Để có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh, bạn cần thường xuyên luyện tập. Có nhiều phương pháp khác nhau như yoga, đạp xe, bơi lội,... hoặc đơn giản là đi bộ hàng ngày. Vậy, đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Những lưu ý bạn cần biết khi đi bộ giảm cân là gì? Bài viết này sẽ chỉ cho bạn câu trả lời.
Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?
Nhiều người thắc mắc rằng đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Để tính được calo bị đốt cháy bằng việc đi bộ, bạn cần quan tâm tới hai yếu tố là cân nặng cơ thể và chiều dài mỗi bước chân. Thông số này ở mỗi người là khác nhau nên lượng calo tiêu hao cũng khác nhau.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, trung bình 1 bước đi bộ giúp bạn đốt khoảng 0.05 calo. Tức là 1000 bước sẽ khiến cơ thể tiêu hao khoảng 50 calo. Tốc độ càng nhanh sẽ giúp bước chân của bạn tăng lên, kéo theo đó là lượng calo bị tiêu hao càng nhiều. Muốn đốt 400 calo trong 1 giờ đi bộ, bạn cần đạt tốc độ trung bình là 6.5 km/h.
1000 bước đi bộ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo
1 bước chân bao nhiêu calo?
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, 1 bước chân có thể giúp bạn đốt cháy được 0.05 calo. Lượng calo sẽ tăng dần lên khi bạn chuyển động và tăng dần số bước chân trong quá trình đi bộ.
Đi bộ 100 bước giảm bao nhiêu calo?
Một bước chân có thể tiêu hao 0.05 calo, như vậy đi bộ 100 bước bạn sẽ đốt cháy được khoảng 5 calo. Tuỳ vào quãng đường bạn di chuyển cũng như tốc độ di chuyển của bạn mà lượng calo cũng thay đổi đáng kể.
Đi bộ 500 bước giảm bao nhiêu calo?
Trung bình, đi bộ 500 bước có thể đốt cháy khoảng 25 calo. Đây là lượng calo khá thấp nên bạn cần tăng số bước khi đi bộ. Đồng thời, lượng calo khi đi bộ 500 bước còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng hoặc tốc độ đi của bạn.
Đi bộ 500 bước có thể giảm 25 calo
Đi bộ 2000 bước giảm bao nhiêu calo?
Nếu thực hiện đi bộ 2000 bước, bạn có thể giảm được 100 calo. Như vậy, nếu tăng số bước đi bộ lên càng nhiều sẽ giúp lượng calo đốt cháy càng cao. Vì thế, bạn nên tăng dần số bước chạy sau mỗi buổi tập để có kết quả tốt nhất.
Đi bộ 3000 bước giảm bao nhiêu calo?
Khi đi bộ 3000 bước, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được khoảng 150 calo. Đây là lượng calo tương đối cao, hỗ trợ giảm cân nếu thực hiện thường xuyên và đều đặn. Vì vậy, bạn có thể tăng số bước đi bộ để nhanh chóng đạt được hiệu quả cơ thể săn chắc và gọn gàng.
Đi bộ 3000 bước giúp đốt cháy khoảng 150 calo
Đi bộ 4000 bước giảm bao nhiêu calo?
Lượng calo được đốt cháy khi đi bộ 4000 bước là khoảng 200 calo. Trong đó, lượng calo có thể thay đổi tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao cũng như tốc độ di chuyển của bạn trong quá trình đi bộ.
Đi bộ 5000 bước giảm bao nhiêu calo?
Thực hiện đi bộ 5000 bước có thể giúp bạn đốt cháy một lượng lên đến 250 calo. Đây là con số đáng mong ước trong một buổi tập thể dục. Nếu thực hiện thường xuyên và đều đặn, sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Đi bộ 5000 bước giúp giảm tới 250 calo
6000 bước bao nhiêu calo?
Đi bộ 6000 bước giúp cơ thể đốt cháy được 300 calo. Đây là lượng calo khá lớn giúp giải phóng năng lượng trong cơ thể. Từ đó, hạn chế mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể và không gây tăng cân.
Đi bộ 6000 bước giúp giảm tới 300 calo
7000 bước bao nhiêu calo?
Tiến hành đi bộ khoảng 7000 bước sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy được 350 calo. Đây là lượng calo đáng mơ ước của nhiều người tập luyện. Tương đương với 1 giờ tập luyện các bài tập cardio tại chỗ. Vì thế, đừng quên thực hiện bài tập này thường xuyên để nhanh chóng có được cơ thể thon gọn và săn chắc.
Đi bộ 8000 bước giảm bao nhiêu calo?
8000 bước đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy tới 400 calo bên trong cơ thể, tương đương với quãng đường khoảng 1 km. Tuy nhiên, tuỳ vào thể chất cũng như tốc độ di chuyển của bạn nhanh hay chậm thì lượng calo vẫn có thể thay đổi.
Đi bộ 8000 bước giúp giảm 400 calo
9000 bước bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu về bộ môn chạy bộ giảm cân, thực hiện đi bộ 9000 bước chân có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 450 calo. Con số này tương đương khoảng 6 km đi bộ. Bạn có thể tăng tốc nhanh hơn để giảm lượng calo nhiều hơn.
Đi bộ 10000 bước giảm bao nhiêu calo?
10000 bước đi bộ có thể đốt cháy được tới 500 calo, tương đương với quãng đường khoảng 8 km. Với những người lựa chọn đi bộ là bộ môn để vận động cơ thể, thì tìm hiểu đi bộ 10000 bước giảm bao nhiêu calo là rất quan trọng. Từ đó, bạn có thể đặt mục tiêu để thử thách bản thân và giúp hiệu quả giảm cân tăng lên đáng kể.
Đi bộ 10000 bước giúp đốt cháy tới 500 calo
Cách ước tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ
Để cho việc luyện tập đi bộ hiệu quả hơn thì bạn nên biết cách tính toán lượng calo được đốt cháy như sau:
Công thức tính calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x MET x trọng lượng. Trong đó:
- MET: Là tỷ lệ giữa tốc độ trao đổi chất khi hoạt động so với tại khi nghỉ ngơi. Chỉ số này cho bạn biết tốc độ đốt cháy calo khi tham gia vào một hoạt động thể chất nào đó. Với hoạt động đi bộ, chỉ số MET thường dao động từ 2.0 - 10.0 tùy vào tốc độ và địa hình.
- Trọng lượng: Là số cân nặng của một người tính theo kg.
Công thức này cũng có thể tính cho các hoạt động khác. Việc ước lượng được số calo được đốt cháy khi đi bộ sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh cường độ luyện tập và lượng calo nạp vào cơ thể để có hiệu quả tốt hơn.
Ngoài ra, một cách đơn giản hơn để đo lượng calo đã đốt cháy là dùng đồng hồ chạy bộ có tính năng này. Chiếc đồng hồ này sẽ tính toán lượng calo tiêu hao dựa theo quãng đường, thời gian bạn đi bộ và thể trạng của một người.
Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày
Thói quen đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng đi bộ quá nhiều cũng tiềm ẩn rủi ro chấn thương cũng như ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Do đó, bạn nên tính toán xem nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Theo một nghiên cứu vào năm 2011, người trưởng thành khỏe mạnh có thể đi khoảng 4000 đến 18000 bước/ngày mà không cảm thấy mệt mỏi. Số bước đi mỗi ngày có thể chia ra các mức như sau:
- Vận động ít: Đi bộ dưới dưới 5000 bước mỗi ngày
- Vận động trung bình: Dao động từ 7500 - 9500 mỗi ngày
- Vận động nhiều: Đi bộ hơn 12500 bước mỗi ngày
Trong đó, mức đi bộ 10000 bước mỗi ngày là mức phù hợp để cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, việc nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày còn tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bạn.
Bạn có thể tham khảo một số cách đặt mục tiêu đi bộ cho mình như sau:
- Đi bộ để cải thiện sức khỏe thể chất: Bạn cần đo lường để biết chính xác số bước mình đi được mỗi ngày. Sau đó, cố gắng nâng số bước đi lên từ 500 - 1000 bước so với hiện tại. Tiếp tục tăng dần cho đến khi đạt được 10000 bước.
- Đi bộ để giảm cân: Nên đi bộ từ 10000 bước đến 15000 bước mỗi ngày. Vì cường độ luyện tập của đi bộ khác với chạy bộ và năng lượng sử dụng cũng ít hơn, nên sẽ cần nhiều thời gian hơn để việc đi bộ giảm cân có hiệu quả.
- Đi bộ để duy trì thể chất hiện tại: Việc tập luyện nâng cao thể chất là việc cần duy trì hằng ngày. Nếu bạn đã cảm thấy hài lòng với số bước đi hiện tại thì cứ giữ mức độ đó.
Tùy vào mục tiêu đi bộ để chọn nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày
Những ai không nên đi bộ nhiều
Chúng ta đều biết rằng việc tập luyện đi bộ mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những tác dụng này chỉ có được khi luyện tập điều độ vừa phải phù hợp với thể trạng của bản thân. Bên cạnh đó, bạn cũng nên biết rằng không phải ai cũng có thể đi bộ quá nhiều.
Sau đây là những đối tượng cần tránh việc đi bộ quá sức:
- Người mắc bệnh tim mạch: Bệnh tim mạch gây hẹp, xơ cứng, tắc nghẽn các mạch máu khiến oxy không cung cấp đủ đến não và các bộ phận khác. Những đối tượng này không nên hoạt động quá mạnh để tránh nguy cơ co thắt mạch máu não, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Người bị thoái hóa khớp gối: Họ có sụn khớp gối bị hao mòn, rách, nứt hoặc không có sụn. Những đối tượng này nếu đi bộ không đúng cách thì sẽ dẫn đến hình thành gai trong khớp gối ảnh hưởng đến khả năng hoạt động. Người mắc bệnh thoái hóa khớp gối nên tập vật lý trị liệu theo chỉ định của bác sĩ.
- Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm: Khi bị bệnh thoát vị đĩa đệm, bộ phần này bị rách khiến cho các đốt sống va chạm vào nhau, gây chèn ép rễ thần kinh xung quanh dẫn đến cơn đau nhức mỗi khi di chuyển mạnh. Nếu bị thoát vị đĩa đệm thì bạn không nên đi bộ nhiều vì sẽ làm bệnh trầm trọng hơn.
- Người bị ứ dịch phù nề 2 chân dưới: Nếu mắc phải bệnh lý này, khi bạn đi bộ nhiều, máu sẽ dồn về chân nhiều. Tình trạng này có thể khiến máu không thể tuần hoàn về tim và phổi khi đi bộ quá nhiều, gây nguy hiểm sức khỏe.
Người mắc bệnh tim mạch không nên đi bộ
Đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả
Sau khi biết đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo, nhiều người sẽ lựa chọn hình thức này để giảm cân. Vậy có phải cứ đi bộ là sẽ thon thả và đẹp dáng? Các huấn luyện viên thể dục khuyên, nếu bạn muốn giảm cân cần chú ý tư thế đi bộ sau:
- Mắt nhìn thẳng để quan sát chướng ngại vật và đường đi, không nhìn xuống đất dễ khiến bạn bị va vào cây cối, cột điện,...
- Bước chân về phía trước tự nhiên và nhẹ nhàng, tránh dậm mạnh chân ảnh hưởng tới đầu gối và ống đồng.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên, hơi cúi người về phía trước một chút để tạo đà. Bạn cần tránh ngả người ra sau sẽ khiến cơ thể mất cân bằng mà té ngã.
- Vung hai tay nhẹ nhàng theo nhịp bước chân, không cần đánh tay quá mạnh sẽ khiến bạn nhức mỏi.
- Thực hiện cùng lúc động tác hạ chân trước, nhấc chân sau. Bạn cần đảm bảo luôn có một chân trên mặt đất để giữ thăng bằng.
- Dùng gót chân để tiếp đất trước, sau đó mới hạ bàn chân và mũi chân xuống.
Ngoài việc chú ý tới kỹ thuật, bạn nên thực hiện thêm những điều sau:
- Bạn cần tăng dần tốc độ từ chậm tới nhanh khi đi bộ tùy vào khả năng của mình. Việc này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện nhịp tim và đốt cháy calo nhanh hơn.
- Cần duy trì việc đi bộ mỗi ngày, không bỏ dở giữa chừng.
- Bạn nên thay đổi địa hình khác nhau để tạo động lực tập luyện, tránh nhàm chán. Bạn có thể đi bộ ngoài công viên, cánh đồng, leo cầu thang,... hoặc tập trên máy chạy bộ.
Tập luyện ngoài công viên giúp bạn thoải mái và thích thú hơn
Một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả
Sau đây là một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả cho bạn tham khảo:
Đi bộ nhanh
Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần tăng tốc độ bước chân để cơ thể di chuyển nhanh về phía trước. Cách này giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn so với bình thường. Một số bài tập đi bộ nhanh phổ biến gồm:
- Tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn bình thường
- Đi bộ kết với leo cầu thang
- Đi bộ cường độ cao ngắt quãng: Bạn tiến hành đi bộ nhanh trong 1 phút, rồi giảm tốc độ đi chậm lại trong 30 giây. Lặp lại bài tập trong 30 phút tùy vào sức lực của bản thân.
- Đi bộ kết hợp với tạ tay
Đi bộ leo đường dốc
Leo dốc là bài tập đi bộ nâng cao giúp cơ thể đốt mỡ nhanh hơn bình thường. Bạn có thể chọn một sườn đồi để tiến hành leo bộ trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hoặc rủ bạn bè leo núi cuối tuần, kết hợp đi chơi và tập luyện sẽ đem tới trải nghiệm tuyệt vời cho bạn.
Bạn cũng có thể sắm cho mình chiếc máy chạy bộ có tính năng điều chỉnh độ dốc. Băng tải của máy cho phép bạn thay đổi độ dốc từ 3 - 5%. Chỉ với những thao tác đơn giản là bạn có thể tập leo dốc ngay tại nhà.
Leo dốc giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng
Kết hợp với các bài tập vận động toàn thân
Để việc tập luyện thêm phần thú vị và thúc đẩy quá trình đốt mỡ, bạn nên kết hợp cả chân và tay thông qua các bài như chạy nâng cao đùi tại chỗ, chạy gót chạm mông,... Sự đa dạng hóa này sẽ khiến bạn thích thú tập luyện hơn. Bên cạnh đó, cần dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi, hạn chế chấn thương hoặc căng cơ.
Những lưu ý bạn cần biết khi đi bộ giảm cân
Sau khi đã biết đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt được kết quả như ý:
Những đối tượng không nên đi bộ nhiều
Những đối tượng sau nên hạn chế đi bộ hoặc cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập:
- Người đang bị phù nề chi dưới bất thường
- Người mắc bệnh về xương khớp như thoái hóa khớp gối, đau dây chằng, viêm bao hoạt dịch,...
- Người có tiền sử bệnh tim mạch và cao huyết áp
- Người giãn tịch mạch chi dưới, viêm tắc động mạch,...
- Người đang hồi phục sau chấn thương
- Phụ nữ đang ở tháng cuối của thai kỳ
