Hàm lượng chất xơ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe ruột và tổng thể của chúng ta. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đủ lượng chất xơ hàng ngày khuyến nghị. Chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng phân và hỗ trợ cân bằng lượng đường và cholesterol trong máu.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để cải thiện sức khỏe ruột và góp phần vào việc duy trì cân nặng.
1. Đậu đen
Đậu đen không chỉ là một nguồn cung cấp protein và sắt tuyệt vời, mà còn chứa một lượng chất xơ hòa tan đáng kể. Chất xơ hòa tan trong đậu đen có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,4 gam trên một phần tư cốc (129 gam) đậu đen nấu chín.
2. Đậu Lima
Đậu Lima là một loại đậu lớn, dẹt, màu trắng xanh. Chúng chứa một lượng chất xơ hòa tan gần như tương đương với đậu đen. Đậu Lima cũng chứa chất xơ hòa tan pectin, giúp giảm lượng đường trong máu sau khi ăn.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,3 gam trên mỗi phần tư cốc (128 gam) đậu Lima.
3. Cải Brussels
Cải Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với nhiều chất chống ung thư khác. Loại rau này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan pectin. Chất xơ hòa tan trong cải Brussels có thể nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột già của bạn, cung cấp vitamin K, vitamin B và các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2 gam trên một nửa cốc (78 gam) bắp cải Brussels.
4. Bơ
Bơ không chỉ chứa chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E, mà còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể tận dụng lợi ích của chất xơ hòa tan trong bơ để giảm cân và duy trì sức khỏe đường ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,1 gam mỗi nửa quả bơ.
5. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Việc bổ sung khoai lang vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp cung cấp lượng chất xơ hòa tan cần thiết cho cơ thể.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,8 gam trên một nửa chén (150 gam) khoai lang nấu chín.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau giàu vitamin K, folate, kali và vitamin C. Chất xơ hòa tan trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi trong ruột già. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, giúp duy trì niêm mạc ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam trên một nửa chén (92 gam) bông cải xanh nấu chín.
7. Củ cải
Củ cải chứa nhiều kali, canxi, vitamin C và K, cùng với lượng chất xơ đáng kể. Để tăng lượng chất xơ hòa tan, hãy thêm củ cải vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,7 gam trên một nửa chén (82 gam) củ cải nấu chín.
8. Lê
Lê là một trái cây giòn r refreshing với hàm lượng chất xơ tuyệt vời. Chất xơ trong lê có khả năng giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ tiêu hóa.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam mỗi quả lê cỡ vừa.
9. Đậu thận
Đậu thận chứa chất xơ hòa tan đáng kể, đặc biệt là pectin. Đậu thận cũng là một nguồn cung cấp protein và sắt tốt cho cơ thể.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3 gam trên mỗi phần tư cốc (133 gam) đậu thận nấu chín.
10. Quả sung
Quả sung là một loại trái cây giàu chất xơ hòa tan và có khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gam trên một phần tư cốc (37 gam) quả sung khô.
11. Nectarines
Nectarines là loại quả đá mọc ở vùng ôn đới, giàu vitamin B, kali và các chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa lượng chất xơ hòa tan đáng kể.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gam trên mỗi quả xuân đào cỡ vừa.
12. Quả mơ
Quả mơ là loại trái cây nhỏ, ngọt, có nguồn gốc từ Mexico. Chúng chứa vitamin A và C, cùng với một lượng chất xơ hòa tan đáng kể.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gam trên 3 quả mơ.
13. Cà rốt
Cà rốt là một loại rau phổ biến và ngon nhất trên trái đất. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,4 gam mỗi cốc (128 gam) cà rốt nấu chín.
14. Táo
Táo là một trong những loại trái cây được ăn phổ biến nhất trên thế giới. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hòa tan pectin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng đường ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gam mỗi quả táo cỡ vừa.
15. Ổi
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và duy trì cân nặng.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gam mỗi quả ổi sống.
16. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn cung cấp chất xơ cao, chủ yếu là chất xơ hòa tan và cả chất béo không bão hòa đa. Hạt lanh cũng là một trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,6-1,2 gam mỗi muỗng canh (14 gam) hạt lanh nguyên hạt.
17. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ bổ dưỡng và giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng giàu chất béo không bão hòa đơn, protein, magiê, selen và sắt.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gam trên một phần tư cốc (35 gam) hạt hướng dương.
18. Hạt phỉ
Hạt phỉ là một loại hạt ngon có thể ăn sống hoặc rang. Chúng giàu chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa, vitamin E, thiamine và sắt.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gam trên một phần tư cốc (34 gam) quả phỉ.
19. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc đa năng và tốt cho sức khỏe. Chúng chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại) và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gam mỗi cốc (233 gam) yến mạch nấu chín.
20. Lúa mạch
Lúa mạch chứa một lượng chất xơ hòa tan tương tự như yến mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,8 gam trên một nửa cốc (79 gam) lúa mạch nấu chín.
Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách dễ dàng để cải thiện sức khỏe ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và duy trì cân nặng. Tuy nhiên, hãy nhớ bắt đầu từ từ và tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn để tránh tác động đến tiêu hóa.
