Việc giảm cân đôi khi có thể trở nên khá khó khăn và đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Tuy nhiên, chạy bộ có thể là giải pháp hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình trong thời gian ngắn. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và giải đáp những thắc mắc liên quan.
1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm cân mà còn có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân qua chạy bộ sau 1 tuần, bạn cần lựa chọn một kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số gợi ý về lịch trình cho từng nhóm đối tượng cụ thể:
1.1 Lịch chạy bộ giảm cân cho người chưa từng tập thể dục
Với những người chưa từng tập thể dục trước đó, không nên áp dụng ngay các bài tập nước rút hoặc đốt mỡ cường độ cao, bởi cơ thể chưa thể thích nghi ngay được. Bạn nên bắt đầu với bài tập cường độ thấp và dần tăng dần tùy theo thể trạng. Đừng đặt mục tiêu giảm cân quá cao trong giai đoạn ban đầu, điều đó có thể gây mất sức, kiệt sức, khó thở đặc biệt là với nhóm người béo phì.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng trong trường hợp này như sau:
- Thứ 2: Tổng thời gian tập luyện: 30 phút. Pace chạy bộ trung bình: 7 - 9 phút/km.
- Thứ 3: Thời gian: 30 phút. Pace đi bộ trung bình: 10 - 12 phút/km.
- Thứ 4:
- Thứ 5: Thời gian: 30 phút. Pace đi bộ trung bình: 10 - 12 phút/km.
- Thứ 6: Tổng thời gian tập luyện: 30 - 35 phút. Pace chạy bộ trung bình: 7 - 9 phút/km.
- Thứ 7: Thời gian chạy: 20 - 30 phút. Pace chạy tối đa: 2 - 3 phút/km. Pace chạy trung bình: 7 - 9 phút/km.
- Chủ Nhật: Thời gian: 30 - 40 phút. Pace đi bộ trung bình: 10 - 12 phút/km.
Lịch trình này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và làm quen với cường độ hoạt động nhiều hơn thường ngày. Nếu bạn muốn xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, đây có thể là lịch cho tuần đầu tiên, sau đó bạn có thể áp dụng lịch giảm cân ở dưới dành cho người đã từng tập thể dục.
1.2 Lịch chạy bộ giảm cân cho người đã từng tập thể dục
Với những người đã từng tập thể dục và vẫn duy trì cường độ trung bình trở lên, cơ thể đã có độ linh hoạt nhất định. Điều này cho phép áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với cường độ cao hơn để đạt được mục tiêu khả thi hơn.
Sau đây là một số gợi ý về lịch chạy bộ theo các bài tập cụ thể:
- Thứ 2:
- Thứ 3:
- Thứ 4:
- Thứ 5:
- Thứ 6:
- Thứ 7:
- Chủ Nhật:
Bạn có thể duy trì cường độ tập luyện trung bình như lịch chạy bộ trong 1 tuần được gợi ý ở trên để giảm cân từ từ. Trong trường hợp muốn đạt mục tiêu giảm từ 1 - 2 kg/tuần, bạn cần điều chỉnh cường độ tăng lên đạt mức chạy liên tục để đốt mỡ trong 45 phút và tiêu hao 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc thay đổi kế hoạch tập luyện nên được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế chứ không nên nóng vội và ép bản thân phải duy trì cường độ vận động cao có thể dẫn đến phản tác dụng hoặc chấn thương.
2. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Để đạt được mục tiêu chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên chú ý những điều sau:
- Khởi động trước khi chạy: Luôn đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ càng trước khi chạy. Điều này giúp cơ bắp và xương khớp trở nên linh hoạt hơn để người chạy cảm thấy thoải mái, không bị đau nhức và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
- Chạy đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật chạy với các tư thế tay, chân, dáng người, hít thở,… đúng cách để cơ thể bền bỉ, kéo dài được thời gian tập luyện, tránh bị mất sức, chấn thương hay mệt mỏi. Chạy đúng tư thế còn có thể giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Ví dụ như bạn hít thở đúng cách theo mỗi nhịp chân cũng là cách chạy bộ giảm mỡ bụng nhờ việc siết cơ bụng.
- Thời gian chạy lý tưởng: Không nên chạy quá ít (<30 phút) vì lúc này cơ thể chưa bước vào giai đoạn đốt mỡ, sẽ không có hiệu quả giảm cân. Đồng thời, cũng không nên chạy quá lâu (>60 phút) bởi điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức làm cơ thể suy nhược mà hiệu quả giảm cân thấp, thậm chí là phản tác dụng.
- Bắt đầu chạy tốc độ thấp và tăng tốc dần: Nên bắt đầu chạy ở tốc độ thấp để cơ thể quen dần nhịp độ sau đó tăng dần để thích nghi tốt hơn mà không làm mất sức nhanh.
- Bù nước trong quá trình chạy: Nếu chạy bộ lâu hơn 20 phút bạn nên bù nước để duy trì sức bền. Liều lượng bổ sung hợp lý là khoảng 200ml sau khoảng 15 - 20 phút chạy.
Ngoài ra, bạn nên chú ý lựa chọn giày và trang phục phù hợp về kiểu dáng, chất liệu để tránh cảm thấy bí bách, khó chịu trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ giảm cân.
3. Cách tăng hiệu quả giảm cân khi chạy bộ
Ngoài việc chạy bộ, bạn cũng có thể tăng hiệu quả giảm cân bằng cách kết hợp với các bài tập hỗ trợ khác. Bên cạnh chạy bộ, bạn có thể thử các bài tập như bơi lội, Yoga, plank, nhảy dây và gập bụng để đa dạng hóa việc luyện tập và không cảm thấy nhàm chán. Lựa chọn hoạt động thể thao khác kết hợp chạy bộ tùy thuộc vào nhu cầu phần cơ thể bạn muốn tác động nhất.
Ngoài ra, đồ ăn và chế độ ăn uống cũng có vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng, có hàm lượng chất béo thấp trong khẩu phần của mình. Các loại đồ nướng, chiên rán, bánh kẹo nhiều đường, nước ngọt, đồ uống có cồn cần được tránh, bởi chúng có thể cản trở quá trình tập luyện giảm cân của bạn.
4. Giải đáp 6+ câu hỏi thường gặp
Cuối cùng, chúng ta sẽ giải đáp những câu hỏi thường gặp về chạy bộ giảm cân:
- Chạy bộ bao lâu thì giảm cân? Khoảng 1 tuần là có thể giảm cân. Tuy nhiên, cân nặng giảm được sẽ tùy thuộc vào thể trạng và cường độ tập luyện cụ thể của từng người. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì tập luyện liên tục trong thời gian dài thì mới có được hiệu quả giảm cân như kỳ vọng.
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có, chạy bộ có thể làm giảm mỡ bụng và cả mỡ thừa ở các bộ phận khác vì quá trình chạy giúp đốt cháy calo toàn thân.
- Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không? Không, chạy bộ giảm cân không làm to bắp chân nếu bạn tập luyện với cường độ vừa phải, tốc độ trung bình và chạy trên địa hình bằng phẳng. Nếu bạn chạy liên tục với cường độ cao và đặc biệt là trên các địa hình gồ ghề hoặc chạy leo dốc thì có thể làm bắp chân to hơn.
- Người gầy có nên chạy bộ không? Người gầy vẫn nên chạy bộ và cần kết hợp với chế độ và thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng để giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cải thiện được cân nặng của bản thân.
- Ai nên chạy bộ giảm cân? Những người thừa cân, béo phì nên tham gia chạy bộ để giảm cân. Với nhóm người cân nặng bình thường, vẫn có thể chạy bộ nhưng nên duy trì cường độ hợp lý để tăng cường sức khỏe và làm săn chắc cơ thể.
- Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Bạn nên duy trì tập luyện chạy bộ trung bình mỗi ngày khoảng 30 - 60 phút, tùy thể trạng để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Bài viết đã chia sẻ một cách chi tiết về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cũng như một số vấn đề liên quan giúp mọi người có thể luyện tập hiệu quả hơn. Nếu bạn còn thắc mắc về bất cứ điều gì, vui lòng truy cập Fanpage Decathlon Vietnam hoặc liên hệ hotline 1800 9044 để được tư vấn thêm.
