Người mới bắt đầu tập gym có thể gặp khó khăn trong việc chuẩn bị cho mình một kế hoạch tập luyệ n. Tuy nhiên, xây dựng một lịch trình hiệu quả trước khi bắt đầu tập là rất quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn cách xây dựng lịch tập cũng như những lưu ý quan trọng khi tập gym để đạt được kết quả tốt nhất.
Tại sao cần xây dựng lịch trình tập gym ngay khi bắt đầu?
Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu là rất cần thiết vì hiệu quả tập luyện phụ thuộc vào lịch trình tập của mỗi người. Nếu bạn có một lịch tập khoa học và phù hợp với mục tiêu cá nhân, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình như ý.
6 nguyên tắc cốt lõi trong việc hình thành lịch tập gym hiệu quả
Để tăng hiệu quả của quá trình tập gym, bạn cần xếp lịch tập theo ngày. Mỗi ngày, bạn sẽ đề ra thời gian tập và nhóm cơ cần rèn luyện trong ngày đó. Dưới đây là 6 nguyên tắc quan trọng để hình thành lịch tập mà bạn nên tuân thủ:
-
Tập tối đa 3 nhóm cơ trong một ngày: trong cơ thể, có rất nhiều nhóm cơ khác nhau. Tưởng tượng khi tất cả nhóm cơ được kích hoạt cùng một lúc, cơ thể sẽ mệt mỏi và không thoải mái. Vì vậy, chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập trong mỗi ngày để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
-
Tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ trong một buổi tập: tránh việc tập cùng lúc hai nhóm cơ lớn, vì điều này sẽ gây căng cơ và dễ kiệt sức. Nhóm cơ lớn bao gồm mông-đùi, xô-lưng, bắp chân, trong khi nhóm cơ nhỏ bao gồm cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân và nhóm cơ khác.
-
Chọn các nhóm cơ bổ trợ nhau cho buổi tập gym ngày đó. Ví dụ, khi tập cánh tay, bạn nên tập cùng cẳng tay, cơ bắp tay trước và sau để phát triển đồng đều các nhóm cơ.
-
Không tập liên tục trong một tuần mà dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi. Cơ thể chúng ta giống như một bộ máy, nếu làm việc quá sức, cơ thể dễ bị hư hỏng. Vì vậy, hãy dành 1-2 ngày để nạp lại năng lượng và cho cơ bắp phục hồi.
-
Đối với nam giới muốn tăng cân, họ nên tập hai nhóm cơ đặc biệt như xô-lưng hoặc cẳng tay. Ngoài ra, tăng mức tạ dần lên trong quá trình tập.
-
Cân bằng giữa các bài tập không cần máy và các bài tập cần sự hỗ trợ của thiết bị máy móc.
Lịch tập gym cụ thể cho từng đối tượng, cần thiết không?
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu sẽ khác biệt so với lịch tập dành cho những người đã tập lâu năm. Người mới bắt đầu tập gym hoặc sau một thời gian dài nghỉ, cơ bắp chưa linh hoạt và sức bền thấp, do đó không thể áp dụng lịch tập của người đã tập lâu năm. Vì vậy, cần phải tùy từng trường hợp và đối tượng mà xây dựng lịch tập cụ thể. Dưới đây là thông tin về hai lịch trình tập dành cho người mới bắt đầu và người đã tập lâu năm.
Người mới tập gym bắt đầu lịch tập như thế nào?
Người mới bắt đầu không nên tập quá nhiều buổi trong một tuần. Bạn có thể bắt đầu từ 3 buổi rồi sau đó tăng dần lên 5 buổi một tuần. Điều này giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ tập luyện. Dưới đây là lịch tập cho người mới bắt đầu:
Lịch thứ 1: 3 buổi/tuần (dành cho người bận rộn)
- Buổi 1: cẳng tay, lưng-xô, cơ bắp tay sau, vai
- Buổi 2: tập cardio
- Buổi 3: hông, bụng, đùi, bắp chân
Lịch thứ 2: 4 buổi/tuần
- Buổi 1: cẳng tay, xô-lưng, cơ bắp tay trước
- Buổi 2: ngực, cơ bắp tay sau, bả vai
- Buổi 3: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông
- Buổi 4: cơ ngực, vai, cổ
Lịch thứ 3: 5 buổi/tuần (dành cho những ai đã quen với cường độ tập)
- Buổi 1: cơ ngực
- Buổi 2: cơ lưng dưới, lưng giữa, xô-lưng, cơ tay sau
- Buổi 3: tay sau và bả vai
- Buổi 4: hông và bụng, cơ đùi
- Buổi 5: tập cardio bổ sung
Người đã tập gym thời gian dài xây dựng lịch tập ra sao?
Những người đã tập gym lâu năm thường quen với cường độ tập cao và các bài tập nâng cao. Vì vậy, họ có thể tập từ 5-6 buổi mỗi tuần để duy trì vóc dáng hiện tại. Dưới đây là lịch tập cho 5 ngày và 6 ngày:
Lịch tập 5 ngày:
- Buổi 1: cơ bụng, cơ ngực, xô-lưng
- Buổi 2: cầu vai, cơ lưng
- Buổi 3: cơ bụng, cánh tay
- Buổi 4: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông
- Buổi 5: xô-lưng, chân, tay trước, tay sau
Lịch tập 6 ngày:
- Buổi 1: cầu vai, cơ ngực, lưng giữa, tay sau
- Buổi 2: lưng, đùi trước, cẳng chân
- Buổi 3: cơ bụng, cầu vai, ngực
- Buổi 4: xô-lưng, cơ tay trước, cẳng tay, chân
- Buổi 5: cơ bụng, vai, tay sau
- Buổi 6: plank hoặc cardio
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các bài tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để có lịch tập chuẩn xác nhất.
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym
Mặc dù đã có lịch tập cụ thể, bạn vẫn cần quan tâm đến những lưu ý sau khi tập gym:
- Mỗi người tập có cơ địa khác nhau, không phải ai cũng có thể áp dụng cùng một bài tập.
- Nếu bạn cảm thấy sức khỏe không đáp ứng được lượng tập luyện của lịch trình, bạn có thể giảm số buổi hoặc bài tập.
- Lịch tập phải phù hợp với thời gian rảnh của bạn và cuộc sống hàng ngày. Bạn cần cân bằng công việc và thời gian dành cho tập gym.
Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu cần dựa trên điều gì?
Để xây dựng lịch tập gym, trước hết bạn phải xác định những điều sau:
- Mục tiêu rõ ràng: mỗi người có mục tiêu khác nhau khi tập gym, như giảm cân hay tăng cơ. Vì vậy, bạn cần biết mục tiêu của mình khi tập gym.
- Lựa chọn phương pháp tập hiệu quả: với mục tiêu đã xác định, bạn cần biết cách tập luyện hiệu quả. Đo Inbody để biết cơ thể của bạn có dư mỡ hay thiếu cơ và từ đó, chọn phương pháp tập thích hợp.
- Ưu tiên những bài tập quan trọng trong lịch tập của bạn để đạt được tiến bộ nhanh chóng và kết quả tốt nhất.
Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có được lịch trình tập phù hợp nhất cho mình.
