Bạn muốn con bạn có thể đạt được chiều cao tối đa? Ngoài yếu tố di truyền, chế độ dinh dưỡng và lối sống cũng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Chính vì vậy, bổ sung các thực phẩm tăng chiều cao phù hợp là một trong những cách hiệu quả để giúp con bạn đạt được chiều cao tiềm năng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 16 thực phẩm tăng chiều cao mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của con bạn. Đồng thời, chúng tôi cũng sẽ chia sẻ những thông tin quan trọng liên quan đến dinh dưỡng và tăng trưởng chiều cao. Bài viết được tư vấn bởi Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng từ Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Thực phẩm tăng chiều cao
Yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của cơ thể. Các yếu tố này có thể được chia thành 4 nhóm chính:
- Yếu tố di truyền: Theo các nghiên cứu tại Việt Nam, di truyền chiếm khoảng 23% trong sự phát triển chiều cao của con người.
- Giới tính: Chiều cao của trẻ thường ngừng phát triển sau khi trẻ dậy thì. Điều này có nghĩa là chiều cao có thể chậm lại khi trẻ đạt tuổi dậy thì. Trước tuổi dậy thì, các bé gái thường cao hơn các bé trai từ 0.5 - 1cm, nhưng sau dậy thì, bé trai có thể cao hơn bé gái 10 - 15cm cùng tuổi.
- Nội tiết tố: Hormone tăng trưởng HGH, hormone giới tính và hormone tuyến giáp là 3 loại hormone có ảnh hưởng rõ rệt nhất đối với sự phát triển chiều cao. Chúng được coi là tín hiệu để kích hoạt quá trình phát triển xương.
- Dinh dưỡng: Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Trẻ được ăn uống khoa học và đủ chất sẽ trông cao lớn hơn so với những trẻ thiếu chất. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng trẻ, đặc biệt là trong giai đoạn vị thành niên, cần được bổ sung đủ 4 nhóm chất chính trong các bữa ăn hàng ngày (chất đạm, chất béo, chất đường bột, vitamin và khoáng chất).
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chiều cao
Theo chia sẻ của bác sĩ Tùng, để cơ thể phát triển và cải thiện chiều cao, trẻ cần được bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là các chất tham gia vào quá trình hình thành và xây dựng cấu trúc xương như canxi, photpho, magiê, collagen, sắt, kali, vitamin D và các vitamin, khoáng chất khác. Thiếu hụt các dưỡng chất này có thể khiến bạn đánh mất cơ hội đạt được chiều cao tối ưu nhất, thậm chí mắc các bệnh lý về xương.
Trẻ cần được ăn uống lành mạnh, đủ chất để đạt được chiều cao tối ưu nhất
Các chất dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao
Dưới đây là một số dưỡng chất cần thiết giúp tăng chiều cao:
1. Protein
Protein là thành phần cơ bản của cơ thể, có khả năng thúc đẩy sự phát triển chiều cao bằng cách xây dựng các mô khác nhau. Protein còn chứa các axit amin đặc biệt quan trọng cho quá trình hormone tăng trưởng và duy trì sức khỏe của xương, cơ, mô, cơ quan, da và răng. Ngoài ra, protein cũng có vai trò kích thích các phản ứng sinh học trong cơ thể bằng cách hoạt động như enzym.
2. Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe và phát triển chiều dài của xương. Nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và photpho một cách hiệu quả, từ đó giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu, cả về mặt di truyền. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D thông qua các thực phẩm hàng ngày như sữa, cà chua, trái cây thuộc họ cam quýt, súp lơ, khoai tây hay qua ánh nắng mặt trời.
3. Vitamin A
Vitamin A không chỉ giữ cho canxi trong xương được bảo tồn, mà còn giúp cải thiện thị lực, màng nhầy và da. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ khoảng 4000-5000 IU vitamin A hàng ngày còn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển chiều cao nhanh chóng. Một số loại rau có nguồn cung cấp vitamin A phong phú bao gồm dưa đỏ, đu đủ, rau bina, củ dền, cà chua, bí đỏ…
4. Canxi
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất có trong cơ thể, giúp thúc đẩy tốc độ phát triển của xương. Canxi kết hợp cùng photpho là yếu tố cần thiết trong việc hình thành và phát triển xương. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung canxi thông qua các thực phẩm hàng ngày như cải thìa, rau bina và các sản phẩm từ đậu nành.
5. Carbohydrate
Mặc dù carbohydrate thường được coi là không tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế chúng rất cần thiết, đặc biệt đối với trẻ em. Carbohydrate không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng từ nguồn thực vật, giúp hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần chọn lựa các loại carbohydrate lành mạnh như thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và đậu nguyên hạt chưa qua chế biến và tránh các thực phẩm chứa bột tinh chế.
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng đối với sự phát triển chiều cao.
16 thực phẩm tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả
Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể, giúp hỗ trợ phát triển chiều cao và giữ cho xương chắc khỏe hơn:
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng đối với sự phát triển chiều cao.
1. Đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein quan trọng cho sự phát triển cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B và sắt, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển mô và giúp phòng ngừa thiếu máu. Đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ và các khoáng chất khác giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
2. Cà rốt
Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A tự nhiên lý tưởng. Vitamin này có vai trò bảo tồn canxi trong xương và mang lại nhiều lợi ích khác. Bố mẹ có thể cho trẻ dùng cà rốt dưới nhiều hình thức khác nhau như ăn sống, uống nước ép, hay cắt lát mỏng trộn trong các món salad.
3. Trái cây
Trái cây chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin A và vitamin C như cam, quýt, dứa, đu đủ có tác dụng tổng hợp collagen, giúp xây dựng xương chắc khỏe.
4. Gà
Thịt gà được biết đến với hàm lượng protein và vitamin B12 cao, hai yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao của trẻ. Nó cũng chứa taurine - một loại axit amin có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình hình thành và phát triển xương.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt giàu dưỡng chất, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E, mangan, magiê và các chất chống oxy hóa. Việc thiếu hụt những chất dinh dưỡng này có thể khiến cơ thể không thể đạt được chiều cao tối ưu nhất.
6. Yến mạch
Bột yến mạch chứa nhiều protein, có tác dụng giúp chữa lành mô và xương, kích thích tăng chiều cao. Các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 50g yến mạch vào mỗi buổi sáng để cải thiện chiều cao. Bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại rau, trái cây để bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể.
7. Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất như vitamin B, magiê, canxi, selen, kẽm. Đây là các thành phần quan trọng giúp xây dựng cấu trúc xương và phát triển tế bào, giúp xương chắc khỏe. Theo các chuyên gia, trẻ có khả năng cao đạt được chiều cao tiềm năng bằng cách thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống…
8. Rau lá xanh
Rau lá xanh điển hình như rau chân vịt, rau cải xoăn và bắp cải,… là những thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả. Những loại rau lá xanh này thường giàu vitamin C, canxi, sắt, magiê và kali và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sự phát triển xương. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin K, một chất giúp hỗ trợ tăng mật độ xương.
9. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp quan trọng của protein và canxi, hai yếu tố cần thiết cho việc phát triển chiều cao. Ngoài ra, sữa chua chứa nhiều khoáng chất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của xương như canxi, magiê, photpho và kali.
Sự có mặt của probiotic trong sữa chua còn giúp tăng cường chức năng miễn dịch, giảm viêm và có thể giúp trẻ phát triển chiều cao, kích thích tăng trưởng.
10. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin A, có tác dụng giúp tăng chiều cao, cải thiện sức khỏe xương. Hơn nữa, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn đường ruột phát triển, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.
11. Hạt Quinoa
Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, có thể thay thế cho các loại ngũ cốc truyền thống. Loại hạt này là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Hạt quinoa còn chứa một lượng lớn magiê, mangan và photpho, giúp xương chắc khỏe.
12. Trứng
Một quả trứng thường chứa 6g protein. Trứng cũng chứa nhiều vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, từ đó giúp hình thành xương và giữ cho xương chắc khỏe hơn.
13. Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều vitamin C, giúp sửa chữa và phát triển các mô, tế bào trong cơ thể. Vitamin C là chất xúc tác, giúp cơ thể sản xuất collagen, qua đó, giúp tăng mật độ xương, tăng cường chiều cao. Bên cạnh vitamin C, quả mọng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin K, mangan và chất xơ. Một số loại quả mọng thường gặp như dâu đen, dâu tây, việt quốc, mâm xôi,…
14. Cá
Các loại cá béo, như cá hồi, có chứa nhiều axit béo omega-3. Đây là một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển cơ thể và tăng trưởng, kích thích chuyển hóa xương và tăng chiều cao. Mặt khác, việc thiếu omega-3 có thể khiến cơ thể chậm phát triển và gặp phải các vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều dưỡng chất khác như kali, selen, vitamin B và hàm lượng protein cao.
15. Sữa
Sữa là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein, canxi, photpho, magie và nhiều dưỡng chất khác. Do đó, sữa không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, mà còn hỗ trợ sự phát triển của xương và tăng chiều cao.
16. Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn cung cấp protein tự nhiên, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Đậu phụ cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như folate, sắt, chất xơ…
Những thức ăn cần tránh để tăng chiều cao
Ngoài việc bổ sung thực phẩm tăng chiều cao, bạn cũng nên tránh sử dụng các thực phẩm hàng ngày sau đây, vì chúng có khả năng cản trở sự phát triển của trẻ, thậm chí gây ra các bệnh lý về xương:
Thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ ảnh hưởng xấu đến chiều cao và sức khỏe
1. Đường
Lượng đường mà mỗi ngày chúng ta tiêu thụ từ thực phẩm và đường thêm vào có thể gây béo phì và các bệnh lý nghiêm trọng khác, gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của xương. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng đường tự nhiên và đường thêm vào, chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa đủ lượng đường này theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng 25g mỗi ngày.
2. Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn là nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe nhưng lại dễ dàng tiếp cận và có hương vị hấp dẫn. Tuy nhiên, chúng lại có giá trị dinh dưỡng rất thấp.
3. Soda
Nước ngọt có ga như soda có thể làm giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga và thay thế chúng bằng các loại nước tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây, sữa, nước lọc.
Một số cách khác để phát triển chiều cao
Cải thiện chiều cao là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và thời gian. Bên cạnh việc bổ sung đủ dinh dưỡng, bạn cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh và khoa học để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể phát triển:
-
Thường xuyên tập luyện và vận động thể dục: Tập luyện và vận động thể dục thường xuyên có thể kích thích não bộ tiết ra hormone tăng trưởng, giúp tăng chiều cao. Các bộ môn thể thao ngoài trời cũng giúp cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Một số môn thể thao tốt cho xương và giúp tăng chiều cao là yoga, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền…
-
Giữ tư thế đúng: Giữ đúng tư thế khi ngồi, đứng và ngay cả khi nằm sẽ giúp xương phát triển đúng hướng, từ đó giúp bạn trông cao hơn.
-
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ vào ban đêm. Ngủ trước 10h đêm và ngủ khoảng 7 - 9 tiếng mỗi ngày để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi, kích thích giải phóng hormone tăng trưởng, từ đó tăng chiều cao một cách tối ưu.
Hy vọng với những thông tin trên, bạn đã hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng và cách bổ sung thực phẩm tăng chiều cao. Hãy chăm sóc cho sự phát triển và sức khỏe của con bạn từ những thói quen ăn uống và lối sống khoa học. Nếu bạn cần thêm thông tin, hãy liên hệ khoa Nhi tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP.HCM.
