Vùng bụng mỡ là nỗi ám ảnh không chỉ của mọi phụ nữ, mà còn của nhiều nam giới. Để giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng, việc tập thể dục được xem là một trong những phương pháp tốt nhất. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá top 12 bài tập giúp giảm mỡ eo thon gọn nhanh chóng ngay tại nhà.
Nguyên tắc tập luyện đúng cho vòng eo thon gọn
Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ eo cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Dưới đây là 5 nguyên tắc quan trọng mà bạn cần nắm vững:
- Khởi động kỹ càng: Hãy khởi động toàn bộ cơ thể trong ít nhất 5 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể, kích hoạt khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập luyện đủ thời gian: Để đạt hiệu quả giảm mỡ, bạn cần đảm bảo tập đúng cách và đủ thời gian. Hãy thực hiện đầy đủ số lần và số lượng quy định cho mỗi động tác và duy trì thói quen tập thường xuyên, kiên trì.
- Hít thở đúng cách: Kỹ thuật hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn, mà còn giúp gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Hãy giữ cột hơi ổn định, hít sâu và thở từ từ, sử dụng lực bụng để tăng hiệu suất giảm mỡ eo.
- Tập cardio giảm mỡ: Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần kết hợp bài tập giảm mỡ eo với các bài tập cardio để đốt cháy năng lượng và giảm mỡ toàn thân.
- Tăng dần độ khó: Hãy thực hiện quá trình tập luyện một cách kiên trì và đặt mục tiêu để tiến bộ, đồng thời tăng độ khó và cường độ một cách từ từ. Tránh tập quá sức từ đầu, vì điều này có thể dẫn đến khó khăn, mất động lực hoặc chấn thương.
Hãy tập luyện giảm eo ngay tại nhà
Top 12 bài tập giảm mỡ eo thon gọn nhanh chóng
Dưới đây là gợi ý top 12 bài tập giảm mỡ eo được các huấn luyện viên khuyến khích. Hãy tham khảo và thực hiện ngay nhé:
1. Bài tập gập bụng
Nhắc tới bài tập giảm mỡ eo, không thể bỏ qua động tác gập bụng. Đây là bài tập cơ bản sử dụng sức mạnh từ cơ bụng, giúp làm thon gọn phần bụng và tạo múi bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt phía sau gáy, hai chân co lại, bàn chân đặt dưới sàn.
- Sử dụng cơ bụng để gập thân trên lên cao ít nhất 20cm.
- Giữ tư thế gập trong 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập 20 lần.
Động tác gập bụng giúp tạo eo thon, bụng múi
2. Bài tập Plank
Plank là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn có eo thon gọn nhanh chóng. Động tác này giúp rèn luyện sức mạnh cơ lõi, tăng sự chắc khỏe và giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Chống người sấp trên sàn, hai cánh tay chống thẳng song song với nhau ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và mũi chân chống trên sàn.
- Giữ tư thế plank trong ít nhất 60 giây.
Tập plank cho eo thon bụng nhỏ
3. Bài tập leo núi
Đây là bài tập giảm mỡ eo mô phỏng động tác leo núi trên bộ. Đồng thời, bài tập này cũng giúp giảm mỡ thừa trên cả vùng bụng và mông.
Cách thực hiện:
- Chống người sấp trên sàn với hai cánh tay song song với nhau ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng phía sau, mũi chân chạm sàn.
- Duỗi chân trái và gập chân phải để đầu gối phải gần đến ngực trái.
- Duỗi chân phải ra phía sau và co chân trái để đầu gối trái gần đến ngực phải.
- Lặp lại động tác co duỗi hai chân liên tục với tốc độ tăng dần giống như đang leo núi.
Động tác leo núi giúp đốt cháy calo nhanh chóng
4. Bài tập gập bụng đạp xe
Đây là một biến thể nâng cao của bài tập gập bụng cơ bản. Bài tập này không chỉ tác động tới cơ bụng, mà còn giúp kéo căng cơ đùi và bắp chân, giúp vùng bụng và chân thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người trên sàn, hai chân co lên và gập thân trên lên cao 15cm giống như động tác gập bụng.
- Duỗi thẳng chân phải lên cao một góc 45 độ, chân trái co lại về gần phía ngực.
- Co chân phải lại và duỗi chân trái thẳng ra.
- Lặp lại các động tác co duỗi hai chân liên tục trong 3 phút.
Động tác gập bụng đạp xe trên không
5. Bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Đồng thời, bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho tay sau và tay trước, phát triển cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Chống người sấp trên mặt sàn, hai cánh tay chống thẳng song song dưới vai, hai mũi chân chạm sàn và chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
- Sử dụng cơ bụng để hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Từ từ đẩy tay để nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác thêm 10-15 lần.
Tập hít đất để giảm mỡ bụng tại nhà
6. Bài tập Burpee
Burpee là một loạt các động tác kết hợp liên tục, giúp giảm mỡ eo hiệu quả. Đây là một bài tập toàn diện, tác động đến cơ bụng và nhiều vùng khác trên cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, lưng thẳng và tay để xuôi tự nhiên.
- Ngồi xổm xuống, đặt hai bàn tay xuống đất trước mặt, ấn tay và bật người về phía sau giống như chuẩn bị hít đất.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống sàn sau đó bật nhảy để thu chân lại tư thế ngồi xổm.
- Lấy đà bật thẳng người lên trên cao hết cỡ, hai tay vươn lên cao qua đầu.
- Ngay khi hai chân tiếp đất, lại tiếp tục lặp lại chuỗi các động tác như ban đầu.
Giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập Burpee
7. Bài tập gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một bài tập giảm mỡ eo nhanh nhất và được nhiều huấn luyện viên khuyến khích. Động tác này giúp làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ bụng dưới và kích thích tăng trưởng cơ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống cạnh mông.
- Nhấc hai chân lên và co gối lại gần phía ngực, đồng thời căng cơ bụng để nâng hông cùng phần lưng dưới lên khỏi mặt sàn.
- Nâng người lên cao hết cỡ, hai chân đá lên trần nhà sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác thêm 15-20 lần.
Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ eo và bụng dưới
8. Bài tập Jump squat
Squat là một bài tập nâng cao của động tác squat kinh điển. Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ đùi và cơ bụng, giúp có được vòng 3 nảy nở, vòng eo thon gọn và phần đùi săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn với hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân hơi mở ra ngoài khoảng 30 độ, hai tay đan vào nhau trước ngực.
- Gập đầu gối và đẩy mông ra sau để hạ người xuống giống như ngồi ghế.
- Hạ thấp trọng tâm tới khi đùi song song với sàn, lưng thẳng thành một đường xiên.
- Nhấn hai chân để tạo đà nhảy thẳng lên cao hết cỡ.
- Ngay khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại bài tập thêm 10 lần liên tục.
Giảm mỡ eo nhanh chóng với động tác squat bật nhảy
9. Bài tập Russian Twist
Đây là một bài tập giảm mỡ eo nhanh chóng được nhiều người yêu thích. Động tác này không quá phức tạp nhưng lại đòi hỏi độ dẻo dai nhất định của bụng và cột sống. Nhờ vậy, bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể và giúp loại bỏ mỡ thừa ở hai bên eo.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân hơi co lại chụm vào nhau, phần đầu gối mở rộng khoảng 135 độ, hai tay đan vào nhau trước bụng.
- Hơi ngả lưng về phía sau và dùng lực bụng để nhấc hai chân lên cao khoảng 15-20cm so với mặt đất.
- Vặn eo để xoay người sang bên trái, sau đó xoay tương tự sang bên phải.
- Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20 lần vặn thì hạ chân xuống và lặp lại thêm 3-4 hiệp.
Vặn eo sang hai bên để loại bỏ mỡ thừa
10. Tư thế yoga con thuyền
Tư thế con thuyền là một bài tập khá cơ bản trong yoga giúp giảm mỡ bụng rất tốt. Động tác này đòi hỏi sức nâng lớn từ cơ bụng, giúp cải thiện sức mạnh cho bụng, làm săn chắc các múi cơ và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để dọc thân người, lưng thẳng.
- Dùng lực cơ bụng để nâng hai chân lên cao tạo một đường thẳng 45 độ so với mặt phẳng, lưng ngả về phía sau để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng tâm xuống phần bụng và mông, đưa hai tay về phía đầu gối để tạo thành tư thế con thuyền.
- Giữ động tác trong ít nhất 30 giây.
Tư thế con thuyền sử dụng sức mạnh cơ bụng
11. Bài tập đá chân cắt kéo
Bài tập giảm mỡ eo này có cách thực hiện rất đơn giản, bạn có thể tập luyện ngay trên giường mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Động tác này đòi hỏi sức nâng lớn từ cơ bụng, giúp phần bụng săn chắc hơn và loại bỏ mỡ thừa ở bụng dưới, mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai tay để dọc theo thân người, bàn tay úp xuống đặt gần mông.
- Dùng lực cơ bụng để nâng đồng thời hai chân lên cao tạo với mặt phẳng một góc 45 độ.
- Hạ chân phải xuống thấp khoảng 15-20cm, chân trái giữ nguyên trên cao.
- Hạ chân trái xuống ngang với chân phải, đồng thời chân phải nâng lên cao thay thế cho chân trái.
- Lặp lại động tác đá hai chân chéo nhau liên tục trong 3 phút.
12. Bài tập cánh cung
Bài tập này là một tư thế đẹp mắt trong yoga. Động tác đòi hỏi cơ bụng căng mạnh, độ uốn của lưng và độ dẻo dai của đùi trước. Nhờ vậy, bài tập này giúp có vòng eo nhỏ gọn, gia tăng sức mạnh cho cột sống và chân.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng cơ thể lên cao tạo thành tư thế giống như giương cung.
- Giữ tư thế trong 3 nhịp thở sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Tập luyện giảm mỡ eo - Lưu ý quan trọng
Khi thực hiện bất kỳ bài tập giảm mỡ eo nào, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất:
- Chú ý đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật của mỗi bài tập để tác động đến đúng các nhóm cơ bụng cần giảm mỡ.
- Luyện tập với cường độ phù hợp: Đừng tập quá ít hoặc quá nhiều. Hãy tập luyện từ 3-5 buổi mỗi tuần, trong khoảng thời gian 30-45 phút mỗi buổi.
- Đa dạng bài tập: Hãy thực hiện đa dạng các động tác để giảm mỡ đồng đều trên cơ thể.
- Chế độ ăn kiêng hợp lý: Hạn chế thức ăn béo, đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu kết quả giảm mỡ eo.
- Sinh hoạt khoa học: Hãy có chế độ sinh hoạt hợp lý, làm việc và nghỉ ngơi đủ, tránh xa các chất kích thích có hại.
- Vận động hàng ngày: Hãy thường xuyên vận động, di chuyển và tránh ngồi lâu một chỗ để tránh tích mỡ bụng.
Tập luyện giảm mỡ eo với cường độ thích hợp
Với top 12 bài tập giảm mỡ eo này, bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm mỡ eo hiệu quả. Hãy áp dụng những nguyên tắc tập luyện và lưu ý quan trọng để đạt được vóc dáng như mong muốn. Chúc bạn thành công!
