Một vóc dáng săn chắc và quyến rũ luôn là mơ ước của nhiều người. Để có một vóc dáng cân đối, việc giảm mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, là điều cần thiết. Mỡ bụng thừa thường khá khó giảm, nhưng đừng lo lắng, California sẽ chia sẻ với bạn 18 nguyên tắc vàng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nguyên nhân gây mỡ bụng
Chế độ ăn không lành mạnh, lười vận động, thời kỳ mãn kinh, và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột là các nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
18 nguyên tắc trong chế độ ăn giảm mỡ bụng
- Bổ sung nhiều protein và chất béo lành mạnh: Omega-3, omega-6 và protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy mỡ thừa.
- Ăn đúng giờ: Ăn đúng giờ và đúng bữa không chỉ giúp sức khỏe mà còn cải thiện quá trình giảm cân.
- Cắt giảm carb - đặc biệt là carbs tinh chế: Hạn chế lượng tinh bột trong chế độ ăn và tăng cường chất xơ.
- Thay dầu ăn thực vật bằng dầu dừa: Dầu dừa giúp đánh tan chất béo có hại và hạn chế lượng chất béo không tốt.
- Bổ sung chất xơ: thực phẩm có chất xơ giúp cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Ăn thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn: Probiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Uống nhiều nước: Nước giúp giảm cảm giác đói và giảm mỡ bụng.
- Tránh thức uống có ga: Thức uống có ga gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe.
- Không ăn thức ăn chế biến sẵn: Thức ăn chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân.
- Tránh thức ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ: Thức ăn chiên, xào gây tăng mỡ bụng.
- Hạn chế bánh ngọt, bánh quy: Bánh ngọt và bánh quy chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng.
- Nói không với rượu, bia: Rượu và bia gây tăng cân và có tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Hạn chế dùng muối khi chế biến thức ăn: Muối có thể tạo cảm giác nảy nở vòng 2.
- Không nhịn ăn để giảm cân: Nhịn ăn gây hại cho sức khỏe và không giúp giảm cân.
- Uống nước trước bữa ăn 30 phút: Uống nước trước bữa ăn giúp cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
-
Có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý: Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi để có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
-
Sử dụng chén đĩa nhỏ trong các bữa ăn: Sử dụng chén đĩa nhỏ giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
- Tăng cường tập luyện thể dục, thể thao: Tập luyện thể dục và thể thao giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng
Nếu bạn đang băn khoăn về việc sắp xếp thực đơn giảm mỡ bụng, hãy tham khảo ngay thực đơn dưới đây trong vòng 1 tuần:
-
Ngày 1:
- Bữa sáng: Nước ép hoa quả, một quả táo.
- Bữa trưa: Một bó rau luộc, hai quả trứng luộc, nước luộc rau, một quả chuối.
- Bữa tối: Hai trăm gram thịt bò nạc, nước ép hoa quả, một đĩa trái cây.
-
Ngày 2:
- Bữa sáng: Một phần bánh mì nướng, một tách cà phê đen.
- Bữa trưa: Một miếng thịt lợn (chế biến tùy ý), hai quả trứng gà luộc chín, một đĩa salad hoa quả.
- Bữa tối: Một quả bí đỏ hoặc bí đao luộc, nửa quả bưởi.
-
Ngày 3:
- Bữa sáng: Một phần bánh mì nướng, một tách cà phê đen.
- Bữa trưa: Một đĩa cải non luộc, một quả táo đỏ.
- Bữa tối: Một bát phở hoặc bún, cà rốt sống, một quả trứng gà luộc.
-
Ngày 4:
- Bữa sáng: Một phần bánh mì sandwich, một tách cà phê đen.
- Bữa trưa: Một miếng thịt lợn hầm, nửa quả chuối, một hộp sữa chua ít đường.
- Bữa tối: Một đĩa salad trộn thêm một ít sốt mè, hai trăm gram thịt bò nạc, một quả lê hoặc táo.
-
Ngày 5:
- Bữa sáng: Một quả trứng gà luộc, hai lát bánh mì sandwich, một ly nước ép trái cây.
- Bữa trưa: Hai trăm gram ức gà luộc, một bát canh rau tùy thích, một quả lê.
- Bữa tối: Một phần salad rau quả trộn, một ly nước ép tùy sở thích.
-
Ngày 6:
- Bữa sáng: Một bát phở hoặc bún, một ly nước ép hoa quả.
- Bữa trưa: Một chén cơm, một phần canh rau, một phần cá luộc và nửa quả bưởi.
- Bữa tối: Một phần bún hoặc phở nhỏ, một quả bưởi.
-
Ngày 7:
- Bữa sáng: Hai lát bánh mì tươi, một ly sữa ít béo .
- Bữa trưa: Hai trăm gam thịt nướng, một ly nước ép bí đao, một quả lê hoặc táo.
Đừng lo lắng, việc áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng của bạn sẽ đạt hiệu quả nhanh chóng và không gây nhàm chán. Đến California Fitness & Yoga để được hỗ trợ kết hợp giữa luyện tập và dinh dưỡng từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đăng ký ngay để nhận gói tập và tư vấn dinh dưỡng miễn phí!
Nguồn tham khảo:
- Dietary fiber and energy regulation: Link
- How to reduce visceral body fat (hidden fat): Link
