Cách giảm cân ở tuổi 12 luôn là một vấn đề được nhiều bậc phụ huynh quan tâm. Tuy nhiên, không phải ai cũng tìm được phương pháp hiệu quả. Bài viết này sẽ chia sẻ các thông tin hữu ích về cách xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho trẻ 12 tuổi, nhằm đảm bảo sự phát triển toàn diện mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Hãy cùng tham khảo các thông tin dưới đây với 2Fit.vn nhé.
Nguyên nhân và lợi ích của việc áp dụng thực đơn giảm cân cho trẻ 12 tuổi?
Trước khi tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho trẻ 12 tuổi, chúng ta nên biết về lợi ích của việc phòng chống béo phì, từ đó xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp cho con. Hiện nay, tình trạng thừa cân ở trẻ em trong độ tuổi từ 6 đến 15 đang có xu hướng gia tăng.
Các nguyên nhân gây ra tình trạng sụt cân, tăng cân mất kiểm soát ở trẻ gồm:
- Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn của trẻ không tốt.
- Chế độ ăn nhiều chất béo, tinh bột, đường, vv.
- Tần suất vận động, tập thể dục ở trẻ em rất thấp.
- Yếu tố gen di truyền từ bố mẹ.
Sau khi hiểu được nguyên nhân gây tăng cân ở trẻ, cha mẹ nên lên kế hoạch ăn kiêng cho trẻ, tăng tần suất vận động và tập thể dục, nhằm giúp trẻ lấy lại cân nặng, có sức khỏe tốt và vóc dáng thon gọn.
Lợi ích của việc áp dụng thực đơn giảm cân cho trẻ 12 tuổi bao gồm:
- Giúp trẻ phát triển toàn diện.
- Phòng chống các bệnh: béo phì, tiểu đường, gan/máu nhiễm mỡ, vv.
- Hạn chế tình trạng dậy thì sớm.
- Tăng cường sức khỏe và thể lực.
Mục tiêu giảm cân cho trẻ 12 tuổi
Trong độ tuổi từ 10 đến 12, trẻ bắt đầu bước vào thời kỳ dậy thì, đây là giai đoạn mà trẻ trải qua những thay đổi đáng kể về thể chất, tâm lý, cảm xúc và trí tuệ. Từ khoảng 10 tuổi, trẻ em gái và trẻ em trai bắt đầu nhận thức sự khác biệt về giới tính và cần sự quan tâm từ cha mẹ, sự chia sẻ và sự lắng nghe.
Do bước vào tuổi vị thành niên, trẻ cần có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt để giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phương pháp giảm cân cho trẻ từ 10 - 12 tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ canxi, vitamin A, vitamin B, vitamin D, vitamin E, iốt, flo, mangan, phốt pho, magie, sắt và các khoáng chất khác. Đây là những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển chiều cao, thể lực và trí tuệ của trẻ. Đặc biệt, trong thực đơn giảm cân cho bé gái từ 10 - 12 tuổi, nên bổ sung sữa đậu nành và nước trái cây để làm da bé luôn trắng sáng, mịn màng.
Xem thêm: [Kinh nghiệm] 5+ Cách giảm cân cho trẻ em 10 tuổi hiệu quả
Cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi an toàn và hiệu quả tại nhà
Bạn có biết rằng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em và người lớn rất khác nhau? Vì vậy, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng của người lớn cho trẻ bị thừa cân hoặc béo phì. Điều này hoàn toàn không phù hợp và có thể gây bệnh tật cho trẻ nhỏ.
Vì trẻ đang trong giai đoạn phát triển chiều cao, trong quá trình giảm cân, mẹ cần nhớ giúp con duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao sau này.
Để giúp bé có được thân hình như mong muốn, bạn nên thực hiện những việc sau:
- Ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc, khoai tây, thịt, trứng, sữa, dầu ăn, rau, củ, quả.
- Cân đối số lượng và thời gian giữa các bữa ăn, không ăn quá no hoặc bỏ bữa, không ăn vặt.
- Ăn nhiều chất xơ hơn vào buổi tối, tránh ăn quá no vào buổi tối.
- Tránh các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là dầu động vật.
- Hạn chế nước ngọt và đồ uống có gas. Hãy uống nước lọc hoặc đồ uống giải khát giàu vitamin C.
- Nên uống sữa tách béo .
- Cắt giảm trái cây và rau quả có hàm lượng đường cao.
- Uống đủ nước mỗi ngày từ 1,5-2 lít, chia thành nhiều lần.
Cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi thông qua 5 bước cụ thể
Bước 1
Giảm lượng calo cho trẻ 12 tuổi. Điều này sẽ ngăn ngừa việc tăng cân và giúp giảm cân. Hãy tính toán số calo cần thiết cho con bạn dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động, sau đó giảm lượng calo hàng ngày cho phù hợp với mục tiêu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, việc giảm từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm từ 1-3 kg mỗi tuần. Bắt đầu bằng việc loại bỏ đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao và đồ uống có đường.
Bước 2
Chuyển sang đồ ăn nhẹ và bữa chính lành mạnh hơn. Thay vì cho trẻ ăn bánh quy, bánh mì kẹp thịt, hoặc khoai tây chiên sau khi học về, hãy cho trẻ ăn nhiều rau hoặc một miếng trái cây. Một mẹo hay là để một đĩa các loại hạt, củ và thực phẩm ít calo hàng ngày trong phòng khách hoặc phòng trẻ em, vì trẻ em ở độ tuổi 12 có xu hướng ăn nhiều đồ ăn vặt hơn. Hạn chế sử dụng các loại gia vị có hàm lượng calo cao như sốt cà chua hoặc sốt bolognese.
Bước 3
Thay vì cho trẻ ăn ở trường, tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị hộp cơm để trẻ mang đi, đảm bảo hộp cơm cung cấp đủ chất xơ, vitamin và tránh chất béo.
Bước 4
Bước 5
Hãy cho con dành ra ít nhất 60 phút mỗi ngày để vận động và tập thể dục. Con có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc chơi bóng đá. Đặt mục tiêu tập thể dục ở mức độ vừa phải và luyện tập cùng con trong quá trình, để bạn có thể nói chuyện và tương tác với con mình. Hãy cố gắng bao gồm ít nhất 30 giây hoạt động mạnh mẽ.
Bước 6
Trẻ 12 tuổi cần ngủ đủ giấc. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y tế Công cộng Úc và New Zealand năm 2010, thanh thiếu niên béo phì trong độ tuổi từ 9 đến 18 thường ngủ muộn hơn và ít ngủ hơn so với trẻ có cân nặng bình thường. Trẻ cần ngủ từ 8 đến 9,5 giờ mỗi đêm.
Thực đơn giảm cân ở tuổi 12 cho trẻ béo phì
Kết hợp việc thay đổi chế độ ăn hàng ngày với sinh hoạt hợp lý và cân đối là cách giảm cân hiệu quả cho trẻ thừa cân và béo phì. Quy tắc cần nhớ là bữa ăn vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để trẻ phát triển tự tin và khỏe mạnh về thể chất. Không nên áp dụng những thực đơn giảm cân khắc nghiệt, hãy kiểm soát và điều chỉnh từ từ, hài hòa và để trẻ quen dần.
Dưới đây là ví dụ về thực đơn giảm cân cho trẻ béo phì mà bố mẹ có thể áp dụng cho con:
-
Thực đơn giảm cân ngày 1:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng tráng, 1 hộp sữa ít béo (sữa ăn kiêng).
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 suất canh rau, 100g tôm luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa ít béo và 1 quả chuối chín.
- Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ, canh cua và thịt luộc.
-
Thực đơn giảm cân ngày 2:
- Bữa sáng: 1 bát súp gà, 1 hộp sữa ít béo (sữa ăn kiêng).
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc, cá hấp.
- Bữa ăn nhẹ: 1 bánh bao chay, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt bò, bông cải xanh luộc hoặc xào.
-
Thực đơn giảm cân ngày 3:
- Bữa sáng: 1 tô mì trắng lòng gà, 1 hộp sữa ít béo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 phần thịt hầm, thịt nạc luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sinh tố bơ ít đường.
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng, rau xào, gà nướng.
Tổng kết
Qua bài viết này, 2Fit.vn hy vọng cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích nhất. Hãy ghé thăm 2Fit.vn nếu bạn quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng và tập luyện.
