúng cách.
Vitamin B12: Tìm hiểu về vai trò và cơ chế hấp thụ
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự hình thành tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng và phát triển của não và các tế bào thần kinh.
Vitamin B12 được liên kết với protein trong thực phẩm chúng ta ă n. Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, trong dạ dày, axit clohydric và các enzym sẽ chuyển đổi vitamin B12 thành dạng tự do. Từ đó, vitamin B12 sẽ kết hợp với một loại protein được gọi là yếu tố nội tại để có thể được hấp thụ sâu hơn trong ruột non.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cách uống, bổ sung đúng cách
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin B12
Vitamin B12 chỉ có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin B12:
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ, như thịt bò và thịt lợn, là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Ví dụ, một phần thịt bò xay 80% chứa khoảng 2,42 microgam vitamin B12, chỉ hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn. Thịt đỏ cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như folate, niacin, sắt, kẽm, kali và protein.
Cá
Cá béo được biết đến nhiều nhất là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp các vitamin khác, như B12. Ví dụ, một nửa thịt thăn cá hồi cung cấp 6,3 microgam vitamin B12, chiếm 260% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Trứng
Phần lớn các vitamin và khoáng chất có trong trứng nằm trong lòng đỏ trứng. Một quả trứng cung cấp khoảng 0,5 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 20% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, kali, canxi, choline, vitamin A và vitamin D.
Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa, như sữa, phô mai và sữa chua, cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Ví dụ, một hộp sữa chua Hy Lạp không béo cung cấp 1,09 microgam B12 (khoảng 50% nhu cầu hàng ngày), phốt pho, kali, canxi và protein.
Động vật có vỏ
Những loại động vật có vỏ như ngao, tôm hùm và trai là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Ví dụ, 3 ounce tôm hùm cung cấp 1,22 microgam vitamin B12, protein, selen, folate và choline.
Thịt nội tạng động vật
Thịt nội tạng động vật, như gan và thận, chứa nhiều chất dinh dưỡng, ngay cả khi chúng ít phổ biến hơn trước đây. Với 85g gan bò, bạn có thể cung cấp 60 microgam vitamin B12 (tương đương khoảng 2.500% lượng khuyến nghị hàng ngày), protein, sắt, phốt pho, kali, folate, vitamin A và vitamin D.
Ngoài ra, còn một số thực phẩm không động vật được bổ sung vitamin B12, như men dinh dưỡng, sữa hạt và ngũ cốc tăng cường. Tuy nhiên, lưu ý rằng vitamin B12 không tự nhiên có trong các thực phẩm này, mà là được các nhà sản xuất thêm vào.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cách uống, bổ sung đúng cách
Dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B12
Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 là phổ biến nhưng thường không trầm trọng. Các triệu chứng và tác dụng phụ của sự thiếu hụt B12 bao gồm thiếu máu, hiệu suất nhận thức kém, trầm cảm, mất trí nhớ, mệt mỏi, nhức đầu, thay đổi tâm trạng, khó tập trung, suy nhược và các vấn đề thần kinh. Sự thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và chậm phát triển nhận thức ở trẻ em.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cách uống, bổ sung đúng cách
Cách bổ sung vitamin B12 đúng cách
Để cơ thể tiếp nhận vitamin B12 một cách tối ưu, chúng ta cần bổ sung đúng liều lượng và đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:
Liều lượng khuyến nghị
Lượng vitamin B12 cần cho cơ thể mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi. Dưới đây là liều lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho các độ tuổi khác nhau:
- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 0,5 mcg
- Trẻ em 1-3 tuổi: 0,9 mcg
- Trẻ em 4-8 tuổi: 1,2 mcg
- Trẻ em 9-13 tuổi: 1,8 mcg
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 2,4 mcg
- Người lớn: 2,4 mcg
- Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
- Thanh thiếu niên và phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg
Lưu ý khi dùng kết hợp với thuốc
Cần lưu ý rằng thuốc bổ sung vitamin B12 có thể tương tác hoặc gây trở ngại cho một số loại thuốc nếu được dùng cùng nhau. Ví dụ, thuốc ức chế axit dạ dày và thuốc tiểu đường Metformin có thể ảnh hưởng tới sự hấp thụ và nồng độ vitamin B12 trong cơ thể. Do đó, nếu bạn đang sử dụng thuốc này, hãy báo cho bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.
Kết luận
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Nếu thiếu vitamin B12, chúng ta có thể gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, đau đầu và kém tập trung. Để cung cấp cho cơ thể vitamin B12 một cách đầy đủ, chúng ta nên tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 như thịt đỏ, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và thực phẩm được bổ sung. Tuy nhiên, trước khi bổ sung vitamin B12, hãy tư vấn với bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Nguồn tham khảo:
- Harvard School of Public Health - Vitamin B12
- Verywell Health - Foods High in B12
- Office of Dietary Supplements - Vitamin B12
