Giới thiệu
Bạn đã biết kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng liệu bạn đã hiểu rõ về những thực phẩm giàu kẽm? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 8 loại thực phẩm bổ sung kẽm quan trọng cho sức khỏe. Hãy cùng nhau tìm hiểu những nguồn dinh dưỡng mới để cung cấp đủ kẽm cho cơ thể hàng ngày.
Ăn đa dạng và đảm bảo cung cấp đủ kẽm
Ăn một chế độ ăn đa dạng với các nguồn dinh dưỡng tốt như thịt, hải sản, các loại đậu, hạt, sữa... là cách tốt để đảm bảo cung cấp đủ kẽm hàng ngày. Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzyme trong cơ thể. Nó tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch và phát triển cũng như sửa chữa các mô cơ thể.
Những thực phẩm giàu kẽm
Dưới đây là những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình:
Thịt
Tất cả các loại thịt đều chứa kẽm, nhưng đặc biệt là thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm, chiếm khoảng 44% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) đối với nam và 60% DV đối với nữ. Ngoài ra, thịt cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B và creatine. Hãy kết hợp việc sử dụng thịt tươi với chế độ ăn nhiều trái cây và rau để có một chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng.
Động vật có vỏ
Hàu, tôm và trai là những loại hải sản giàu kẽm và ít calo. Sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp 33 mg kẽm, tương đương 300% DV cho nam và 413% DV cho nữ. Trong khi đó, tôm và trai cung cấp khoảng 15-20% DV kẽm trong khẩu phần 100 gram. Hải sản là một nguồn kẽm tốt cho chế độ ăn của bạn.
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu xanh và đậu lăng chứa một lượng kẽm đáng kể. 100 gam đậu lăng nấu chín chứa 12% DV kẽm cho nam và 16% DV cho nữ. Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates, một chất kháng dinh dưỡng có thể ức chế sự hấp thu kẽm. Mặc dù vậy, đậu vẫn là một nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.
Các loại hạt
Hạt điều và hạnh nhân là những loại hạt giàu kẽm. 28,35 gram hạt điều chứa 15% DV kẽm cho nam và 21% DV cho nữ. Hạt cũng cung cấp chất xơ, chất béo có lợi và nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hạt có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư và bệnh tim.
Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Một cốc sữa 244 gram chứa 9% DV kẽm cho nam và 13% DV cho nữ. Sữa cung cấp cả chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, canxi và vitamin D. Vì vậy, hãy thêm sữa vào chế độ ăn của bạn để cung cấp đủ kẽm và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Trứng
Trứng cũng là một nguồn kẽm vừa phải. Một quả trứng chứa 5% DV kẽm cho nam và 7% DV kẽm cho nữ. Trứng cũng chứa protein, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, selen và choline. Hãy ăn trứng để cung cấp kẽm và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa và yến mạch cung cấp một ít kẽm. Mặc dù chúng có chứa nhiều phytate hơn ngũ cốc tinh chế, nhưng chúng lại tốt hơn đáng kể cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, mangan, selen... Ăn ngũ cốc nguyên hạt liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số loại rau
Mặc dù trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, nhưng một số loại rau vẫn chứa kẽm một cách hợp lý và có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ví dụ như một củ khoai tây chứa 1,08 mg kẽm, tương đương 10% DV đối với nam và 14% DV đối với nữ. Rau vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Như vậy, đã có 8 loại thực phẩm bổ sung kẽm quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Hãy thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn của bạn để đảm bảo cung cấp đủ kẽm hàng ngày. Chúc bạn có một chế độ ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng!
Hình ảnh minh họa: Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho hoạt động của cơ quan trong cơ thể
