Hẳn bạn đã từng nghe nói tập thể dục giúp giảm cân, nhưng bạn có biết thể dục giảm cân toàn thân và cách áp dụng các bài tập giảm cân nhanh tại nhà? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thể dục giảm cân và bí quyết để bạn có được cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Tập thể dục có giảm cân không?
Câu trả lời là có. Các chuyên gia sức khỏe cho biết để giảm cân thành công, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hiệu quả. Khi vận động, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, do đó, nếu bạn đốt cháy được nhiều calo, bạn sẽ giảm cân thành công.
Tuy nhiên, việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào mức độ vận động và lựa chọn bài tập phù hợp. Theo tính toán, để giảm từ 0.5-0.7 kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần tập thể dục hơn 60 phút mỗi ngày và giảm từ 500-750 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Ngoài việc giảm cân, tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Do đó, hãy tập thể dục mỗi ngày để sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ngay cả khi bạn không có kế hoạch giảm cân.
Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục giảm cân toàn thân là điều bạn có thể đạt được.
Mối quan hệ giữa luyện tập thể dục và chế độ ăn kiêng giảm cân
Thực tế, nếu bạn chỉ tập thể dục mà không giảm ăn, việc này không mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn, thậm chí còn có thể tăng cân. Bởi vì vận động, ăn uống và tăng/giảm cân có mối liên hệ mật thiết với nhau.
Một ví dụ minh họa, bạn tập luyện trên máy chạy bộ trong nửa tiếng có thể tiêu hao 300 calo. Tuy nhiên, chỉ cần ăn một chiếc hamburger và khoai tây chiên chứa khoảng 1,200 calo, việc bạn đã tập luyện sẽ hoàn toàn bị vô hiệu.
Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng những người muốn giảm béo, giảm cân thành công cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và luyện tập hiệu quả. Kết hợp này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tình trạng tăng cân sau khi giảm cân thành công.
Nên tập thể dục giảm cân tại nhà bao lâu mỗi ngày?
Muốn giảm cân bằng chế độ ăn uống kiêng kẹo mà không tập luyện sẽ làm hại sức khỏe. Tương tự, muốn giảm cân bằng cách tăng cường thể dục nhưng không giảm ăn cũng không mang lại hiệu quả.
Theo đó, để giảm cân bạn cần tập thể dục đều đặn và tăng dần cường độ (tránh quá sức) để đốt cháy calo hiệu quả. Nên tập thể dục ít nhất 60 phút/ngày, và đều đặn 5-7 ngày/tuần.
Dưới đây là bảng tiêu hao năng lượng trong 1 giờ của một số môn thể thao mà bạn có thể tham khảo để giảm cân:
| Môn thể thao | Lượng calo tiêu hao/đốt cháy trong 1 giờ |
|---|---|
| Chạy bộ (vận tốc 13 km/h) | 1,074 calo |
| Chạy bộ (vận tốc 8 km/h) | 755 calo |
| Đi bộ đường dài | 438 calo |
| Nhảy dây tốc độ nhanh | 1,074 calo |
| Taekwondo | 937 calo |
| Bơi lội cường độ cao | 892 calo |
| Bơi lội cường độ nhẹ hoặc trung bình | 423 calo |
| Chạy lên cầu thang | 819 calo |
| Tennis đơn | 728 calo |
| Bóng rổ | 728 calo |
| Thể dục nhịp điệu cường độ thấp | 365 calo |
| Thể dục nhịp điệu dưới nước | 402 calo |
| Khiêu vũ | 219 calo |
| Chơi gôn | 314 calo |
| Đạp xe (<10 dặm) | 606 calo |
Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất
Nếu bạn muốn giảm béo nhanh và an toàn sức khỏe, hãy thực hiện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân dưới đây. Lưu ý, tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân và tình trạng sức khỏe, bạn có thể áp dụng các bài tập hợp lý để đạt được mục tiêu của mình.
1. Bơi lội
Nếu bơi lội với cường độ bình thường, bạn chỉ giảm được 423 calo/giờ. Tuy nhiên, nếu bơi với cường độ cao, bạn có thể giảm được 892 calo/giờ. Môn thể thao bơi lội không chỉ giúp giảm cân toàn thân mà còn làm săn chắc cơ thể.
2. Yoga
Các bài tập yoga dù trông nhẹ nhàng và tĩnh tại, nhưng nếu tập đúng cách và thường xuyên, có thể giảm cân rất tốt. Một số tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như tư thế chiến binh, tư thế cây cung, tư thế cúi gập người...
3. Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả
Aerobic là những bài tập sôi động, thích hợp với những người yêu thích động. Tập aerobic thường xuyên trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm mỡ toàn thân và săn chắc cơ bắp, tăng sức chịu đựng và giảm căng thẳng.
4. Tập Plank
Bài tập thể dục giảm cân này bạn có thể tập bất cứ thời gian và nơi nào trong ngày. Plank nếu tập đúng và đủ không chỉ giảm mỡ và cải thiện sức mạnh toàn thân, mà còn giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.
5. Tập tạ
Tập tạ là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên tư vấn với huấn luyện viên để có bài tập phù hợp.
6. Đi xe đạp
Đi xe đạp ngoài trời hoặc trong nhà đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
7. Đi bộ và chạy bộ
Mỗi ngày dành ít nhất 20-30 phút cho việc đi bộ tốc độ nhanh hoặc chạy bộ cũng giúp tiêu hao năng lượng đáng kể.
8. Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang và Box Toe Touches giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp. Nếu không có cầu thang, bạn có thể thực hiện Box Toe Touches.
9. Nhảy dây
Nhảy dây trong 30 phút giúp tiêu hao năng lượng thừa và giảm mỡ toàn thân.
10. Hít đất
Bài tập hít đất không chỉ giảm mỡ mà còn giúp săn chắc cơ bắp và nở nang vòng ngực.
11. Bài tập Squat
Bài tập squat giúp giảm mỡ ở vùng mông và chân, cải thiện sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh.
12. Bài tập Jumping Jack
Bài tập Jumping Jack giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, và cải thiện sức khỏe tinh thần.
13. Bài tập Strength Training
Bài tập này giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể, xây dựng khối cơ và giảm mỡ thừa.
14. Bài tập Kickboxing
Tập kickboxing giúp giảm mỡ hiệu quả và xây dựng cơ bắp vững chắc.
Ngoài các bài tập nêu trên, còn có nhiều môn thể thao khác như Spinning, Rowing, Elliptical, Battle Ropes... cũng giúp giảm cân nhanh hiệu quả. Bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT (High-Intensity Interval Training) để tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân hiệu quả và an toàn
Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập thể dục giảm cân, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Thăm khám tổng quát tại các cơ sở y tế để lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp, đặc biệt đối với những người có vấn đề về sức khỏe.
- Lựa chọn hình thức, thời gian và địa điểm tập luyện phù hợp để có sự thoải mái và dễ chịu nhất.
- Bắt đầu với thời gian và cường độ tập luyện vừa sức rồi từ từ tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi.
- Khởi động trước và thả lỏng sau khi tập thể dục để tránh chấn thương và co rút cơ bắp.
- Đảm bảo uống đủ nước để tránh mất nước, đặc biệt khi vận động ngoài trời với cường độ cao.
- Đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả.
Thể dục giảm cân toàn thân 1 tháng có thể giảm được bao nhiêu kg?
Nếu bạn kết hợp vận động thể dục giảm cân toàn thân với chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo lượng calo tiêu thụ không lớn hơn lượng calo tiêu thụ, trung bình mỗi tuần bạn có thể giảm được từ 0.5-0.7 kg cân nặng. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm từ 2-3 kg cân nặng mỗi tháng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và sinh hoạt bình thường.
Câu hỏi thường gặp khi tập thể dục giảm béo, giảm cân
-
Tập thể dục vào thời gian nào để giảm cân tốt nhất?
- Tập thể dục vào buổi sáng sẽ có hiệu quả giảm cân tốt nhất vì thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
-
Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để giảm cân hiệu quả?
- Việc tập thể dục trước hay sau khi ăn không quan trọng bằng việc ăn đúng cách. Nếu bạn tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ không giảm cân.
-
Tập thể dục ban đêm có giảm cân không?
- Tập thể dục ban đêm cũng có thể giảm cân, tuy nhiên không tập luyện quá muộn để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.
Thay đổi lối sống, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục giảm cân, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại đặt câu hỏi. Các chuyên gia tại Nutrihome luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ bạn trong công cuộc tìm lại vóc dáng cân đối của mình.
