Bạn đang gặp vấn đề với cân nặng, và điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bạn muốn giảm cân để có thể mặc được các bộ đồ yêu thích và tự tin tham dự các bữa tiệc. Thực tế là, giảm cân là một từ khóa được nhiều người tìm kiếm, và nhu cầu này đang ngày càng tăng.
Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ đơn giản là cắt giảm số cân nặng dư thừa, mà còn cần đảm bảo sức khỏe. Bạn muốn giảm cân 8-10kg trong vòng 1 tháng, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Thực đơn giảm cân trong 1 tháng dưới đây được thiết kế dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và khoa học.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học
Việc giảm cân không thể thực hiện trong một ngày hay một đêm, mà đòi hỏi sự điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Thực đơn ăn hàng ngày chiếm hơn 70% hiệu quả giảm cân. Do đó, việc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng là rất quan trọng, giúp bạn điều chỉnh lượng calo nhập vào cơ thể, khả năng tiêu hao mỡ thừa và giảm cân một cách hiệu quả.
Có một số nguyên tắc giúp bạn xây dựng chế độ ăn và thực đơn giảm cân phù hợp, mang lại kết quả tốt:
Hiểu rõ tình trạng cơ thể và các chỉ số hiện tại
Trước khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần biết tình trạng hiện tại của cơ thể mình. Nếu không thể phân tích chính xác các chỉ số mỡ và cơ thể, bạn cần tính chỉ số BMI để có kế hoạch phù hợp.
Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể
Nguyên tắc giảm cân là khi lượng năng lượng nạp vào cơ thể ít hơn lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Do đó, để kiểm soát cân nặng và giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào ở mức phù hợp và lựa chọn thực phẩm có lượng calo giới hạn.
Lượng calo hàng ngày cần nạp vào phụ thuộc vào khối lượng công việc và tần suất vận động. Một khuyến nghị là giảm 500 calo so với mức bình thường để giảm cân hiệu quả.
Chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày để kiểm soát cơn thèm ăn
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày rất quan trọng cho những người muốn giảm cân nhanh chóng. Bạn nên có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ để cơ thể luôn được cung cấp năng lượng trong quá trình giảm cân. Các bữa ăn nên cách nhau 3-4 tiếng để cơ thể có thể tiêu hóa thức ăn và hấp thu năng lượng một cách hiệu quả.
Thực đơn cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng
Thực đơn giảm cân luôn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản và cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein, chất béo và vitamin - khoáng chất. Cơ thể cần được cung cấp đủ các chất này để đủ năng lượng và duy trì phản ứng sinh học bình thường.
Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo hay carbohydrate khỏi khẩu phần ăn. Nếu loại bỏ hoàn toàn các chất này, quá trình đốt mỡ sẽ chậm lại và cơ thể sẽ mệt mỏi, gặp một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Kiên trì với chế độ ăn trong thời gian dài
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiên trì áp dụng chế độ ăn và thực đơn trong thời gian tối thiểu 1 tháng. Việc giảm cân không thành công thường là do không tuân thủ các nguyên tắc và thiếu kiên trì.
Tham khảo thực đơn trong 1 tháng giảm 10kg an toàn
Nếu bạn đang loay hoay với việc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng, dưới đây là một thực đơn giảm cân cho 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1:
- Sáng: bánh mì đen và 2 trứng ốp la.
- Bữa phụ: sữa chua và hạt granola.
- Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc và salad.
- Bữa phụ: sinh tố cà rốt.
- Bữa tối: hải sản hấp và rau củ luộc.
Ngày 2:
- Sáng: salad rau và trứng luộc.
- Bữa phụ: sinh tố chuối hạt chia.
- Trưa: ½ chén cơm gạo lứt và gà nướng.
- Bữa phụ: hạt granola.
- Tối: cá hồi nướng và súp lơ luộc.
Ngày 3:
- Sáng: sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi.
- Bữa phụ: 2 trái chuối.
- Trưa: bún gạo lứt rau củ và thịt bò.
- Bữa phụ: sữa chua hoa quả.
- Tối: hải sản và rau bina.
Ngày 4:
- Sáng: cháo yến mạch với ức gà.
- Bữa phụ: sinh tố bơ.
- Trưa: bún mọc, ít bún và rau sống.
- Bữa phụ: các loại hạt dinh dưỡng và sữa tươi.
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt và tôm rang.
Ngày 5:
- Sáng: trứng luộc và sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: hoa quả tùy thích.
- Trưa: salad cá hồi và cơm gạo lứt.
- Bữa phụ: sữa chua ngũ cốc.
- Tối: cá nướng và rau củ luộc.
Ngày 6:
- Sáng: ngô luộc và sữa tươi.
- Bữa phụ: sinh tố dứa Xoài .
- Trưa: cơm gạo lứt và bò kho rau củ.
- Bữa phụ: hoa quả tùy thích.
- Tối: salad ức gà và vài lát bánh mì.
Ngày 7:
- Sáng: khoai luộc và sinh tố yến mạch.
- Bữa phụ: 1 trái chuối.
- Trưa: cơm gạo lứt và thịt gà rang, rau củ luộc.
- Bữa phụ: sữa chua không đường.
- Tối: bánh mì đen, 200g thịt bò áp chảo và rau củ luộc.
Các tuần tiếp theo, bạn nên duy trì chế độ ăn eat clean, với thực phẩm tươi thiên về rau củ, ngũ cốc và hải sản được chế biến một cách hợp lý.
Bên cạnh đó, nếu bạn không có nhiều ý tưởng cho thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn có thể tham khảo menu các món ăn thay đổi theo tuần từ Fitfood. Mỗi tuần, Fitfood thay đổi các món ăn, và các món ăn đều được các chuyên gia dinh dưỡng kiểm định chi tiết về lượng calo, chất đạm, chất béo, và nhiều yếu tố dinh dưỡng khác.
Giảm cân là một quá trình điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và khẩu phần ăn hợp lý để cơ thể tiêu mỡ một cách an toàn. Bạn không nên thực hiện các biện pháp tiêu cực để giảm cân, vì điều này sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Hiểu rõ cơ thể của bạn, học cách lên thực đơn khoa học và luyện tập để giảm cân an toàn. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng trên đây chỉ là gợi ý và tham khảo cho bạn.
