Bài tập HIIT là gì? Tập cường độ cao ngắt quãng với máy chạy bộ

Ngày đăng: 05/10/2022

Những bài tập HIIT mang lại kết quả tập luyện rất cao, thực hiện HIIT đúng cách sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Hãy cùng tham khảo bài viết HIIT dưới đây nhé.

HIIT là gì?

HIIT (còn được gọi là High Intensity Interval Training), là một phương pháp tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là bài tập cardio cường độ cao.

Tập HIIT mang lại hiệu quả vượt trội nhờ các bài tập vận động mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bắp và hướng tới mục đích giảm cân cực kì hiệu quả. Từ đó mang lại cho bạn một vóc dáng chuẩn đẹp thon gọn và cùng với đó là một sức khỏe tốt, dẻo dai và tinh thần sảng khoái.

Lưu ý khi bắt đầu tập HIIT:

• Khi chúng ta bước vào các bài tập HIIT, nên cố gắng chia xen kẽ thời gian tập luyện theo 2 mức độ sau: Mức độ nhanh và mức độ chậm, được áp dụng theo tỉ lệ 1:3 có nghĩa là cứ 30 giây tập nhanh thì 90 giây sau sẽ tập chậm. Hoặc có thể chia theo tỉ lệ 1:2, tức là 30 giây tập thật nhanh thì lại xen kẽ 60 giây tập thật chậm.

• Cho cơ thể khởi động 30 phút trước khi tập để làm nóng cơ trước khi vào bài tập HIIT.

• Nên thực hiện động tác từ dễ đến khó, tập vừa sức và tập đúng tư thế tránh chấn thương không đáng có khi luyện tập.

• Bạn nên bổ sung một ít thực phẩm trước buổi tập để làm giảm nguy cơ kiệt sức khi tập, đặc biệt không nên ăn quá no.

• Thực hiện bài tập HIIT đều đặn hàng ngày (nên có một lịch trình bài tập cho một tuần cụ thể để dễ kiểm soát và luyện tập hiệu quả).

Ảnh: Bài tập cardio cường độ cao giúp săn chắc cơ thể, nâng cao sức khỏe

Khi tập HIIT, chúng ta không nên tập quá lâu và nhiều. Vì những bài tập HIIT có tính chất mạnh và cường độ cao trong quá trình tập nếu không kiểm soát được thời gian tập, rất dễ bị đuối sức và mất nước. (Ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập nhé)

• Xem thêm: Lợi ích của việc uống nước đủ mỗi ngày

• Thời gian tập luyện: Chỉ nên tập vào khoảng từ 20-30 phút/buổi và từ 2-3 buổi/tuần.

• Trong quá trình tập, nhớ điều hòa nhịp thở và kiểm soát tốt nhịp tim của mình vì những động tác mà HIIT thực hiện sẽ làm tăng nhịp tim của bạn lên rất nhiều đó.

Ưu điểm của bài tập HIIT

Hiệu quả của các bài tập HIIT mang lại là rất lớn, nhiều chuyên gia đầu ngành về sức khỏe và thể hình lâu năm cũng chia sẻ rằng: HIIT đã mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, tinh thần và thể lực.

1. Bài tập HIIT cải thiện tim mạch

Nhiều người tìm đến bài tập HIIT như một cách cải thiện tim mạch hiệu quả, qua mỗi bài tập họ cảm giác cơ thể khỏe mạnh hơn, các triệu chứng thở dốc, khó thở đã dần được cải thiện khi kiên trì tập HIIT. Các mạch máu được giãn nở giúp máu lưu thông đến các cơ quan tốt hơn...

Ảnh: Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn

2. Bài tập HIIT giúp tăng cường trao đổi chất

Theo một số nghiên cứu đã chứng minh các bài tập HIIT có thể giúp bạn tăng cường việc trao đổi chất sau khi tập, thậm chí ta có thể thấy việc tập HIIT làm tăng quá trình trao đổi chất hơn cả bộ và tập tạ.

Các bài tập HIIT làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể bằng cách chuyển hoá chất béo làm năng lượng. Điều này giúp thúc đẩy khả năng đốt cháy calo ngay sau khi bạn đã tập thể dục.

• Xem thêm: Chạy bộ có giúp giảm cân, giảm mỡ bụng không?

Ảnh: Tăng cường trao đổi chất cho cơ thể khỏe mạnh

3. Bài tập HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa

Bài tập HiiT là một trong những phương pháp tốt nhất đốt cháy mỡ thừa hiệu quả để tăng cao khả năng giảm cân giảm mỡ một cách tốt nhất.

Bài tập HiiT cho hiệu quả giảm mỡ cao nhất ở những người thừa cân hoặc béo phì. Hơn thế nữa, HiiT cũng không tốn nhiều thời gian tập luyện của bạn so với những bài tập sức bền truyền thống, tuy bỏ ra ít thời gian hơn nhưng hiệu quả HIIT mang lại trong quá trình đốt cháy mỡ thừa là vô cùng lớn.

Nếu chúng ta thực hiện HIIT 3 lần/tuần trong vòng 20 phút mỗi buổi sẽ có thể giảm được 2kg mỡ thừa trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần phải dùng thuốc giảm mỡ hay thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

• Xem thêm: 17 bài tập cardio tại nhà giảm cân, đốt mỡ hiệu quả bất ngờ

5 bài tập HIIT cơ bản giúp giảm cân tại nhà

Luyện tập các bài tập HIIT, đối với những bạn mới bắt đầu thì nên cần luyện lập lần lượt mỗi động tác trong khoảng thời gian từ 20s và nghỉ 10s.

Đối với người đã luyện tập thời gian dài, lâu năm hoặc có thể trạng thực sự tốt thì có thể luyện tập mỗi động tác từ 30s - 45s và có khoảng thời gian nghỉ từ 5s - 7s.

Trong suốt quá trình luyện tập, lưu ý thực hiện đúng các động tác theo trình tự ở nhịp độ vừa phải và thực hiện đúng tư thế của từng bài tập tránh chấn thương không đáng có.

• Xem thêm: Cardio giảm mỡ toàn thân? Chỉ 45 phút mỗi ngày có ngay thân hình săn chắc

4.1 Bài tập HIIT: Jumping Lunges

Bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả bất ngờ cho các nhóm cơ như: đùi, bắp chân, cơ bụng,... toàn bộ chuyển động trong bài tập điều tập trung vào nhóm cơ trên, bài tập như sau:

• Đầu tiên, đứng tư thế thả lỏng, 2 chân rộng bằng vai tay nắm hờ xuôi theo dáng đứng
• Sau đó chân phải bước lên trước, 2 tay đặt cạnh hông, hạ thấp từ từ cơ thể xuống theo tư thế quỳ 1 chân (sao cho cẳng chân phải và đùi tạo thành một góc 90 độ, đầu gối chân trái không được chạm sàn).
• Tiếp theo nhảy lên, đổi chân trên không trung, chân trước đưa ra sau và chân sau chuyển lên trước, tiếp tục nhảy lên và đổi bên chân.
• Cuối cùng, lặp lại các động tác trên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ảnh: Tăng cơ giảm mỡ nhờ tập Hiit Jumping Lunges

4.2 Bài tập HIIT: Burpees

Để chọn ra một bài tập đốt cháy mỡ thừa với những động tác liên hoàn bổ trợ lẫn nhau thì Burpees là một ví dụ điển hình, sau đây là cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng sẵn ở tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng, 2 tay duỗi áp sát đùi, 2 chân khép sát vào nhau.
• Tiếp theo ngồi xổm xuống 2 tay tiếp với mặt thảm kiễng gót chân, mắt nhìn song song mặt sàn.
• Sau đó, trở lại tư thế plank, lúc này 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn.
• Tiếp đến, tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân lên.
• Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Ảnh: Bài tập Burpees giảm cân toàn thân nhờ tập luyện liên hoàn

4.3 Bài tập HIIT: Forward Lunges

Khi tập Forward Lunges phần bắp chân và đùi sẽ được thon gọn và săn chắc giảm mỡ thừa đáng kể, cách tập như sau:

• Bắt đầu, bạn đứng với tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân sát vào nhau tạo thành hình chữ V, ngực hơi ưỡn lên, 2 tay chống hông, mắt hướng về phía trước.
• Tiếp theo, đưa chân trái ra phía sau khụy xuống sao cho đầu gối không chạm sàn, chân phải khụy xuống, đồng thời hạ thấp phần hông xuống sao cho cho đầu gối phải tạo với chân thành góc 90 độ.
• Sau đó, bước chân trái lên phía trước đứng lên từ từ để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện đổi bên lặp lại động tác, mỗi bên khoảng 20-15 lần/ nhịp

Ảnh: Bài tập giúp săn chắc cơ chân và cứng cáp chân trụ

4.4 Bài tập HIIT: Mountain Climber

Một bài tập không thể bỏ qua khi tập HIIT, giúp bạn giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng, cơ tay an toàn và hiệu quả bất ngờ sau quãng thời gian luyện tập. Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn vào tư thế plank, 2 tay chống thẳng trên thảm, cổ và lưng giữ thẳng.
• Tiếp theo, siết chặt cơ bụng, kiễng chân lên.

Ảnh: Bài tập Mountain Climber tăng cơ, giảm mỡ thừa toàn bộ cơ thể.

4.5 Bài tập HIIT: Flying Jacks

Bài tập Flying Jacks với cách tập luyện vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt cho người tập. Hãy luyện tập thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh bạn nhé, cách tập như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng vào tư thế chuẩn bị: lưng thẳng mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân khép hình chữ V, 2 tay duỗi thẳng áp sát đùi.
• Tiếp theo, thực hiện động tác bật nhảy chân rộng sang 2 bên (chiều rộng 2 chân hơn vai), đồng thời giơ tay lên cao ngang vai.
• Sau đó quay trở lại bước 1 và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 -25 lần mỗi nhịp.

Ảnh: Bài tập Hiit giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh toàn thân.

Để giảm cân tại nhà, hãy tận dụng bài tập HIIT ngay trong không gian gia đình của bạn và kết hợp với các dụng cụ tập, máy chạy bộ tại nhà để bạn có một sức khỏe thật tốt và một cuộc sống tràn đầy năng lượng.

Tập luyện với máy chạy bộ từ thương hiệu Daikiosan, Makano

Ngoài các bài tập HIIT thì máy chạy bộ cũng là một sản phẩm được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe, giảm cân vô cùng hiệu quả. Sản phẩm này có thể điều chỉnh tốc độ chạy, nâng dốc mô phỏng địa hình, có màn hình kiểm soát các chỉ số tập luyện như: quãng đường, thời gian, calo, nhịp tim...

Daikiosan, Makano là thương hiệu được đánh giá rất uy tín trong phân phối thiết bị thể dục. Đây cũng là thương hiệu hiếm có trạm bảo hành khắp tất cả các tỉnh thành.

Máy chạy bộ Daikiosan, Makano tích hợp cùng bộ dụng cụ đa năng như: Tạ tay, thanh gập bụng, đai massage, địa xoay eo... giúp bạn tập luyện kết hợp toàn diện nhằm cải thiện vòng eo, nâng cao vóc dáng và sức khỏe bản thân, hiệu quả nếu bạn luyện tập kết hợp với các dụng cụ.

Daikiosan, Makano còn có nhiều chương trình ưu đãi cho người tiêu dùng, bạn có thể tham khảo đa dạng các dòng sản phẩm phù hợp với bản thân nhé.

Hãy bổ sung thật nhiều kiến thức hữu ích về các bài tập Hiit và sở hữu những dụng cụ tập, máy chạy bộ tại nhà để bạn có một sức khỏe thật tốt và một cuộc sống tràn đầy năng lượng.

Để tìm hiểu rõ hơn về các thông tin cũng như nhận được tư vấn về sản phẩm máy chạy bộ điện, bạn vui lòng liên hệ theo số Hotline 1900 636 098 để được hỗ trợ.

Trên đây là một số bài tập Hiit để giảm cân tại nhà cũng như các phương pháp chạy bộ tại nhà hiệu quả, hy vọng bạn xem qua cũng như sẽ nhận được những thông tin thật bổ ích. Hãy nhớ áp dụng để giảm cân tại nhà thật hiệu quả bạn nhé.