Bữa sáng: liệu có phải bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Nhiều nghiên cứu trước đây đã từng gợi ý rằng việc ăn một bữa sáng to sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn suốt cả ngày và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một...

Nhiều nghiên cứu trước đây đã từng gợi ý rằng việc ăn một bữa sáng to sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn suốt cả ngày và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một tổng kết được công bố trên The BMJ mới đây đã chứng minh rằng "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày" có lẽ không ảnh hưởng nhiều đến việc kiểm soát cân nặng.

Theo những nhà nghiên cứu, không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng ăn sáng giúp giảm cân hoặc bỏ bữa sáng sẽ dẫn đến tăng cân. Thực tế, các phát hiện cho thấy, những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày và việc bỏ qua bữa sáng không làm tăng cường cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.

Nghiên cứu đã đặt câu hỏi về khuyến nghị thường được đưa ra rằng ăn sáng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trước đó, nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc ăn sáng liên quan đến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, những nhà nghiên cứu cho biết đó chỉ là những phát hiện quan sát và có thể phản ánh lối sống và lựa chọn thực phẩm lành mạnh của mỗi cá nhân.

Để đánh giá tác động của việc ăn sáng đối với thay đổi cân nặng và lượng calo tiêu thụ hàng ngày, một nhóm nghiên cứu từ Đại học Monash ở Melbourne, Australia đã phân tích 13 nghiên cứu trong vòng 28 năm qua, chủ yếu tại Anh và Mỹ. Một số nghiên cứu tập trung vào mối liên hệ giữa ăn hoặc bỏ bữa sáng và thay đổi cân nặng, trong khi những nghiên cứu khác xem xét tác động của bữa sáng đối với lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Kết quả cho thấy, nhóm những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhóm không ăn sáng - trung bình hơn 260 calo mỗi ngày. Thậm chí, những người không ăn sáng nhẹ hơn khoảng một pound (0,44 kg).

Tuy nhiên, tác động của bữa sáng đối với cân nặng không khác biệt đáng kể giữa nhóm người có cân nặng bình thường và nhóm người thừa cân. Các nghiên cứu trước đây đã gợi ý rằng ăn sáng giúp giảm cân bởi vì lượng calo được đốt cháy hiệu quả từ đầu ngày sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào cuối ngày. Tuy nhiên, những nhà nghiên cứu cho biết không có sự khác biệt đáng kể về tốc độ chuyển hóa giữa nhóm người có và không ăn sáng.

Đáng chú ý, việc bỏ bữa sáng cũng không liên quan đến việc chúng ta cảm thấy đói vào buổi chiều hay có sự khác biệt trong lượng năng lượng tiêu hao. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng, do chất lượng của các nghiên cứu trong tổng kết này khác nhau, nên kết quả cần được diễn giải một cách thận trọng.

Theo giáo sư Flavia Cicuttini từ Đại học Monash, "Những bằng chứng hiện có không ủng hộ việc thay đổi chế độ ăn để bao gồm bữa sáng như một chiến lược tốt để giảm cân." Bà cũng cho biết, mặc dù ăn sáng định kỳ có thể có những tác động quan trọng khác, nhưng cần thận trọng khi khuyên mọi người ăn sáng để giảm cân, vì điều này có thể có tác dụng ngược lại.

Trong bàn luận về kết quả nghiên cứu này, GS. Tim Spector từ trường King College London cho rằng mỗi người có sở thích ăn uống khác nhau và chuyển hóa riêng của từng người. Ông cũng cho rằng không có một phương pháp nào phù hợp với tất cả, và những hướng dẫn chế độ ăn chậm được sửa đổi chỉ mang đến những thông tin sai lệch và làm nhòa đi những thông điệp quan trọng về sức khỏe.

Do đó, trong khi chờ đợi những hướng dẫn thay đổi, không có gì có hại khi bạn thử nghiệm các trải nghiệm cá nhân của mình bằng cách bỏ bữa sáng.

Một nghiên cứu đã đề xuất rằng việc có một bữa sáng thịnh soạn, một bữa trưa trung bình và một bữa tối nhỏ có thể là sự kết hợp tốt nhất cho những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc béo phì. Theo nghiên cứu, những bệnh nhân này tuân thủ chế độ ăn như vậy có thể giảm được 5kg trong ba tháng, trong khi nhóm ăn theo kế hoạch giảm cân truyền thống bằng cách ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày chỉ tăng cân 1,4kg.

Nghiên cứu cũng cho thấy, việc chỉ ăn ba bữa một ngày với kích cỡ bữa ăn khác nhau cũng làm giảm mức glucose và nhu cầu insulin của bệnh nhân đái tháo đường, cũng như cảm giác thèm ăn và lượng carbohydrate tiêu thụ.

TS. Daniela Jakubowicz, tác giả chính của nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv, cho biết: "Giờ ăn và tần suất ăn quan trọng hơn là những gì bạn ăn và lượng calo bạn tiêu thụ. Chuyển hóa cơ thể thay đổi trong suốt cả ngày. Một lát bánh mì ăn vào bữa sáng sẽ dẫn đến đáp ứng glucose ít hơn và ít mỡ hơn so với khi lát bánh mì đó được ăn vào buổi tối."

Kết quả của nghiên cứu cũng cho thấy chỉ số glucose lúc đói giảm 54 mg/dl ở nhóm ăn ba bữa một ngày so với 23 mg/dl ở nhóm ăn 6 bữa một ngày. Chỉ số bình thường là dưới 108 mg/dl.

Việc ăn sáng như một bữa chính trong ngày cũng giúp giảm đáng kể nhu cầu insulin của bệnh nhân đái tháo đường. Nhóm ăn ba bữa mỗi ngày cần 20,5 đơn vị insulin ít hơn mỗi ngày so với nhóm trải đều các bữa ăn trong ngày, đòi hỏi thêm 2,2 đơn vị insulin mỗi ngày.

Tổng cộng, lượng glucose trong máu cũng giảm sau chỉ 14 ngày áp dụng chế độ ăn ba bữa mỗi ngày.

Vì vậy, dựa trên những nghiên cứu hiện có, hiểu biết một cách đầy đủ về cách ăn uống là quan trọng để giữ gìn sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Dù chúng ta có ăn sáng hay không, thực phẩm chúng ta chọn cho mỗi bữa ăn và cách chúng ta sắp xếp thời gian ăn uống đều có thể ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta theo cách riêng.

1