Khối lượng cơ được coi là yếu tố quan trọng đánh giá sức khỏe và thể chất. Tăng cường chỉ số này là mục tiêu mà nhiều người hướng đến. Cơ bắp không chỉ đóng vai trò "động cơ" đốt cháy chất béo và calorie của cơ thể, mà còn góp phần tăng cường hệ miễn dịch và năng lượng. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu tác động của khối lượng cơ đến sức khỏe và thể chất của chúng ta.
Khối lượng cơ là gì?
Muscle Mass chính là tên khoa học của khối lượng cơ
Cơ bắp là yếu tố sức khỏe hiếm khi được nhắc đến, nhưng nó đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh, năng lượng và sức khỏe tổng thể. Khối lượng cơ (Muscle Mass) là số lượng mô cơ mềm trong cơ thể, bao gồm cơ trơn, cơ tim và cơ xương. Thực tế, cơ bắp chiếm 50% đến 60% trọng lượng cơ thể. Cơ bắp giúp vận động, duy trì tư thế và hỗ trợ các chức năng của cơ thể.
Tại sao khối lượng cơ quan trọng?
Mọi người thường biết rằng khối lượng cơ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nó cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein toàn cơ thể, đặc biệt là trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật. Ngoài ra, khối lượng cơ còn giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính và cung cấp nhiều năng lượng hơn trong hoạt động hàng ngày.
Cơ bắp quá thấp ảnh hưởng như thế nào?
Khối lượng cơ thấp có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khối lượng cơ thấp có thể gây biến chứng phẫu thuật và hậu phẫu căng thẳng hơn, kéo dài thời gian nằm viện, giảm chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống, thậm chí làm giảm tuổi thọ. Hiện tượng mất cơ thường diễn ra khi chúng ta già đi, gọi là Sarcopenia, và có thể gây loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ngoài tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng cũng ảnh hưởng đến khối lượng cơ của chúng ta.
Tỷ lệ khối lượng cơ cần thiết là bao nhiêu?
Tỷ lệ Muscle Mass phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính, ta sẽ có phạm vi bình thường cho chỉ số khối lượng cơ. Ví dụ, ở người trưởng thành, phạm vi bình thường cho tỷ lệ khối lượng cơ là:
- Tuổi 20-39: Nữ 63-75,5%; Nam 75-89%
- Tuổi 40-59: Nữ 62-73,5%; Nam 73-86%
- Tuổi 60-79: Nữ 60-72,5%; Nam 70-84%
Cách tính khối lượng cơ
Có thể xác định tỷ lệ phần trăm cơ thể từ bao nhiêu phần trăm cơ, chất béo và các thành phần khác. Cách chính xác nhất là thông qua việc kiểm tra bằng thiết bị y tế chuyên dụng như chụp MRI. Ngoài ra, bạn cũng có thể ước tính tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ tại nhà, tuy nhiên độ chính xác của kết quả này không cao. Phương pháp phổ biến nhất là tính toán tỷ lệ mỡ trong cơ thể và trừ đi tỷ lệ này từ 100 để tính được tỷ lệ khối lượng cơ thể nạc.
Phương pháp xây dựng khối lượng cơ bắp
Tập luyện và dinh dưỡng là hai yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tăng cường và phục hồi cơ bắp.
Tập luyện
Tập luyện sức đề kháng, hoặc luyện tập sức mạnh là cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp. Bài tập đẩy hoặc kéo để chống lại lực cản từ trọng lượng cơ thể làm căng cơ và tạo ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ. Quá trình chữa lành và gia tăng cơ bắp diễn ra khi cơ thể thích nghi. Đối với người lớn tuổi hoặc người mới tập luyện, việc phòng tránh chấn thương rất quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh hỗ trợ cải thiện mất cơ
Trong chế độ dinh dưỡng, carbohydrate và chất béo lành mạnh là hai yếu tố quan trọng. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần protein, vì vậy cần bổ sung một lượng protein đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thịt gà, gà tây, sữa chua, đậu và các loại hạt cũng là những nguồn protein tốt. Ngoài tập luyện và ăn uống, cần lưu ý uống đủ nước, nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc, tránh rượu và căng thẳng.
Khối lượng cơ có lợi cho hệ miễn dịch và giúp trì hoãn sự mất cơ liên quan đến tuổi tác. Hi vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu hơn về khối lượng cơ và cách tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Chúc bạn thành công trong việc xây dựng vóc dáng và sức khỏe của mình!
Nguồn tham khảo
- How muscle mass shapes your health: https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-muscle-mass-benefits
- How and why to calculate muscle mass percentage: https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-mass-percentage#definition
