Xem thêm

Thực đơn bữa phụ đầy đủ dinh dưỡng cho người tập gym

Đối với các gymer, bên cạnh các bài tập, chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Thực đơn phù hợp sẽ giúp quá trình tập luyện thuận lợi...

Đối với các gymer, bên cạnh các bài tập, chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Thực đơn phù hợp sẽ giúp quá trình tập luyện thuận lợi hơn và đạt được đúng mục đích tăng cơ giảm mỡ, cũng như nạp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho quá trình tập luyện. Do đó, các bữa ăn luôn cần được cân đối, trong số đó, các bữa phụ cũng là một vấn đề cần lưu tâm của các gymer. Cùng Impulse tìm hiểu về cách xây dựng thực đơn bữa phụ tập gym đầy đủ dinh dưỡng cho các gymer.

1. Các thực phẩm thêm vào bữa phụ

Dưới đây, Impulse sẽ gợi ý cho bạn một số thực phẩm nên bổ sung vào bữa ăn phụ của bạn:

Chuối

Chuối thực đơn bữa phụ tập gym Chuối là loại trái cây được nhiều gymer lựa chọn làm bữa phụ bởi chứa nhiều dưỡng chất và duy trì năng lượng cho cơ thể trong nhiều giờ. Chuối còn chứa hàm lượng kali cao giúp duy trì và ổn định nơron thần kinh và cơ bắp.

Yến mạch

Yến mạch chứa nhiều chất xơ có tác dụng giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn. Bên cạnh đó, hàm lượng cao vitamin B trong yến mạch giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Vì vậy, đây là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều gymer yêu thích.

Đồ uống giàu protein

Protein là thành phần quan trọng giúp tổng hợp cơ bắp. Bên cạnh đó, protein có tác dụng trong việc phát triển của xương và da. Một số loại đồ uống có chứa nhiều protein cần bổ sung trong bữa phụ: Sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, sữa đậu Hà Lan, nước chanh dây, nước ổi, nước hạt lựu,…

Đồ uống giàu protein

Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc là thực phẩm lý tưởng đối với các gymer, đặc biệt với những gymer theo chế độ ăn chay.

Trong ngũ cốc có chứa rất nhiều protein, carbs và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Bạn nên chọn ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt không đường và rắc thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ.

Đồng thời, bạn có thể uống cả sữa trong bữa phụ để cung cấp đầy đủ casein, protein và có lợi cho tiêu hoá hơn. Nên bổ sung các loại sữa có lợi cho tim như: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa.

Trứng

Trứng Trứng là thực phẩm cung cấp hàm lượng protein rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể linh hoạt chế biến món trứng như trứng luộc, trứng rán hoặc luộc lên ăn kèm với salad.

Sandwich

Bánh sandwich bơ đậu phộng chứa nhiều protein, carbs và kali. Trong thực phẩm này chứa một lượng vừa phải protein rất có lợi cho quá trình giảm cân. Đồng thời, bơ đậu phộng cung cấp chất béo tự nhiên cho cơ thể.

Bánh sandwich và bơ đậu phộng giúp bổ sung năng lượng đầy đủ nhưng không gây béo cho cơ thể bạn.

Tinh bột

Tinh bột Kết hợp thực phẩm giàu protein và tinh bột là cách phục hồi năng lượng rất tốt. Một số thực phẩm giàu tinh bột bạn nên chọn là gạo, ngô, khoai tây. Đây là những thực phẩm giúp cơ thể tiêu hóa nhanh protein mà không có nhiều chất béo.

Rau xanh

Theo các chuyên gia, gymer nên ăn nhiều loại rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina. Rau cải lá màu xanh sẫm có chứa hàm lượng calo cao, bổ sung khoáng chất và cung cấp đủ enzyme cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập.

2. Thực đơn bữa phụ tập gym cho từng ngày trong tuần.

Thực đơn bữa phụ tập gym cho từng ngày trong tuần

Sau khi đã nắm rõ những thông tin trên, các bạn có thể dựa vào đó để thiết kế bữa phụ hợp lý và khoa học cho bản thân. Dưới đây là thực đơn bữa phụ cụ thể do các chuyên gia của Impulse thiết kế trong vòng một tuần:

Thực đơn bữa phụ Thứ Hai

Bữa phụ 1: Vào 9h30

  • 200g bông cải xanh luộc
  • 100g cá ngừ hấp

Bữa phụ 2: Trước khi tập 1 tiếng

  • 300g chuối
  • 200g lòng trắng trứng
  • 200ml sữa tươi không đường

Bữa phụ 3: Trước khi đi ngủ 1 tiếng

  • 200g lòng trắng trứng

Thực đơn bữa phụ Thứ Ba

Bữa phụ 1: Vào 9h30

  • 1 quả trứng luộc
  • 1 xúc xích bò loại trung
  • 2 quả chuối
  • 1 hộp sữa 180-220 ml

Bữa phụ 2: Trước khi tập 1 tiếng

  • 1 quả trứng luộc
  • 2 trái chuối
  • 1 hộp sữa 180-220 ml

Bữa phụ 3: Trước khi đi ngủ 1 tiếng

  • 1 quả trứng luộc
  • 2 quả chuối
  • 100g đậu hũ
  • 1 hộp sữa 180-220ml

Thực đơn bữa phụ Thứ Tư

Bữa phụ 1: Vào 9h30

  • 1 hộp sữa không đường
  • 100g cà chua

Bữa phụ 2: Trước khi tập 1 tiếng

  • 1 quả trứng luộc
  • 1 quả chuối tiêu
  • 1 hộp sữa 180-220 ml

Bữa phụ 3: Trước khi đi ngủ 1 tiếng

  • Salad ăn kèm sữa chua không đường

Thực đơn bữa phụ Thứ Năm

Bữa phụ 1: Vào 9h30

  • 1 hũ sữa chua ít béo
  • Ngũ cốc

Bữa phụ 2: Trước khi tập 1 tiếng

  • Cá hồi
  • Cơm
  • Chuối

Bữa phụ 3: Trước khi đi ngủ 1 tiếng

  • 1 ly sữa tươi

Thực đơn bữa phụ Thứ Sáu

Bữa phụ 1: Vào 9h30

  • 1 ly sữa đậu nành
  • Trái cây tươi

Bữa phụ 2: Trước khi tập 1 tiếng

  • 1 ly sữa chua không đường và trái cây ưa thích

Bữa phụ 3: Trước khi đi ngủ 1 tiếng

  • 1 quả trứng
  • 1 củ khoai lang

Thực đơn bữa phụ Thứ Bảy

Bữa phụ 1: Vào 9h30

  • Khoai tây nghiền

Bữa phụ 2: Trước khi tập 1 tiếng

  • 1 quả trứng luộc
  • 1 chén yến mạch
  • Chuối

Bữa phụ 3: Trước khi đi ngủ 1 tiếng

  • 1 chén yến mạch

Thực đơn bữa phụ Chủ Nhật

Bữa phụ 1: Vào 9h30

  • Bánh sandwich bơ đậu phộng

Bữa phụ 2: Trước khi tập 1 tiếng

Bữa phụ 3: Trước khi đi ngủ 1 tiếng

  • 1 quả trứng luộc
  • 2 quả chuối tiêu

Với những gợi ý trên, mong các bạn sẽ xây dựng được một thực đơn bữa phụ tập gym khoa học và hợp lý, mang đến lợi ích trong quá trình tập luyện để có vóc dáng săn chắc như ý!

Trong quá trình luyện tập cũng cần duy trì một cường độ luyện tập phù hợp và liên tục để giúp cơ thể thích nghi với việc tập luyện, bạn có thể tham khảo ngay vài mẫu thiết kế phòng gym tại nhà của Impulse để có thể có được một không gian luyện tập ngay trong nhà, đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.

1