Bạn đã từng nghĩ rằng các thực phẩm giàu chất xơ có cần thiết cho người tập gym, thể hình không? Ít ăn chất xơ chắc chắn là một trong những sai lầm rất lớn với nhiều người, đặc biệt là những người mong muốn giảm cân hoặc tăng cơ, giảm mỡ vì đây là một thành phần dưỡng chất quan trọng cho cơ thể chúng ta. Hãy cùng chuyên trang thực phẩm thể hình iFitness.vn tìm hiểu xem liệu thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ nhất.
Chất xơ là gì?
Chất xơ (còn gọi là xơ thực phẩm) là một phần thực phẩm thực vật cơ thể không thể tiêu hóa được. Có 2 loại chất xơ là hòa tan và không thể hòa tan trong nước.
Vai trò của chất xơ không hòa tan
- Giúp đại tiện tốt hơn, hạn chế táo bón
- Giải đọc cơ thể
- Giúp no nhanh, hỗ trợ giảm cân
- Giúp dạ dày khỏe mạnh
- Chống ung thư đại tràng
Vai trò của chất xơ hòa tan
- giảm hấp thu chất béo , đường vào trong cơ thể
- Ổn định đường huyết
- Làm chậm cảm giác đói bụng
- Giảm cholesterol trong máu
- Giúp ruột khỏe mạnh
Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tốt nhất bạn cần phải chú ý
Chắc chắn bạn cũng để ý tới các chế độ thực đơn tập gym của rất nhiều người đều có đầy đủ rau xanh đúng không nào. Không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất quan trọng mà chúng còn cung cấp cả chất xơ tốt cho cơ thể nữa. Hãy cùng tìm hiểu và bổ sung vào bữa ăn của bạn nhé.
1. Cà rốt
Đây là một món ăn rất giàu dinh dưỡng và đáng để bổ sung vào thực đơn của bạn. Bạn có thể ăn cà rốt sống hay luộc chín đều rất tốt nhé. Thường 1 củ cà rốt nhỏ cũng chứa tới 1.4 gram xơ rồi. Đây cũng chính là một trong những thực phẩm giảm cân cực tốt đó.
Ngoài ra, cà rốt còn rất giàu hàm lượng vitamin K, B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa cực mạnh, được chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g cà rốt, chứa 2.8g chất xơ và cực kỳ ít calo.
2. Bông cải xanh
Đây là một trong những thực phẩm giàu vitamin K, chất xơ. Đặc biệt, bông cải xanh còn giúp giảm viêm sưng trong khi tập nữa đó nhé. Đó là lý do vì sao dân tập tạ rất thích ăn súp lơ xanh đó. Bông cải xanh còn được mệnh danh là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên thế giới này.
Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B các loại, kali, sắt và mangan, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa, các dưỡng chất chống ung thư. Bông cải xanh còn chứa hàm lượng protein tương đối cao, so với hầu hết các loại rau củ khác.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bông cải xanh, chứa 2.6g chất xơ.
3. Trái bơ
Hàm lượng chất xơ và chất béo tốt trong bơ rất cao, phù hợp cho người bị táo bón. Trong 1 trái bơ có khoảng 13 gram xơ. Đặc biệt, nó có thể giúp bạn no nhanh và giảm béo khá tốt. Nếu bạn hỏi ăn gì giàu hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe cũng như những người cần giảm béo, chắc chắn sẽ không thể bỏ qua trái bơ.
Trái bơ rất giàu hàm lượng vitamin C, kali, magie, vitamin E và vitamin B các loại. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều ích lợi cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bơ, chứa 6.7g chất xơ.
4. Trái lê
Một loại trái rất thơm ngon và nhiều nước. Tuy nhiên, điều mà chúng tôi muốn hướng tới chính là hàm lượng xơ rất cao, được coi là thần dược trị táo bón đó. Bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là các bữa phụ, ít nhất 1-2 bữa với lê mỗi tuần nhé!
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g lê, chứa 3.1g chất xơ.
5. Yến mạch
Bạn cũng biết rằng đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ nhất đáng để bạn bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Đây còn là loại tinh bột chậm giúp bạn no lâu, giảm đi việc ăn vặt, giảm cân đó.
Yến mạch còn là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới. Chúng chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cực lớn. Chúng còn chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cực mạnh, được gọi là oat beta-glucan, mang lại nhiều hiệu quả lên lượng đường máu và hàm lượng cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g yến mạch, chứa 10.6g chất xơ.
6. Chuối
Trong chuối không chỉ chứa protein mà còn rất nhiều chất xơ giúp chữa bệnh táo bón rất tốt. Đặc biệt, chuối thì có quanh năm, lại rất rẻ và có ở mọi nơi nên bạn hãy ăn đều nhé. Chuối còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác, bao gồm vitamin C, B6 và kali. Một trái chuối xanh hay chưa chín còn chứa hàm lượng lớn kháng tinh bột, một loại carbs không tiêu hóa được, có chức năng giống như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g chuối, chứa 2.6g chất xơ.
7. Cam
Nếu bạn hỏi tôi, chất xơ có trong thực phẩm nào quen thuộc không thì cam là lựa chọn rất hoàn hảo. Không chỉ chứa nhiều xơ hơn cả chuối, lên tới 5 gram/trái. Cam còn chứa rất nhiều vitamin C giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe.
8. Rau chân vịt
Đây là một loại rau có rất nhiều vitamin K, giúp ích rất nhiều cho người bị táo bón đó. Giờ thì bạn cũng hiểu vì sao người nước ngoài luôn ưu tiên ăn các loại rau bó xôi này.
9. Bí đỏ
Chỉ 1 miếng bí đỏ cũng có tới 6 gram xơ rồi. Ngoài ra, bí đỏ còn chứa rất nhiều vitamin C, tăng cường hệ miễn dịch.
10. Gạo lứt
Chỉ 1 chén gạo lứt có chứa tới rất nhiều chất xơ, gấp đôi cả gạo trắng. Đó là lý do vì sao nó được xếp vào danh sách các thức ăn giảm cân, chữa bệnh.
11. Trái vả
Đây là 1 món ăn rất thơm ngon ở vùng Tây Bắc mà chúng tôi từng thử. Đặc biệt, nó có rất nhiều chất xơ, nhiều calo. Bạn hoàn toàn có thể biến nó thành 1 bữa ăn nhẹ, giàu năng lượng.
12. Các loại đậu
Đậu có rất nhiều xơ, vừa chứa cả xơ hòa tan và xơ không hòa tan. Bạn có thể chọn mua đậu tươi hoặc đông lạnh đều được, và thêm chúng vào các món ăn, từ hầm, súp đến salad.
13. Quả sấy khô
Các loại quả sấy khô như mận khô, nho, mơ khô... đều chứa rất nhiều chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên nếu bạn sợ tăng cân thì hãy chọn những loại ít ngọt và không đường phụ gia nhé.
14. Bông Atiso
Có lẽ bạn sẽ bất ngờ khi biết bông atiso cũng là một thực phẩm có nhiều chất xơ. Chỉ cần một bông atisô thôi cũng đã có đến hơn 10g chất xơ. Chúng thường được dùng để chế biến món ăn trong các nhà hàng, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
15. Trái mâm xôi
Những loại quả mọng là thứ trái cây tốt nhất vào mùa hè. Mỗi cup (123g) quả mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn đến 8g chất xơ, tương đương với 32% nhu cầu hằng ngày. Đừng quên thêm mâm xôi vào những bữa phụ lành mạnh của bạn. Mâm xôi rất giàu dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe và có mùi vị tuyệt vời. Chúng chứa rất nhiều vitamin C, mangan và chất xơ.
16. Hạt lanh
Hạt lanh rất nhỏ bé, thường được thêm vào các món tráng miệng, ăn vặt như sinh tố, sữa chua, cháo yến mạch hay bánh nướng. Tuy nhỏ nhưng lợi hại, chỉ với 1 muỗng canh hạt lanh thôi bạn đã có thêm 3g chất xơ.
17. Bắp (ngô)
Ngô nguyên hạt chứa khá nhiều chất xơ. Một bịch bỏng ngô (bắp rang) mà bạn thường ăn trong rạp phim (khoảng 112g) đã chứa đến 16g chất xơ, chiếm một phần lớn trong nhu cầu hằng ngày.
18. Đậu bắp
Chất xơ là thành phần dinh dưỡng nổi bật của đậu bắp. 100g đậu bắp chứa khoảng 2.6g chất xơ. Bạn nên ăn đậu bắp không chỉ vì nó là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất mà còn vì nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm cholesterol, cải thiện đường huyết...
19. Bông cải trắng
100g bông cải trắng sẽ thêm vào bữa ăn của bạn 2.5g chất xơ hỗ trợ tích cực cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Nó còn là một nguồn vitamin C dồi dào, thực hiện tốt nhiệm vụ chống oxy hóa.
20. Khoai tây
Khoai tây thường bị mang tiếng xấu là không tốt cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng đó chỉ là khi bạn ăn món khoai tây chiên béo ngậy mà thôi. Khoai tây thực ra khá lành mạnh, nhiều chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6.
21. Khoai lang
Một củ khoai lang sẽ nạp thêm cho bạn 3.8g chất xơ, thích hợp với những bạn đang ăn kiêng vì nó duy trì cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, khoai lang còn bổ sung lượng vitamin A gấp 4 lần nhu cầu hằng ngày.
22. Đậu gà
Đậu gà là món ăn đã được sử dụng trên thế giới hơn 7.500 năm, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, protein, vitamin B và nhiều khoáng chất như kẽm, photpho, sắt. Nó xuất hiện trong rất nhiều những thực đơn ăn kiêng lành mạnh.
23. Quả óc chó
Quả óc chó cũng được xem là một loại thực phẩm vàng nhờ giàu chất xơ, chất béo tốt cho tim mạch cùng nhiều chất chống oxy, ngừa bệnh tim mạch và ung thư.
24. Hạt hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân đã có đến 12.5g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ăn hạnh nhân trong các bữa chính và bữa phụ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa và tiết chế lượng đường trong máu.
25. Dâu tây
Dâu là 1 món ăn cực ngon. Ngoài ra, chúng còn là 1 giải pháp lành mạnh hơn bất kỳ loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe nào khác. D
