24 Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Để có một cơ thể săn chắc và đầy đặn, việc tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều mà còn cần một thực đơn khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng. Với mục tiêu giúp người gầy tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, Whey Tốt xin giới thiệu thực đơn tăng cân cấp tốc dành cho người gầy khó tăng cân. Hãy tham khảo ngay nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn tăng cân

Để có cách tăng cân hiệu quả, bạn cần nhớ những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

• Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao: Để đảm bảo quá trình tăng cân không bị gián đoạn, bạn cần bổ sung calo nhiều hơn lượng cần thiết mỗi ngày. Để tính toán lượng calo cần nạp, bạn có thể sử dụng công thức sau: TDEE (kcal) = BMR x R. Trong đó, TDEE là tổng lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại, và BMR là lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể.

  Xem thêm:

  • 10 thực phẩm giàu Kali – chìa khóa cho sức khỏe vàng

• Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: Để tăng cân nhanh và an toàn, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Sự thiếu hụt bất kỳ nhóm dưỡng chất nào có thể là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân.

• Nạp nhiều protein: Protein là chất bổ sung quan trọng giúp tăng cường khối cơ và hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, khi kết hợp nạp nhiều protein với việc tập luyện, cơ thể sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Các thực phẩm giàu protein có thể bao gồm bột whey protein, mass gainer, trứng, sữa, phô mai, ức gà, thịt và các loại đậu.

• Ăn nhiều carbs và chất béo tốt: Để tăng cân, bạn nên chọn các thực phẩm chứa tinh bột dễ hấp thu như gạo tẻ, gạo nếp, mì, bún, phở. Cung cấp đủ chất béo cũng là một yếu tố quan trọng giúp cơ thể tăng cân an toàn. Một số nguồn chất béo tốt có thể là hạt, dầu thực vật, quả bơ, quả óc chó, ngũ cốc và các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

• Ăn nhiều bữa trong một ngày: Bổ sung các bữa ăn phụ giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể và duy trì lượng đường trong máu ổn định, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Uống nhiều nước: Bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là gan và thận. Hai cơ quan này phải hoạt động hết sức để lọc máu và loại bỏ chất thải trong quá trình tăng cân.

• Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn: Thực phẩm đóng hộp thường chứa ít dưỡng chất và khiến bạn cảm thấy no nhanh. Điều này có thể là nguyên nhân khiến việc tăng cân trở nên khó khăn. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn tăng cân.

Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 1 tuần cho người gầy khó hấp thu

Dưới đây là một số thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn mà bạn có thể tham khảo để lên thực đơn:

Từ những thực phẩm này và kết hợp với nhiều thực phẩm khác giàu dưỡng chất, bạn có thể lên thực đơn tăng cân trong 1 tuần như sau:

Thực đơn tăng cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: các loại sữa hạt hoặc trái cây.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh mướp đắng, 100g thịt bò xào rau củ, 1 con cá kho.
• Bữa phụ: trái cây, sữa chua hoặc khoai lang.
• Bữa tối: 3 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 chén canh chua, trái cây.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng, 1 ly sữa, 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén xương hầm bí đỏ, 100g thịt bò xào hành tây, trái cây.
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
• Bữa tối: bánh mì chấm bò sốt vang, 1 chén canh rau ngót, 1 con cá chiên, trái cây tráng miệng.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 ly sữa, 2 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh bí hầm xương, 100g sườn kho sả ớt, 1 đĩa dưa cải chua xào trứng, 1 ly nước cam.
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc hoặc trái cây.
• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 đĩa thịt gà quay, 1 lát cá chiên, 1 bát canh mướp đắng, trái cây tráng miệng.
• Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 muỗng sữa mass, 2 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm bí đao, 1 đĩa mực xào rau củ, trái cây.
• Bữa phụ: 2 củ khoai, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh khoai mỡ, 2 lát cá thu Nhật sốt cà chua, 1 đĩa đậu que xào, trái cây.
• Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa, 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc, 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khoai sọ hầm sườn, 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà chua, 1 đĩa dưa giá xào hành hẹ, trái cây.
• Bữa phụ: 1 muỗng sữa mass.
• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm bí đỏ, 1 lát cá ngừ kho, trái cây tráng miệng.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò kho, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố, 1 củ khoai.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh chua, 1 lát cá chiên, 100g thịt heo xào rau củ, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.
• Bữa tối: 3 chén cơm, 100g hải sản xào cần tây, 1 bát canh cua rau đay, 1 quả táo.
• Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì bò kho, 1 ly sữa, 1 quả trứng.
• Bữa phụ: 1 ly trái cây dầm sữa chua.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua dồn thịt, 1 lát cá hồi áp chảo, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh đậu hũ nấu hẹ, 1 đĩa thịt bò xào bông cải, trái cây tráng miệng.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Lưu ý: Thực đơn trên chỉ là tham khảo, bạn có thể thay đổi món ăn tùy theo khả năng tài chính và mức dung nạp của cơ thể.

Lưu ý khi người gầy áp dụng thực đơn tăng cân

Để đạt hiệu quả tăng cân an toàn, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Bổ sung thêm calo từ mass gainer sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
• Hàm lượng protein trong sữa whey giúp tăng cơ nạc và duy trì vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
• Ăn đủ 3 bữa chính một ngày, ít nhất 1 bữa phụ kèm theo trái cây và ngũ cốc để bổ sung vitamin và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
• Cần bổ sung các khoáng chất và vitamin thiếu như kẽm, vitamin B-1 và omega-3 để kích thích cảm giác thèm ăn.
• Tập thể dục thể thao giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất và kích thích thèm ăn, giấc ngủ.
• Hạn chế thực hiện các bài tập cardio tiêu hao nhiều calo.
• Tăng cân an toàn là từ 0.5 - 1kg/tuần, người suy dinh dưỡng có thể tăng 2kg/tuần.

Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về những nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn tăng cân và có thể tự tin áp dụng chế độ ăn phù hợp với mục tiêu của mình.

Ngoài ra, nếu bạn muốn bổ sung thêm các sản phẩm giàu protein và calo để tăng cân nhanh hơn, hãy đến với Whey Tốt. Đây là một chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín và chất lượng nhất hiện nay. Đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp tại đây sẽ tư vấn cho bạn từ A đến Z để bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Liên hệ với Whey Tốt ngay để sở hữu sản phẩm tăng cân chất lượng với mức giá tốt nhất!