Càng về già, xương khớp sẽ càng suy yếu và lão hóa, gây ra các cơn đau nhức thường xuyên, ảnh hưởng rất nhiều đến đời sống và tinh thần. Để tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho xương khớp, hãy thử tập luyện các bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi dưới đây.
Xoay các khớp
Bài tập xoay các khớp khởi động cho cơ thể ấm dần lên, giúp các cơ được làm quen dần dần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hít vào thật sâu, thở ra từ từ.
- Bước 2: Thực hiện xoay các khớp lần lượt từ: khớp cổ, khớp cổ tay, khớp cổ chân, khớp gối, xoay hông.
Squat với ghế
Squat giúp gia tăng sức khỏe tổng quát, đặc biệt là các khớp cổ chân, khớp gối và cơ sàn chậu. Bài tập squat với ghế là một bài tập biến thể của bài tập squat truyền thống, với cường độ nhẹ hơn, phù hợp với người cao tuổi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng xoay lưng vào ghế, cách mép ghế khoảng 5 - 10 cm, mặt ghế cao ngang đầu gối.
- Bước 2: Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm, đồng thời hạ người từ từ ngồi xuống mặt ghế.
- Bước 3: Khi hông chỉ còn cách mặt ghế khoảng chừng 2 cm thì giữ nguyên khoảng 5 - 10 giây.
- Bước 4: Từ từ đứng lên và lặp lại động tác 8 lần/mỗi buổi tập.
Chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là biến thể đơn giản hơn của bài tập chống đẩy truyền thống. Nó giúp gia tăng sức mạnh, tăng độ dẻo dai và linh hoạt phần khớp cổ tay, cánh tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng đối diện với tường, cách tường một khoảng bằng một cánh tay.
- Bước 2: Chống hai tay đặt lên tường, ngang bằng vai.
- Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay lại, đưa người về gần phía tường, cách tường một khoảng 5cm.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 - 5 giây rồi đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại động tác 8 - 12 lần/buổi tập.
Đứng bằng một chân
Bài tập giúp tăng cường sức khỏe đôi chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người cao tuổi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hít vào thật sâu, thở ra từ từ.
- Bước 2: Từ từ nghiêng người sang bên trái, dồn trọng lượng sang chân trái rồi từ từ đưa chân phải lên, gập sau hông. Nếu mới tập có thể bám tay vào thành ghế hoặc vào tường để dễ giữ thăng bằng hơn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi chân, làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện bài tập 8 nhịp/buổi tập, 4 lần trên mỗi chân.
Vặn mình
Bài tập vặn mình giúp gia tăng sự dẻo dai của cột sống, kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cột sống và phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ngang sang hai bên.
- Bước 2: Từ từ xoay toàn bộ phần thân trên sang bên trái, mắt nhìn hướng về bên trái.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp đi lặp lại động tác 8 - 12 nhịp/buổi tập.
Gập bụng
Bài tập gập bụng cho người cao tuổi sẽ thực hiện nhẹ nhàng hơn với tư thế đứng thẳng, giúp kéo căng phần cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ đưa hai tay thẳng lên trên cao, qua đầu.
- Bước 3: Từ từ gập người xuống, cố gắng hết sức để chạm tay vào mũi chân.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 5 - 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 8 lần/buổi tập.
Động tác chiến binh 1
Động tác chiến binh 1 là bài tập kết thúc buổi tập, giúp kéo căng các cơ và khớp xương. Nó vừa giúp tăng cường sự dẻo dai của xương khớp, vừa giúp cơ thể thư giãn, nguội dần để trở về trạng thái nghỉ ngơi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bước dài một chân về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm người xuống, để kéo giãn căng phần cơ sau chân, hít thở thật sâu.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi làm tương tự với bên chân còn lại. Thực hiện 4 - 6 lần mỗi buổi tập.
Trên đây là bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi cực đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và độ linh hoạt, dẻo dai cho người cao tuổi.
